Le Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) est une technique d’entraînement pour FORZA, née en Angleterre en 1957 et ensuite répandue dans le monde entier.
traditionnel
Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) TRADITIONAL se développe extrêmement simplement; c'est un circuit (circuit) d'entraînement qui comprend plusieurs stations d'exercices (6-15 au total, généralement dans Total Body ... mais pas nécessairement). Chacune d'entre elles est réalisée avec des répétitions ou une vitesse ou une intensité ou une durée établie et calculée sur la base des objectifs sportifs à poursuivre; de plus, l'ensemble du circuit doit être répété autant de fois que nécessaire pour atteindre la charge de formation préétablie.
Les répétitions pour le développement de la résistance varient selon la composante de "force" et celle de "résistance".
Types de force pouvant être entraînés avec un entraînement en circuit (AC) ou un entraînement en circuit (CT) TRADITIONAL:
- Force: 6-8 répétitions pour chaque exercice avec une intensité égale à 70-80% de la répétition maximale (RM)
- Puissance rapide / puissance (10 "-35" de travail): 10-15 répétitions à la vitesse maximale / vitesse d'exécution avec une intensité à 50-60% du RM
- Résistance à court terme: 20-30 répétitions par exercice avec une intensité égale à 40-50% de la RM
- Force moyenne: 30-150 répétitions pour chaque exercice avec une intensité égale à 20-30% de la RM
NB Entraînement en circuit (AC) ou en circuit - La typologie TRADITIONNELLE doit être réalisée avec une fréquence de 3 entraînements hebdomadaires et doit toujours inclure le même circuit ou des circuits différents qui stimulent les districts musculaires de manière alternative mais similaire.
Entraînement en circuit (AC) ou en circuit (CT) TRADITIONAL - force:
- Répétitions: 6-8 par siège
- Charge de travail: 70-80% de RM (masse subjective)
- Tours de circuit: de 3 à 6
- Récupération: 0 ''
- Exercices: écrasé avec une barre (Squat) - Pousse sur un banc plat - Flexion du buste (Crunch) - Traction Latitude - Extensions de torse avec guidon - Rehausses latérales avec guidon.
Entraînement sur circuit (AC) ou sur circuit (CT) TRADITIONAL - puissance rapide / puissance:
- Répétitions: 10-15 par siège
- Durée des exécutions: 10 '' - 35 ''
- Charge de travail: 50-60% de RM (masse subjective)
- Tours de circuit: de 3 à 6
- Récupération: 0 ''
- Exercices: spécifiques à la discipline sportive.
Entraînement sur circuit (AC) ou entraînement sur circuit (CT) TRADITIONAL - force résistante de courte durée:
- Répétitions: 20 par siège
- Charge de travail: 40-50% de RM (masse subjective)
- Tours de circuit: de 3 à 6
- Récupération: 0 ''
- Exercices: les mêmes que la force.
Exemple d'entraînement en circuit (AC) ou d'entraînement en circuit (CT) TRADITIONAL - force de durée moyenne:
- Répétitions: 30-150 par siège
- Charge de travail: 20-30% de RM (masse subjective)
- Tours de circuit: de 3 à 6
- Récupération: 0 ''
- Exercices: les mêmes que la force.
Action cardiaque périphérique (PHA)
L' action du cœur périphérique (PHA) est un type de formation en circuit (AC) ou en entraînement en circuit (CT) né après celui TRADITIONAL du Dr. Arthur H. Steinhaus. Par rapport à son prédécesseur, le Peripherical Heart Action (PHA) stimule davantage l’effet périphérique du cœur grâce à la vasodilatation et à la translocation volémique soudaine des différentes régions musculaires de l’organisme; cela se traduit par:
- Alternance de districts musculaires aussi éloignés que possible
- Moins de récupération possible entre les stations
- Travail total du corps
Entraînement sur circuit (AC) ou sur circuit cardiaque (PHA) - efficacité circulatoire:
- Répétitions: 15-30 par siège
- Charge de travail: 40-50% de RM (masse subjective)
- Tours de circuit: de 3 à 6
- Récupération: 0 ''
- Exercices: traction lat-machine - mollet debout - élévateurs latéraux avec guidon - déviations de la poitrine - squats écrasés (Squats) - rallonges de torse avec guidon - presses sur banc plat.
Entraînement en circuit aérobie (ACT) ou entraînement cardio-fit (CFT)
L’entraînement aérobie ou cardio-training (ACT ou CFT) est un type d’entraînement en circuit (AC) ou en circuit training (CT) combinant des exercices d’aérobic (généralement exécutés avec des machines stepper, vélo, elliptique, tapis roulant, tapis roulant), etc., ou un type de corde de saut à ski, course à pied et allées d’athlétisme) à l’entraînement en circuit de force traditionnel. De cette manière, l’ACT ou le CFT vise à atteindre plus d’objectifs simultanément et à tirer les avantages des activités aérobiques et anaérobies.
L'entraînement aérobie ou cardio-training alterne des positions de force avec d'autres d'aérobic et peut être orienté vers le développement de l'une ou l'autre capacité en fonction des objectifs; généralement, les positions aérobies sont d'intensité modeste et de durée variable (à peine plus de 5 minutes), tandis que les exercices de musculation correspondent à ceux de la méthode TRADITIONAL.
Entraînement en circuit aérobie (ACT) ou entraînement cardio-vasculaire (CFT) de type entraînement de circuit (AC) ou entraînement de circuit (CT) - entraînement aérobique / résistant à la force:
- Répétition d'exercices de résistance: 20-30 par place
- Exercices de force de travail: 40-50% de RM (masse subjective)
- Durée des exercices d'aérobic: 5 '
- Intensité des exercices d'aérobic: fade
- Tours de circuit: n ° 2/3 - variable basée sur la durée et le nombre de stations aérobies
- Récupération: mineure possible
- Exercices en alternance: Elliptique - Compressé avec une barre (Squat) - Tapis de course - Poussé sur un banc plat - Vélo - Pliage du buste (Crunch) - Pas à pas - Traction Lat-machine - Tapis de course - Extensions de torse avec guidon - Corde à sauter - Corde à sauter - Levage côté avec guidon.
Réduction des taches (SR)
L'entraînement avec réduction du spot (SR) est un type d'entraînement en circuit (AC) ou en circuit training (CT) extrêmement similaire au précédent ACT ou CFT; né avec l'intention de promouvoir la perte de poids localisée, technique avec une efficacité douteuse et concret définitif . Cela ne signifie pas que SR est contre-indiqué dans la perte de poids, mais simplement que (comme d'autres techniques), il ne peut pas favoriser la réduction du tissu adipeux dans une zone du corps plutôt que dans une autre.
D'une manière générale, la typologie Réduction du Spot (SR) privilégie davantage la composante force que la composante aérobie et se concentre exclusivement sur le domaine hypothétique à "rationaliser".
Entraînement sur circuit (AC) ou Réduction de type Spot (SR) de type Circuit Training - Perte localisée des cuisses et des fesses:
- Répétitions des exercices de force ou force résistante: maximum 20 par siège
- Force de travail: au moins 50% de la masse subjective (masse subjective)
- Durée des exercices d'aérobic: 3 '
- Intensité des exercices d'aérobic: fade
- Circuits: n ° 4/5 - variable en fonction de la durée et du nombre de stations d'aérobie
- Récupération: mineure possible
- Exercices alternés: Stepper - Accroupi avec une barre - Vélo - Fentes - Tapis de course - Machine Adduttor - Corde à sauter - Machine Abduttor - Machine Gluteux.
Action cardiaque cardio-périphérique (Cardio-PHA)
L'action cardiaque cardio-périphérique (Cardio-PHA) est un type d'entraînement en circuit (AC) ou d'entraînement en circuit (CT) qui représente un compromis entre l'aérobic ou l'entraînement en circuit cardio (ACT ou CFT) et l'action du cœur périphérique (PHA). En théorie, l'action cardio-périphérique du cœur (Cardio-PHA) diffère de la PHA en ce qui concerne l'augmentation de la composante aérobie mais, parallèlement, elle diffère de la ACT ou de la CFT grâce à sa capacité à stimuler successivement des régions corporelles très différentes.
NB Il y a tellement de combinaisons possibles pour un Cardio-PHA que, grâce aux exemples ACT ou CFT PHA, il n'est pas nécessaire d'expliquer les autres.
