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Le calcium est le minéral le plus abondant dans l'organisme humain.
Comme le phosphore, la majeure partie du calcium réside dans les os, dans lesquels il joue également un rôle structurel et de réserve pour le corps.
Seulement 1% du calcium corporel est dissous dans les tissus mous (à l'intérieur des cellules, dans les matrices, dans le sang, etc.) et environ la moitié constitue la partie fonctionnellement active (conduction nerveuse, contraction musculaire, activation enzymatique, etc.).
Les besoins en calcium varient en fonction du sexe, de l'âge, des conditions physiologiques particulières (gestation, allaitement) et de la présence possible de maladies spécifiques.
Étant un minéral nécessaire à la formation et au maintien du squelette, le besoin de calcium est plus élevé (relativement relatif chez le nourrisson et absolu chez les plus âgés) au cours du développement et pendant la période où le métabolisme osseux devient précaire.
Profitant d’une très grande réserve (squelette), la carence en calcium se manifeste rarement par des symptômes aigus et précoces (sauf chez les nourrissons); par contre, le déficit prolongé ainsi que la faible concentration de vitamine D (impliqué dans le métabolisme du minéral) peuvent induire diverses complications ostéopéniques des os (rachitisme, ostéomalacie et ostéoporose).
L'excès de calcium dans l'alimentation est presque impossible et, en fin de compte, ne peut "que" modifier l'absorption d'autres minéraux; S'il est associé à l'excrétion pharmacologique de la vitamine D, un excès de calcium peut entraîner divers problèmes rénaux.
Football dans les groupes alimentaires
En supposant qu'en Italie, l'apport moyen en calcium soit insuffisant (820 mg / jour), nous essayons de mieux comprendre quelles sont les sources de nourriture qui devraient contribuer à l'obtention de la ration recommandée.
Dans le régime alimentaire belge, le calcium est fourni à hauteur de 65% par le groupe fondamental des aliments II, à savoir le lait et les produits laitiers.
En second lieu, nous trouvons les légumes (groupe VI et VII - mais pas les fruits) qui font environ 12%. Suivent les grains (groupe III - mais pas les pommes de terre), qui contribuent à 8, 5%. La viande et le poisson (groupe I - mais pas les œufs) ne représentent que 6, 5% du total.
Dans cette classification, il existe encore divers aliments qui, pris individuellement, n’ont pas de signification statistique; en revanche, ils couvrent ensemble les 8% restants. Ceux-ci comprennent les légumineuses (groupe IV), les graisses d'assaisonnement (groupe V) et les fruits (partie des groupes VI et VII). En réalité, ces derniers ont ensemble une concentration en calcium presque moyenne; Il suffit de penser que le beurre, ou le condiment qui en contient plus, atteint à peine 25 g / 100 g. Au contraire, certaines légumineuses et farines apparentées sont franchement riches; Cependant, leur consommation moyenne dans le régime alimentaire italien a diminué au point d'en faire un aliment presque obsolète.
Il existe alors une autre catégorie d’aliments non liée à la classification précédente et qui, en revanche, fournit de bons niveaux de calcium; il s’agit de graines oléagineuses ou de fruits séchés (noix, noisettes, amandes, pacanes, macadamia, cacahuètes, pistaches, pignons de pin, noix du brésil, etc.) et d’autres graines plus petites (lin, pavot, sésame, bettes de sésame, blettes, psyllium) etc.). Dans ce cas également, la consommation moyenne dans le régime alimentaire italien est assez faible, raison pour laquelle ils jouent un rôle marginal.
Contrairement aux légumineuses - que les instituts de recherche suggèrent d'augmenter les portions - les fruits séchés ne peuvent être mangés à des doses aussi généreuses; Cette recommandation est due à un apport lipidique très élevé qui, bien que distingué par l’excellente qualité des acides gras (essentiellement polyinsaturés et monoinsaturés), indique un potentiel calorique très élevé.
Nourriture avec plus de football
La fonction de ce chapitre est de ne pas mentionner les aliments qui, dans un sens absolu, fournissent la plus grande quantité de calcium; il vise plutôt à mettre en évidence les aliments les plus riches en minéraux de chacun des groupes déjà mentionnés.
Lait et dérivés (groupe II)
Surtout les valeurs des fromages et en particulier ceux vieillis: Fromage Latteria 1057mg / 100g, Gruyère 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g et Grana 1169mg / 100g.
En parlant de nourriture fraîche, la teneur en calcium du lait et du yaourt est d’environ 120-125 mg / 100g.
Légumes (groupe VI et VII)
Surtout, les valeurs des herbes aromatiques se distinguent, telles que la sauge, le romarin, le basilic, la menthe, etc. Cependant, il s’agit de produits dont la proportion est si modérée qu’elle n’a pas d’importance nutritionnelle. Les autres sont: Chicorée Verte 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicorée 150mg / 100g, Feuilles de Navet 169mg / 100g et Épinards 170mg / 100g.
Légumineuses (groupe IV): en considérant celles sous forme déshydratée, on mentionne: Ceci est 142 mg / 100g, Haricots 135 mg / 100g et Soja 257 mg / 100g.
Céréales et dérivés (groupe III)
Biscuits pour bébé 104 mg / 100 g, son de blé 110 mg / 100 g, sarrasin 110 mg / 100 g, muesli 110 mg / 100 g, chapelure 110 mg / 100 g et sandwich au lait 130 mg / 100 g.
Produits de la pêche et viande (groupe I)
Surtout les produits de la pêche, en particulier les mollusques ou les poissons dont le chevron est consommé: Lattarini 888 mg / 100g, Caviar 276 mg / 100g, huître 186 mg / 100g, anchois 148 mg / 100g, 144g / 100g poulpe, poulpe 144mg /, poulpe 100 g, 125 mg / 100 g de Suro et 110 mg / 100 g de crevettes.
Les conserves de viande fraîche et les abats ont des concentrations de calcium exponentiellement plus basses (environ 40-20 mg / 100g), mais leur fréquence de consommation est bien supérieure à celle des produits de la pêche.
Éléments antinutritionnels
Parfois, manger des aliments riches en calcium ne suffit pas; c'est également une bonne idée de prendre en compte d'autres facteurs généralement ignorés. L'un d'entre eux est le potentiel d'absorption.
L'absorption intestinale du calcium est principalement influencée par les facteurs suivants:
- Présence d'acides aminés
- pH dans la lumière intestinale, garanti par la fonction gastrique (Hcl)
- Présence d'éléments anti-nutritionnels.
Laissant de côté les deux premiers points, nous allons maintenant parler des soi-disant éléments anti-nutritionnels.
Celles-ci proviennent principalement d'aliments d'origine végétale et sont de natures diverses. affecter négativement l'absorption de certains nutriments de deux manières différentes: en liant directement la molécule ou l'ion (en empêchant l'absorption), ou en inactivant les enzymes digestives.
En ce qui concerne le calcium, l'élément antinutritionnel par excellence est l'acide oxalique / oxalate; Cet acide organique lie les ions calcium, générant de l'oxalate de calcium et empêchant l'intestin de capturer le minéral. De plus, s’il est absorbé avant son association, l’acide oxalique pénètre dans la circulation et peut se lier ultérieurement au calcium; la tendance au calcul rénal est expliquée.
Les oxalates sont principalement contenus dans les épinards, le panais, la rhubarbe (et de nombreux autres légumes), dans les grains entiers (dans le son), dans le thé, dans le cacao et dans certaines légumineuses telles que le soja.
Il est donc conseillé d’éliminer l’eau de trempage (par rapport aux légumes secs) et d’utiliser la cuisson totale; si cela n’est pas possible, il est conseillé de retirer ces aliments du repas principal.
Football dans l'eau
Comme nous l’avons vu, la principale source de calcium est l’alimentation, alors que (selon la source de la recherche) l’eau joue un rôle secondaire, voire nul; il n'est pas encore clair si le calcium contenu dans les boissons est absorbable ou non.
Beaucoup font valoir que les réactions chimiques entre le calcium et d'autres ions de l'eau (carbonate, hydrogène, magnésium, soufre, azote, chlore, etc.) rendent le minéral indisponible, ce qui compromet son absorption intestinale; en d'autres termes, les sels de calcium générés spontanément dans l'eau pourraient provoquer son expulsion dans les fèces.
De plus, s’il est vrai que certaines eaux ont une concentration de minéraux atteignant 400 mg / l, il est également vrai que de nombreuses autres font presque totalement défaut.
Atteindre la ration de football
Pour être sûr de répondre facilement aux besoins en calcium, il est nécessaire de respecter autant que possible les portions et les fréquences de consommation des différents aliments.
Le lait et le yaourt, pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose, doivent représenter des aliments de consommation quotidienne. En tout, une tasse de lait (150-250 ml) et un ou deux pots de yogourt (120 g) de produits naturels par jour pourraient être la solution la plus appropriée.
Pour les intolérants au lactose, le marché des aliments diététiques propose diverses solutions à base de plantes enrichies (c.-à-d. Ajoutées aux éléments nutritifs manquants).
La même chose ne s'applique pas aux fromages vieillis; ceux-ci devraient être un plat du soir (deuxième plat) d'environ 50 à 90 g, un ou au plus deux fois par semaine. D'autre part, une ou deux cuillerées à thé de fromage râpé (5-10g) sur les premiers plats n'ont pas de contre-indications.
Les produits à base de viande et de poisson doivent également être utilisés principalement dans la composition du repas du soir, environ 4 à 5 fois par semaine, par portions de 150 à 250 g.
Les légumes doivent être des aliments à usage quotidien, au moins deux fois par jour et par portions de 100 à 300 g (selon le type).
Les céréales et leurs dérivés servent de base pour les premiers plats, les collations, les aliments du petit-déjeuner et les plats d’accompagnement. Les portions sont très variables.
En ce qui concerne les légumineuses, cependant, il serait judicieux de les consommer au moins deux ou trois fois par semaine, en remplaçant / intégrant les premiers plats à base de céréales ou en accompagnement de plats moins caloriques.
Comme prévu, les graines oléagineuses peuvent être utiles pour garantir la part de calcium (en particulier les amandes). La portion doit être de quelques grammes (environ 10 g) et, si vous souhaitez l'augmenter, gardez à l'esprit que tous les 10 g d'oléagineux, vous devez réduire la graisse de l'assaisonnement d'environ 5 g.
