Commissaire: Roberto Rillo - Auteur du livre: Calisthenics BodyBuilding
Le monde de la musculation, issu d’une activité empirique et transmis oralement, est devenu une sorte de vitrine pour les "professeurs distingués" (instructeurs pluridiplomatiques, docteurs en sciences de la motricité, docteurs en diverses spécialités) où exposer le traitement le plus académique possible, parler au lieu de parler. problèmes qui avec peu, mais la bonne connaissance, pourraient être efficacement expliquées à tout le monde. De plus, les prémisses énoncées ne suivent souvent pas une application pratique cohérente. L'exemple par excellence de cette méthode académique est le développement des muscles pectoraux.
Nous commençons à critiquer la méthode weider (maintenant le bouc émissaire de la musculation!) Qui comprenait même quatre exercices pour l’entraînement de la poitrine: banc plat, incliné, décliné et croisé aux câbles. Ensuite, nous analysons la structure anatomique du muscle et sa fonctionnalité. Enfin, il y a les applications pratiques révolutionnaires: planches composées de croix et de distances sur banc plat et incliné, plus parallèles (total de cinq exercices!) Ou banc plat avec poignée large et banc incliné avec poignée étroite, ou banc non plat et non incliné, mais légèrement surélevé!
Voyons maintenant pour faire le point sur la situation.
Les muscles pectoraux sont composés du pectoral majeur et du pectoral mineur. Le premier, plus volumineux et plus étendu, est constitué de trois faisceaux provenant du sternum, de la clavicule et de la gaine abdominale du rectum. Tous les trois convergent en un seul tendon qui s'attache à l'humérus. Le petit pectoral, quant à lui, est caché sous le grand pectoral, partant de la paroi antérieure du thorax et inséré dans l'omoplate. Cette anatomie, voyons maintenant la fonctionnalité. La fonction principale du pectoralis major est de donner un humérus médial au torse, tandis que le petit pectoral entre en action avec l'humérus près du tronc, provoquant une baisse de l'épaule. Et maintenant, la pratique: si ce qui précède est vrai, quel pourrait être le meilleur moyen de faire fonctionner ces dossards?
Ne faites pas de presse à plat! Cela ressemble à une malédiction, mais c'est comme ça.
Dans la presse à coude, l'humérus effectue une adduction partielle, de sorte que le pectoral fonctionne pour moins de la moitié de sa ROM (amplitude de mouvement) et que le petit pectoral, à moins que vous vous approchiez des coudes du buste, fonctionne très peu. Si nous changeons la poignée sur la barre, la poignée large ou étroite, cela peut augmenter l’étirement dans le premier cas et la contraction finale dans le second, mais la ROM de l’humérus reste partielle. Quel que soit le résultat de toute électromyographie, qui mesure uniquement le pic électrique du stimulus, mais pas la quantité de travail, avec une mémoire morte réduite, la quantité de travail sera toujours petite. Si ensuite, qui exécute les pressions au banc, a les épaules antérisées ou la poitrine plate, la ROM diminue davantage. Lorsque les carrossiers du passé ont exécuté différentes séries de bancs plats avec des poignées différentes, du plus large au plus étroit, ils ont essayé empiriquement de faire quelque chose de bien: impliquer l'addition de l'humérus sur le buste en ajoutant plusieurs plages partielles possibles !!
Et maintenant, après cette prémisse respectueuse, je vais vous montrer le meilleur exercice pour les dossards: vous pouvez le trouver dans la section calligraphique de ce site!
Qu'est-ce!!?? En fin de compte, un simple exercice de poids corporel? Pas de barre, bancs, câbles? Je vous ai dit que les choses peuvent être simples et efficaces, et ici vous êtes servi.
Le callisthenic dont je parle est la poussée vers le haut d'un bras.
Dans cet exercice, le dossard est:
- a travaillé dans sa gamme anatomique complète;
- avec une tension de charge constante sur toute la plage de mouvement;
- éliminer les problèmes liés aux épaules antérisées ou au thorax plat;
- avec un mouvement explosif dans la phase positive (sinon on se lève difficilement);
- utilisation du réflexe myotactique;
- exploiter un membre à la fois (meilleure activation des récepteurs musculaires avec une contraction plus profonde);
- avec un mouvement ralenti dans la phase négative (sinon on "se fend" sur le sol);
- avec une charge lourde (votre poids corporel);
- avec une charge encore plus lourde (augmentation de la hauteur de la montée);
- avec une charge incroyablement lourde (placer les pieds aussi sur une élévation);
C'est tout: anatomie, fonctionnalité-biomécanique et pratique. Le reste, c’est du travail pour les courageux, un bon entraînement
Voir aussi: Pectorals de formation
