prémisse
Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.
ménopause
La ménopause signifie la perte définitive de fertilité chez les femmes adultes.
C'est un phénomène physiologique qui survient à l'âge moyen, en particulier entre 45 et 55 ans.
Cette variation est due à la réduction de la synthèse des œstrogènes (généralement des hormones féminines) qui, outre la fertilité, compromet le métabolisme féminin dans son ensemble.
La femme ménopausée est plus susceptible à diverses maladies, notamment:
- L'ostéoporose.
- Hypercholestérolémie, en particulier les LDL.
- Hypertension.
- Hyperglycémie et hypertriglycéridémie.
- Événements cardiovasculaires.
- Cancer du sein.
Face à cette vulnérabilité accrue, il est nécessaire de corriger le régime et d’adopter éventuellement un traitement hormonal substitutif.
Caractéristiques de l'alimentation
En bref, le régime alimentaire ménopausique doit présenter les caractéristiques suivantes:
- Prévenir l'ostéoporose: assurer un apport suffisant en vitamine D et en calcium, réduire les excès de sodium, d'alcool et de facteurs antinutritionnels (oxalates, phytates, tanins, etc.).
NB : Certains affirment que l'excès de protéines et de phosphore peut favoriser l'excrétion urinaire du calcium. les résultats sont contradictoires mais il est conseillé de l'éviter quand même.
- Pour éviter le surpoids: favoriser la perte de poids ou maintenir un poids physiologique.
- Eviter les pathologies du métabolisme (prévention des accidents cardiovasculaires): réduction des graisses saturées et du cholestérol, augmentation des insaturées (surtout des polyinsaturés oméga 3) et de tous les nutriments utiles (antioxydants, fibres, potassium, etc.).
- Essayez de réduire les symptômes en augmentant la consommation de phytostérols (phytoestrogènes) dans votre alimentation.
exemple
Femme ménopausée (dernière menstruation perdue depuis un an). Il ne présente aucun symptôme significatif et ne prend pas d'hormonothérapie pharmacologique. Il pratique un travail sédentaire et pratique une activité physique au gymnase 3 fois par semaine.
| sexe | fa |
| âge | 51 ans |
| Taille | 168.0cm |
| Tour de poignet | 15, 0cm |
| constitution | normal |
| Stature / poignet | 11.2 |
| Type morphologique | dégingandé |
| poids | 76 kg |
| Indice de masse corporelle | 26, 9 |
| évaluation | Embonpoint |
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 20.9 |
| Poids physiologique souhaitable kg | 59, 0 |
| Métabolisme basal kcal | 1342, 2kcal |
| Coefficient de niveau d'activité physique | 1, 56 (léger, oui, aus) |
| Kcal dépense énergétique | 2093, 8kcal |
| régime | IPOCALORICA -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipides | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| protéines | (≥0, 75) ≤1, 5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| hydrates de carbone | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| Petit dejeuner | 15% | 290kcal | ||
| casse-croûte | 10% | 188kcal | ||
| Déjeuner | 35% | 660kcal | ||
| casse-croûte | 10% | 188kcal | ||
| dîner | 30% | 565kcal | ||
1 Le régime alimentaire pour la ménopause ne doit pas être trop pauvre et doit fournir tous les nutriments nécessaires dans les bonnes quantités. Pour cette raison, malgré le surpoids, il a été décidé d’attribuer un régime qui favorise la minceur plus lentement que la normale (-0% des calories au lieu de -30%).
2 L'apport en graisses dans un régime amaigrissant devrait de préférence être de 25% du total des calories. Cependant, les "bons" lipides exercent un effet thérapeutique et préventif contre de nombreuses pathologies de l'échange (hyperlipémie, hypertension, etc.). Pour cette raison, il a été décidé d’atteindre 30% de l’énergie totale en privilégiant les sources de nourriture de la meilleure qualité.
JOUR 1
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Muesli aux fruits déshydratés et noisettes | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| pomme | 200g | 1 pomme | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Pâtes aux tomates | |||
| Semoule | 90g | ||
| Sauce Tomate Sans Sel | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Maquereau naturel et laitue | |||
| Filets de maquereau naturel égouttés | 50 g | 3-4 filets | |
| laitue | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwis | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| edamame | |||
| Fèves de soja immatures bouillies et sans sel | 100 g | sans dosettes | |
| Flocons de lait maigre et courgettes dans la casserole | |||
| Flocons de lait faibles en gras 1% | 100 g | 1 pot | |
| courgettes | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
| Traduction nutritionnelle du jour 1 | ||
| Composante nutritionnelle | quantité | |
| eau | 1291, 4g | |
| protéine | 87, 0g | |
| Lipides totaux | 50, 9g | |
| Acides gras saturés | 10, 42g | |
| Acides gras monoinsaturés | 25, 63g | |
| Acides gras polyinsaturés | 10, 34g | |
| cholestérol | 35, 3mg | |
| Glucides disponibles | 292, 5g | |
| amidon | 198, 7g | |
| Sucres solubles | 93, 8g | |
| Fibre totale | 30, 6g | |
| boire | 0.0g | |
| énergie | 1880, 2kcal | |
| sodium | 2096, 2mg | |
| potassium | 3907, 8mg | |
| fer | 16, 6mg | |
| football | 1177, 5mg * | |
| phosphore | 1593, 0mg | |
| zinc | 11, 7mg | |
| thiamine | 1, 70mg | |
| riboflavine | 2, 61mg | |
| niacine | 23, 12mg | |
| pyridoxine | 2, 63mg | |
| Vitamine A rétinol éq. | 335, 2μg | |
| Vitamine c | 266, 8mg | |
| Vitamine E | 22, 16mg | |
| Vitamine D | 300, 0IU | |
À partir de la traduction nutritionnelle du JOUR 1, il est possible d’observer des valeurs chimiques très importantes:
- Surlignés en vert: ce sont les valeurs souhaitables des nutriments les plus utiles à la ménopause. Ce sont: les acides gras insaturés, les fibres, le potassium, le calcium, le zinc, la vitamine C et la vitamine E. Ils ont un effet protecteur contre les maladies métaboliques et l'ostéoporose.
- Surlignés en jaune: ce sont les nutriments à ne pas introduire ni consommer en quantités limitées (sans les dépasser). Ce sont des protéines, des graisses saturées, du cholestérol et de l'alcool éthylique.
- Surligné en rouge: ce sont les nutriments qui n'atteignent pas la quantité requise. Dans l'exemple présenté, le seul cas significatif est représenté par la vitamine A (contribution récupérée à partir des aliments contenus dans les jours suivants).
* En l'absence de traitement hormonal substitutif, les besoins en calcium seront probablement supérieurs à 300 mg / jour (jusqu'à 1500 mg / jour).
JOUR 2
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Corn Flakes | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| Pera | 200g | 1 poire | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Risotto aux courgettes | |||
| Riz blanc | 90g | ||
| courgettes | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Bresaola et Rucola | |||
| bresaola | 50 g | 5 tranches | |
| fusée | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| raisin | 150g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| Haricots au four | |||
| Haricots Borlotti, frais ou congelés | 100 g | ||
| Poitrine de poulet sur l'assiette et le fenouil | |||
| Poitrine de poulet | 120g | ||
| fenouil | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 3
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Riz soufflé | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| orange | 200g | 1 orange | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Salade de pommes de terre | |||
| pommes de terre | 500g | ||
| persil | QB | ||
| Frittata et épinards | |||
| Œuf de poulet entier | 50 g | 1 oeuf | |
| Œuf de poule, blanc d'œuf | 100 g | 4 blancs d'œufs | |
| Épinards frais | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| banane | 150g | 1 banane | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| Pois Lessi | |||
| Pois frais ou congelés | 100 g | ||
| Bar au four et tomates | |||
| Bar, filets | 120g | ||
| tomates cerises | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 4
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Flocons d'avoine | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| Grenade, graines | 150g | QB | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Polenta aux Champignons | |||
| Polenta instantanée | 90g | ||
| Fuites mixtes, crues ou congelées | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Ricotta et Valerianella | |||
| Ricotta de vache | 60g | ||
| salade de maïs | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| Melon d'hiver | 250g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| Ceci Lessi | |||
| Pois chiches en pot, égouttés | 100 g | ||
| Salade de mer | |||
| Pieuvre, seiche, moules décortiquées, crevettes décortiquées | 120g | ||
| Céleri, carottes, artichauts | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 5
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Muesli aux fruits déshydratés et noisettes | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| Pera | 200g | 1 poire | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Pâtes Aubergines | |||
| Semoule | 90g | ||
| aubergine | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Thon à l'huile et radicchio | |||
| Thon à l'huile égoutté | 56g | 1 boîte de 80g égoutté | |
| Radis rouge | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| raisin | 150g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| edamame | |||
| Fèves de soja immatures bouillies et sans sel | 100 g | ||
| Flocons de lait maigre et tomates | |||
| Flocons de lait faibles en gras 1% | 100 g | 1 pot | |
| tomates | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 6
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Corn Flakes | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| orange | 200g | 1 orange | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Risotto aux Carottes | |||
| Riz blanc | 90g | ||
| carottes | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Omelette et asperges | |||
| Œuf de poulet entier | 50 g | 1 oeuf | |
| Œuf de poule, blanc d'œuf | 100 g | 4 blancs d'œufs | |
| asperges | 100 g | QB | |
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| banane | 150g | 1 banane | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| Haricots au four | |||
| Haricots Borlotti, frais ou congelés | 150g | ||
| Poitrine de dinde et poivrons à la Piastra | |||
| Poitrine de dinde | 100 g | ||
| Poivrons | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
JOUR 7
| Petit dejeuner | |||
| Lait de vache écrémé | 300g | 1 tasse | |
| Riz soufflé | 45g | 9 cuillères à soupe | |
| casse-croûte | |||
| Grenade, graines | 150g | QB | |
| Galettes de riz brun non salé | 24g | 3 gallons | |
| Déjeuner | |||
| Salade d'épeautre et d'orge aux poivrons | |||
| Épeautre et / ou orge perlé | 90g | ||
| Poivrons rouges | 100 g | ||
| Grana | 5g | 1 cuillère à café | |
| Philadelphie et Endive | |||
| Lumière de Philadelphie | 50 g | ||
| endive | 50 g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 15g | 3 cuillères à café | |
| casse-croûte | |||
| Melon d'hiver | 250g | QB | |
| Yaourt au lait écrémé | 125g | 1 pot | |
| dîner | |||
| Ceci Lessi | |||
| Pois chiches en pot, égouttés | 100 g | ||
| Mozzarella et radicchio | |||
| Lumière mozzarella | 100 g | ||
| Radicchio vert | 200g | ||
| Pain de blé | 60g | 2 tranches | |
| Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 2 cuillères à café | |
