Que sont les oméga 3?
Les oméga 3 (ω3), ainsi que les oméga 6 (6), sont des acides gras essentiels (AGE). Ce sont des molécules que notre corps ne peut synthétiser de manière indépendante; pour cela, il est nécessaire de passer par les aliments riches.
Les oméga 3 ont des fonctions différentes; en équilibre avec oméga 6, régule les réactions inflammatoires, l’agrégation plaquettaire, la vasodilatation et la coagulation sanguine. De plus, il semble qu’ils soient partiellement responsables du statut lipémique (rapport entre les lipoprotéines plasmatiques et les triglycérides totaux). Un bon apport en oméga 3 favorise la prévention de l'athérosclérose et des événements cardiovasculaires malheureux (infarctus du myocarde et accident cérébrovasculaire, respectivement causés par l'hypertension, les hyperlipémies et l'hyperglycémie chronique), car ils agissent également sur la régulation de la pression artérielle et sur les mécanismes de déclenchement. de la plaque d'athérosclérose. Leur activité anti-inflammatoire pourrait également bénéficier à la prévention et au traitement adéquat des maladies inflammatoires chroniques.
Selon les directives du LARN, l’apport en acides gras essentiels dans l’alimentation devrait représenter environ 2, 5% du total des calories, respectivement à 2% à partir de 0.56 et 0, 5% à partir de 3. Nous recommandons donc un rapport de 4: 1 même si, selon les statistiques de recherche, il semble que cet équilibre a tendance à être rompu dans le régime alimentaire italien.
Certaines données indiquent un ratio de 11: 1 ou plus. Les chercheurs craignent que la présence excessive d’oméga-6 ne favorise la réponse inflammatoire (au contraire de l’oméga 3), même si les plus récentes découvertes "in vivo" réfutent cette hypothèse et identifient dans le ω6 une fonction très similaire à celui des oméga 3.
Sources alimentaires d'oméga 3 - les huiles
Les oméga 3 sont présents dans les aliments d'origine animale et végétale, mais ils se présentent sous plusieurs formes chimiques dominantes. Dans les poissons, en particulier ceux dits "azurés", notamment EPA et DHA (éicosapentaénoïque et docosahexaénoïque - biologiquement plus actifs pour l'organisme humain), se distinguent, tandis que dans les plantes (surtout dans certaines huiles à tendance glacée), il existe des preuves de l' acide α-linolénique (biologiquement moins actif mais toujours très utile pour obtenir la ration recommandée). Cependant, la distinction n'est pas claire et la composition de certains produits est loin de ce qui est généralement dit.
Par conséquent, en plus de consommer régulièrement de bonnes portions de poisson riche en oméga 3 (anchois, sardines, maquereaux, lanzardo, bonite, thon, dauphins, amberjack, serre, alletterato, poisson aigu, boga, saumon, morue, etc.), il est possible augmenter de manière significative l'apport de ces nutriments en consommant des huiles d'extraction végétales ou animales.
Il est bon de garder à l'esprit que les oméga 3 sont des acides gras très délicats et ont tendance à se dégrader très facilement. Cela, en plus de donner une odeur et un goût tout sauf agréables, annule l’effet métabolique sur le corps. Les oméga 3 sont très sensibles à l’oxydation / peroxydation lorsqu’ils sont exposés à l’air, à la lumière et à la chaleur; de plus, ils ont tendance à se diluer considérablement dans d'autres solutions lipidiques, en se dispersant.
Huiles de poisson riches en oméga 3
Parmi les huiles d’oméga 3 les plus riches extraites d’animaux, on retient l’huile de foie de morue et l’huile de krill (également très riche en vitamine D). Tandis que le premier est extrait de l'organe hépatique du poisson, le dernier est dérivé du zooplancton, qui constitue le premier maillon de la chaîne alimentaire marine. Cette clarification est assez importante. La prise d'oméga-3 avec du poisson présente un inconvénient mineur par rapport au krill et aux huiles végétales, à savoir la contamination par certains polluants environnementaux. Bien entendu, les huiles de foie de morue présentes sur le marché sont strictement contrôlées afin que la concentration de mercure et de plomb, le cas échéant, se situe toujours dans les limites de sécurité. D'autre part, il convient de rappeler que la présence de tels "indésirables" devrait être estimée dans le régime alimentaire global et que la part de plomb et de mercure éventuellement présente dans l'huile de foie de morue devrait être ajoutée à celle des aliments riches en aliments. Pour éviter ce problème, il est possible de préférer l'huile de krill ou l'huile végétale.
L'huile de foie de morue et l'huile de krill ne sont pas utilisées à des fins alimentaires et sont généralement consommées comme compléments alimentaires au moyen de "perles gélatineuses". La consommation liquide d'huile de poisson est extrêmement désagréable; qui dans le passé (surtout nos grands-parents) devaient prendre de l'huile de foie de morue comme moyen de prévention du rachitisme (grâce au contenu élevé en vit. D) conservera clairement le souvenir d'une expérience presque traumatisante.
La composition indicative des huiles de poisson oméga 3 est la suivante:
- Huile de krill: 30% d'oméga-3
- Huile de foie de morue: 20% d'oméga-3
Huiles végétales riches en oméga 3
Si les huiles de poisson sont considérées principalement comme des compléments alimentaires, les huiles végétales constituent (et varient) la nutrition contemporaine. Il est bien connu que l’utilisation de l’huile plutôt que du beurre ou du saindoux est une excellente habitude alimentaire. Mais sommes-nous sûrs? En effet, l’analyse de la composition de certaines huiles commerciales à faible coût laisse planer des doutes. Ceux-ci (par exemple l'huile de palme ou les mélanges d'huiles extraites par voie chimique ou thermique), en plus d'être presque totalement exempts d'oméga-3, sont au contraire riches en acides gras saturés ou hydrogénés et même en conformation "trans"; en bref, les vrais mauvais gras.
Concentrons-nous sur les bonnes huiles, celles riches en oméga 3 (ainsi que in vit. E); de ceux-ci, une bonne partie a été récupérée de la tradition et de l'usage populaire (également archaïque). Contrairement à ce que l’on pense, la plupart des huiles végétales riches en oméga 3 ont une valeur organoleptique et gustative moyenne ou médiocre (rien à voir avec la magnifique huile d’olive extra vierge qui, pour sa part, n’a pas la même concentration en acide a-linolénique). Ils doivent être utilisés crus, jamais pour la cuisson et absolument pas pour la conservation dans l'huile. Ceux-ci doivent être conservés à l'obscurité, au réfrigérateur et éventuellement dans des récipients dans lesquels il est possible d'extraire l'air ou dans tous les cas hermétiques; les huiles végétales riches en oméga 3 ont toujours des délais assez courts.
Certaines huiles végétales riches en oméga 3 sont:
- Huile d’algues: elle semble contenir environ 100% d’acides gras oméga 3 (également composés d’ADH), mais les sources en sont incertaines.
- Huile de kiwi: 60% d'oméga 3
- Huile de lin: 50% d'oméga 3
- Huile de graines de chanvre: 15-20% d'oméga 3
- Huile de colza et / ou de navette et / ou de canola: 5-16% d'oméga 3
- Huile de noix: 10% d'oméga 3
- Huile de soja: 8% d'oméga 3.
