nutrition

Les maltodextrines

Importance des glucides dans le sport

Voir aussi: suppléments de maltodextrine

Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Avec les matières grasses et les protéines minimales, ils nous fournissent l’énergie nécessaire pour mener à bien les diverses activités de la vie quotidienne, y compris le sport.

En particulier, les glucides jouent un rôle fondamental lors d'activités d'endurance. Avec le même oxygène consommé, le glucose (issu de la démolition de glucides) est en effet capable de produire une quantité d'énergie (ATP) supérieure à celle des graisses. Malheureusement, alors que les réserves de graisse sont presque infinies (on parle de kg), les réserves de glucides sont limitées (environ 300 g) et l’épuisement de ces stocks entraîne une baisse des performances.

La consommation de glucides avec de la nourriture pendant un effort nécessiterait des temps de digestion trop longs, soustrayant l'énergie à d'autres processus physiologiques. D'où la nécessité de prendre des glucides via des compléments alimentaires ( maltodextrines ).

Que sont les maltodextrines?

Les maltodextrines sont des polymères dérivés du processus d'hydrolyse de l'amidon (l'amidon de maïs est généralement utilisé). Par des procédés industriels, il est en effet possible de modifier les liaisons chimiques qui unissent les polysaccharides pour obtenir des glucides plus ou moins complexes. Les maltodextrines ainsi obtenues sont solubles dans l'eau, ont un goût agréable et sont faciles à digérer.

Lors d'une compétition ou d'un entraînement, la consommation de maltodextrine assure un apport d'énergie constant tout en maintenant la glycémie relativement stable.

Principaux avantages des maltodextrines par rapport aux glucides contenus dans les aliments:

  • Saveur neutre
  • Soluble dans l'eau
  • Facilement assimilable même en cas de déficit enzymatique
  • Faible teneur en sel
  • Ils développent une pression osmotique beaucoup plus faible que les glucides simples de faible poids moléculaire (1/5 par rapport au glucose); cela se traduit par une vidange gastrique plus rapide (absorption plus rapide). Pour cette raison, les solutions de maltodextrine à fortes concentrations peuvent être assimilées sans problème, alors qu’une solution isocalorique de dextrose ou d’autres sucres simples provoquerait l’apparition de crampes abdominales jusqu’à la diarrhée.

Équivalence de dextrose

Les dosages et les méthodes d'ingestion de maltodextrine dépendent du type de discipline sportive pratiquée et de sa durée.

Rappelons que:

  • les sucres simples ou les monosaccharides fournissent de l'énergie à court terme, sont facilement assimilables et nécessitent des temps de digestion courts (index glycémique élevé)
  • Les sucres complexes ou polysaccharides apportent de l'énergie à moyen et long terme mais nécessitent des temps de digestion plus longs (index glycémique moyen)

Dextrose-Equivalence (ED) fournit au consommateur une estimation de la complexité des différentes maltodextrines. Dans les produits commerciaux, ce paramètre varie en général d’un minimum de 4 à un maximum de 20. En règle générale, plus la valeur de Dextrose-Equivalence est élevée, plus les chaînes de polysaccharides sont courtes, plus les méthodes de absorption et utilisation. Il convient toutefois de noter que l'indice glycémique des maltodextrines est élevé et similaire à celui du glucose, même dans le cas d'une faible équivalence en dextrose. En fait, on parle encore d'hydrates de carbone extrêmement raffinés, dépourvus des éléments les plus importants (fibres, lipides, protéines et facteurs anti-nutritionnels) capables d'abaisser l'indice glycémique. De plus, il a été constaté que les solutions concentrées de dextrose, en raison du fort effet osmotique (rappel d’eau dans le système digestif), sont absorbées plus lentement que les solutions isocaloriques d’amidon hydrolysé, également très complexe, comme le vitargo (qui se distingue la présence de nombreux points de ramification, avec des pourcentages élevés d'amylopectine :).

Un bon compromis peut être obtenu en acquérant des maltodextrines avec un DE moyen. Cependant, il serait idéal d’emporter des maltodextrines dans des services différents en fonction de la discipline pratiquée et du stade de la compétition.

pendant les phases initiales d'un fond large, il est préférable de prendre de la maltodextrine dans un DE faible ou moyen, tandis que dans les phases finales, il est recommandé d'utiliser des glucides à digestion rapide (DE élevé)

Doses, mode d'utilisation et effets secondaires

L'absorption des maltodextrines est optimale si elles sont ajoutées à de l'eau modérément réfrigérée (environ 10 ° C) avec un pourcentage variant de 6 à 10% (60-100 grammes par litre). Il est également conseillé de siroter la boisson au lieu de la boire en une fois.

Chez certains individus, ils peuvent causer des nausées, des problèmes gastro-intestinaux et hépatiques. Il est donc bon de les tester pendant l'entraînement pour planifier les doses et les méthodes de recrutement pendant la compétition.

L'apport avant l'entraînement ou la compétition contribue à la saturation des réserves de glycogène dans le foie et les muscles, mais peut entraîner des effets indésirables tels que la prise de poids excessive et des problèmes gastro-intestinaux. (Voir: Supercompensation du glycogène).

À la fin de la compétition, ils favorisent le rééquilibrage des stocks d’énergie. Cependant, sauf dans des circonstances spéciales (compétitions ou entraînement rapproché), il est préférable de prendre les glucides des aliments progressivement, en laissant au moins une heure à compter de la fin de la compétition pour permettre l'élimination des déchets accumulés pendant l'exercice.

Rappelons que les glucides pris en excès sont convertis en graisse et qu’il est donc inutile de prendre de la maltodextrine si la durée de l’effort sportif est inférieure à une heure et demie. Une fois ce seuil dépassé, il est conseillé de prendre environ 30 g de maltodextrine par heure de compétition.

Sur le marché, vous pouvez trouver de la maltodextrine additionnée de vitamines et de sels minéraux, particulièrement utile pendant la saison estivale.