Commissaire: Stefano Del Picchia
introduction
La méthode pour augmenter la masse musculaire que nous sommes sur le point d'expliquer est simple, mais très efficace, et vous permettra de faire de grands progrès deux fois, voire un tiers du temps normalement utilisé à cette fin. Il est basé sur le fait qu’il efface la grande confusion qui existe au sujet de l’hypertrophie musculaire.
D'autre part, certains bodybuilders formés à la méthode "entraînement intensif / entraînement léger" ont connu une augmentation importante de leur masse musculaire. En fait, ce type d’entraînement stimule très bien les différentes parties du muscle.
Le développement d'une masse extrême est donné par un ensemble d'éléments, parmi lesquels l'extension du temps de tension musculaire lors de l'exécution des répétitions et la réduction du temps de récupération entre les séries.
Lorsque vous comprendrez pourquoi un muscle se développe, vous devrez alors reprogrammer votre entraînement pour obtenir le gain musculaire que vous désirez et, plus important encore, rapidement. Nous vous fournirons donc plusieurs exemples et méthodes qui vous aideront à atteindre votre objectif.
Commençons.
Les deux éléments du développement musculaire: les myofibrilles et le sarcoplasme
Jusque récemment, on pensait que les muscles culturistes étaient principalement constitués de fibres à contraction rapide (fibres blanches), anaérobies, utiles pour le pouvoir, qui réagissent bien aux entraînements intensifs et à peu de répétitions.
Au contraire, des études plus récentes ont donné des résultats très différents. Ces études ont examiné les types de fibres dans les muscles d'un groupe de bodybuilders et les résultats obtenus ont été surprenants. Dans les muscles de ces athlètes, on a trouvé principalement des fibres à contraction lente (fibres rouges), aérobies, utiles pour la résistance, qui réagissent bien à un entraînement avec des charges moyennement légères et des répétitions élevées.
Oui, vous avez bien compris; Les bodybuilders n’avaient qu’une petite partie de fibres blanches. Le meilleur entraînement pour ceux qui souhaitent une augmentation extrême de la masse musculaire consistera donc à entraîner les fibres rouges avec la méthode "force + durée".
Voyons maintenant comment ce type de fibre est si important pour la croissance musculaire. Les fibres musculaires sont principalement composées de deux éléments: les myofibrilles et les sarcoplasmes.
- myofibrilles: ce sont des filaments d'actine et de myosine qui, par des processus chimiques, se lient les uns aux autres et se raccourcissent, provoquant ainsi une contraction musculaire. Ils réagissent bien, se développent et se multiplient (hyperplasie) s’ils sont soumis à un entraînement intense avec des charges lourdes et peu répétitives.
- sarcoplasme: c'est le liquide interstitiel qui enveloppe les myofibrilles et est constitué principalement de mitochondries, de glycogène et d'ATP. Le sarcoplasme augmente en volume avec un entraînement répétitif qui soumet les fibres musculaires à une tension plus longue que la normale et à une réduction des temps de récupération entre les séries.
Il est donc évident que pour obtenir le développement musculaire maximal, il est nécessaire de réaliser un entraînement prenant en compte à la fois la puissance et la durée de la contraction.
Il est courant que 8 à 10 répétitions soient le nombre idéal pour le développement musculaire; c'est vrai, mais à la condition qu'elles soient effectuées très lentement, de manière à maximiser le sarcoplasme, qui est la partie la plus constitutive des fibres musculaires. La plupart des bodybuilders font l'erreur de répéter les répétitions en 2 secondes environ (1 en fonction de la phase positive et 1 en fonction de la phase négative), mais une série de 10 répétitions dure au maximum 20 secondes, le temps pendant lequel elles sont sollicitées. seules les myofibrilles (qui, comme nous l'avons vu, ne constituent qu'une partie des fibres musculaires). Les répétitions effectuées plutôt lentement (1 en fonction de la phase positive et 5-6 secondes de la phase négative), pendant une durée de la série d'environ 60 secondes, développent le sarcoplasme, avec le maximum d'avantages en termes d'augmentation de la masse musculaire. En plus de la répétition lente, il est également très important de savoir que pour augmenter les muscles de manière extrême, les pauses entre les séries doivent être courtes: 30 à 60 secondes maximum. Évidemment, en utilisant cette méthode d’entraînement, les poids qui seront utilisés seront moyennement légers, mais ne vous inquiétez pas, des années d’expérimentation ont montré que cette méthode fonctionnait très bien. En outre, des recherches ont montré que la courte récupération entre les séries favorise la sécrétion de l'hormone de croissance, qui affecte grandement la croissance musculaire.
Une autre technique pour le développement du sarcoplasme est donnée par les séries doubles et triples que nous verrons plus tard.
Il faut également dire que tous les muscles ne réagissent pas bien au même stress: les avant-bras, les abdominaux et les jambes, par exemple - qui sont des muscles orientés vers les efforts de résistance - répondent très bien à un stress qui stimule le développement de la sarcoplasme, tandis que d'autres muscles comme les pectoraux - qui conviennent moins aux efforts de résistance - répondront mieux à un stimulus que le juste équilibre d'un stress d'entraînement entre myofibrilles et sarcoplasme.
Après ce qui a été dit, il est clair que pour développer le plus possible les muscles, deux types d’entraînement sont nécessaires, un pour le développement des myofibrilles et un pour le développement du sarcoplasme.
Entraînement intensif et entraînement léger pour une croissance musculaire maximale
La solution idéale serait alors d’effectuer alternativement des séances d’entraînement lourdes et légères ? Sur la base de ce qui a été dit, la réponse est certainement oui, mais pour optimiser le temps en utilisant le moins de temps possible par semaine pour la formation, il est possible d’ajouter les deux méthodes dans la même session de formation.
Entraînements et techniques pour la croissance musculaire
L'expérience des répétitions partielles et des séries doubles et triples.
Pour un athlète de bonnes masses musculaires mais ayant maintenant atteint son centre mort de développement, nous avons effectué la formation suivante pour les dossards:
- Bancs sur banc incliné: 2-3 séries de 7-9 rep. + 5-6 répétitions partielles
- Ouvertures sur câbles hauts: 1 série de 7-9 déchirures. + 5-6 répétitions partielles
- Flexions parallèles avec bras larges: 1 jeu de 7 déchirures + 1 jeu de 6 rip. (double série) + 5-6 répétitions partielles
- Ouvertures sur les câbles posés sur le banc: 1 jeu de 7 déchirures. + 1 jeu de 6 rip. + 1 set de 5 rep. (triple série) + 5-6 répétitions partielles
Les répétitions partielles ne sont que des demi-répétitions à effectuer, sans aucun repos, à la fin des répétitions normales. Prenons un exemple de répétition partielle avec l’exercice de bench press avec une barre: établir la trajectoire entière du mouvement divisé en 4 parties, avec le point 1 lorsque la barre touche la poitrine et le point 4 lorsque les bras sont complètement étendues vers le haut, les répétitions partielles consistent à exécuter les mouvements qui vont du point 2 au point 3, c'est-à-dire avec les bras pas complètement baissés sur la poitrine et pas complètement étendus vers le haut; c'est une demi-répétition ou une répétition partielle.
La série double consiste en une série exécutée normalement, immédiatement suivie, sans repos, par une autre série avec une charge plus légère.
La série triple consiste en une série exécutée normalement, immédiatement suivie, sans repos, par une deuxième série avec une charge plus légère suivie, toujours sans repos, une troisième série avec une charge encore plus légère.
L’insertion de répétitions partielles, bien qu’elle ait légèrement augmenté le temps de tension musculaire en stimulant le développement du sarcoplasme, a surtout servi à stimuler la croissance de la myofibrille.
Le véritable stimulus du sarcoplasme a été donné par les flexions au parallèle et les ouvertures des câbles reposant sur le banc, effectuées avec des répétitions doubles, triples et partielles de la fin de la série pour augmenter encore le temps de tension musculaire. Le volume de sarcoplasme a beaucoup augmenté et notre athlète est devenu plus gros en peu de temps: une chose fantastique. L'insertion des répétitions partielles et la conclusion de l'entraînement de chaque groupe musculaire avec des séries doubles et triples ont permis d'obtenir un équilibre optimal entre le développement de myofibrilles et le sarcoplasme, pour une croissance musculaire importante et rapide.
Entraînement excentrique en mettant l'accent sur la phase négative des répétitions
À l'instar des séries double et triple, même les séries mettant l'accent sur la phase négative des répétitions produisent, en plus du développement du sarcoplasme, un excellent développement des myofibrilles. En utilisant cette technique, d’excellents résultats ont été obtenus lors d’exercices composés, tels que des squats, des développé couchés et diverses tractions du tronc.
Pour exécuter une série mettant l’accent sur la phase négative des répétitions, une charge relativement légère est utilisée pour pouvoir effectuer la phase positive de répétition en 1 seconde et la phase négative en 6 secondes. Le bon poids à utiliser est celui qui vous permet d’effectuer environ 7 répétitions en environ 49 secondes.
Maintenir si longtemps la tension musculaire constitue un stimulus exceptionnel pour le développement du sarcoplasme; de plus, la phase négative (excentrique) si longue (6 secondes) produit un "traumatisme" pour les myofibrilles qui sont ainsi stimulées pour se développer. L'entraînement excentrique active également le métabolisme et le maintient élevé pendant plusieurs heures après l'entraînement, de sorte que la graisse corporelle brûle également. Le seul problème, c’est que ce type d’entraînement provoque une certaine douleur, mais c’est un petit hommage qu’il faut payer si vous voulez avoir une croissance musculaire et dans tous les cas (cette douleur) est le signe que la méthode fonctionne. Nous avons atteint le maximum, nous augmentons la masse musculaire et, dans le même temps, nous nous définissons mieux.
Nous rapportons maintenant un programme d’entraînement pour la colonne vertébrale et la partie centrale du dos, structuré de manière à obtenir à la fois la croissance des myofibrilles et le développement du sarcoplasme.
- Tractions lat machine: 3 séries de 9-7-5 répétitions + 1 série de 7 déchirures en mettant l'accent sur la phase négative
- Latkes latéraux avec bras tendus: 4 séries de 10 répétitions avec la méthode 4x
- Rocker Rameur: 3 séries de 9-7-5 répétitions + 1 série de 7 déchirures en mettant l'accent sur la phase négative
- Levée latérale pliée en avant à 90 °: 4 séries de 10 répétitions avec la méthode 4x
Dans la routine de colonne vertébrale mentionnée ci-dessus, dans 2 exercices - en particulier les tractions lat machine et le rameur à haltères - le poids doit être ajouté dans les deuxième et troisième séries pour que les répétitions diminuent. Dans la dernière série, toutefois, le poids doit être réduit pour pouvoir effectuer 7 répétitions en insistant sur la phase négative des répétitions elles-mêmes. Le reste entre les séries sera de 2 minutes.
Dans les 2 autres exercices - spécifiquement les tractions lat machine à bras tendus et les levées latérales - pliés en avant à 90 °, la méthode 4X est utilisée: charge identique et repos court entre les séries. Ce type d’entraînement est le meilleur que nous ayons essayé pour l’augmentation globale de la masse musculaire. Un équilibre parfait pour stimuler les myofibrilles et le sarcoplasme.
La méthode 4X implique l'utilisation de charges modérées, de nombreuses séries et de courtes pauses entre les séries et les exercices. En particulier, il est exécuté comme suit:
- nous utilisons un poids avec lequel nous pouvons faire 15 répétitions et seulement 10 sont faites;
- reposez-vous 30 secondes et faites encore 10 répétitions;
- reposez-vous 30 secondes et faites encore 10 répétitions;
- Enfin, après 30 secondes de repos, essayez de répéter les 10 dernières répétitions.
NOTES:
- Nous avons utilisé le terme " essayer de faire " car, après la fatigue, il ne devrait pas être possible de faire tous les 10. Si vous faites tous les 10, cela signifie que lors de la prochaine formation, vous devrez augmenter légèrement la charge.
- Pour les biceps, qui sont de petits muscles, nous allons effectuer la série 3X qui est égale à 4X mais avec une série de moins.
L'entraînement avec la méthode 4X est particulièrement recommandé aux athlètes proches du potentiel de croissance individuel maximal. Il convient également aux athlètes d'un certain âge, car l'utilisation de charges légères ne provoque aucun traumatisme aux articulations. Malgré l'utilisation de charges légères et la rapidité d'exécution (15 minutes) de cet entraînement, les fibres rouges sont également stimulées jusqu'au fond (NB: l'entraînement est court mais l'exécution de 10 répétitions prend environ 60 secondes).
Nous avons testé la méthode 4X sur différents athlètes et les gains en masse étaient exceptionnels.
Une dernière chose: presque tous les groupes musculaires ont besoin de 3 exercices; De cette manière, le muscle est entraîné dans les 3 positions de flexion possibles. À cet égard, nous proposons la routine suivante pour les biceps:
- Pour la position intermédiaire: boucle avec 4 x 10 barres avec la méthode 4X
- Pour la position allongée: courbez sur un banc de 3 x 10 lutrins avec la méthode 3X
- Pour la position de contraction: courbe de concentration avec guidon 3 x 12 avec la méthode 3X
À ce stade, notre traité sur l'augmentation de la masse musculaire est terminé. Nous espérons sincèrement qu’il sera utile de satisfaire votre désir d’obtenir un physique musclé et défini et que cela puisse contribuer à étendre la validité de nos méthodes.
Commentaires et spécifications
Avec ce travail, nous avons élaboré des directives sur les principes d'entraînement pour augmenter la masse musculaire. Comme vous l'avez vu, ces méthodes sont d'intensité élevée et ne conviennent donc qu'aux bodybuilders expérimentés, c'est-à-dire ceux qui ont maintenant passé la phase initiale de la pratique du bodybuilding et ne bénéficient plus des programmes débutant et intermédiaire. Après les résultats initiaux et excitants, en fait, chaque carrossier a connu l’impasse qui l’a conduit à entreprendre différents types d’entraînement qui échouent presque toujours. Parmi les erreurs les plus courantes commises par ces athlètes, il convient d'allonger les séances d'entraînement en ajoutant des exercices d'exercices à leur routine, en tombant inexorablement en surentraînement ou en essayant d'augmenter les charges dans le vain espoir de gagner de la force, souvent en devenant grave. les blessures. Ils ne savent pas que le bon moyen est d'augmenter l'intensité de l'entraînement en diminuant le temps d'entraînement lui-même, en diminuant les pauses entre les séries et surtout en modifiant radicalement l'exécution des mouvements, comme expliqué dans le présent traité.
Pour ceux qui n’ont pas une expérience suffisante de la formation, nous vous recommandons de suivre d’abord les programmes que nous signalons sur notre site Web www.foodcompany.it à la section "Comment augmenter la masse musculaire". Ce n'est qu'après avoir exécuté ces programmes que vous serez prêt pour des routines plus exigeantes telles que celles présentées dans ce document.
Comme vous avez pu le constater, nous n’avons pas indiqué ici des tables d’entraînement complètes, mais seulement des exemples de routine sur certains groupes musculaires, simplement parce que nous prenons pour acquis que ceux qui suivent ces programmes ont suffisamment d’expérience pour pouvoir, une fois qu’ils ont compris les principes nous signalons, complétons complètement les programmes de formation complets. Nous aurions pu le faire, mais nous avons évité de prendre en compte le grand nombre de variables qui entrent en jeu d’un individu à l’autre et le fait qu’un athlète avancé est probablement le meilleur connaisseur de ses caractéristiques physiques et psychologiques. Si vous appliquez à la lettre les techniques que nous vous avons proposées, vous ne pouvez pas échouer. Bonne formation.
Post Scriptum
Tout ce qui est rapporté dans ce traité, qui, comme nous l’avons dit, ne doit être exécuté que par des athlètes d’une certaine expérience, tient pour acquis que ceux qui s’entraînent à augmenter leur masse musculaire appliquent déjà les bonnes règles de nutrition, de repos et d’intégration. En fait, il existe 4 éléments pour le développement maximal des muscles: 1) entraînement, 2) alimentation, 3) repos et 4) supplémentation alimentaire. Si même l'un de ces facteurs ne s'appliquait pas à la perfection, les résultats souhaités ne seraient pas atteints. Le bodybuilding est une discipline difficile qui nécessite des sacrifices et seuls ceux qui postulent obtiendront les résultats souhaités.
Beaucoup d'athlètes s'entraînent comme des fous mais à la table ils se laissent aller manger ce qu'ils veulent. le résultat est une augmentation de la graisse corporelle, une graisse qui recouvre les muscles si laborieusement développés avec l'entraînement. D'autres athlètes ne se reposent pas suffisamment, passent de bonnes nuits en se couchant très tard et se lèvent tôt pour se rendre au travail ou pour étudier: sans les bonnes heures de repos, aucun résultat ne peut être obtenu car le corps ne récupère pas suffisamment.
Enfin les suppléments. Certains disent: "À quoi sert de dépenser de l'argent en suppléments quand les mêmes substances peuvent être obtenues à partir d'une alimentation normale?" La réalité est que souvent les mêmes quantités de substances ne peuvent pas être prélevées dans des aliments normaux. Prenons l'exemple de la créatine: pour prendre 3 grammes, vous devez ingérer 1 kg de viande rouge, en ingérant même 150 grammes de graisse contenue dans la viande elle-même. Ce n'est certainement pas ce qu'il faut pour une bonne définition musculaire!
Ceux qui prennent habituellement des suppléments connaissent l’importance de cet aspect et sont heureux d’effectuer cet investissement économique sur leur corps au lieu de dépenser de l’argent en cigarettes et en alcool comme le font beaucoup de gens. Ceux oui qui sont de l'argent jeté!
Quoi que vous disiez, un corps fort, musclé et défini a toujours aimé plus qu'un gros et un ventre, non seulement pour les femmes mais aussi pour les artistes qui, dans le passé, utilisaient comme normes esthétiques idéales des physiciens musculaires et sculptés pour leurs œuvres d'art.
Eh bien, nous sommes vraiment arrivés au bout, il ne reste plus qu'à souhaiter de bons résultats.
AVERTISSEMENT
L'article " Les secrets de l'entraînement pour l'augmentation de la masse musculaire" a été écrit pour vous aider à développer un physique musculaire suivant des stratégies scientifiques éprouvées en matière de musculation. L'entraînement avec poids est une activité physique très exigeante. nous vous conseillons donc de consulter votre médecin et de faire tous les examens médicaux nécessaires avant de commencer. Tout ce qui est rapporté dans ce traité est purement informatif et l’utilisation des méthodes et de la formation décrites ici est à votre entière discrétion et responsabilité.
Stefano Del Picchia, est diplômé en activité motrice au centre CONI de la région Toscane. Ville: San Miniato (PI).
Propriétaire de la société WIKENFARMA compléments alimentaires. Site Web de la société: www.foodcompany.it
