généralité
Dans les articles sur les acides gras essentiels des séries oméga six et oméga trois, on rencontre souvent le terme générique d' acide linolénique .
En fait, s’agissant de l’acide linolénique, il est très important de préciser s’il s’agit:
- Acide alpha-linolénique, un oméga-3 contenu dans du poisson et certaines huiles végétales, en particulier dans l'huile de canola, le chanvre, le soja, les noix, la sauge, le kiwi et le lin
- L'acide gamma linolénique, un oméga, est contenu dans certaines huiles végétales, en particulier dans l'huile de cassis et l'huile de bourrache.
En fait, la structure chimique et le rôle métabolique des deux acides gras dans le corps sont différents.
Rappelons également que le terme acide linolénique ne doit pas être confondu avec le terme acide linoléique (LA; 18: 2, 6).
Entrons dans les détails pour mieux comprendre.
Acide alpha linolénique
L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel connu pour être le père des oméga-trois.
Il est considéré comme le plus important de la famille des oméga-3, car il est le seul vraiment essentiel. en fait, à partir de l'acide alpha-linolénique, l'organisme humain synthétise deux acides gras semi-essentiels métaboliquement actifs: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Cette transformation n'est pas toujours totalement efficace (elle peut rester compromise avec la vieillesse, les thérapies pharmacologiques, l'alcoolisme, la malnutrition, etc.).
Les AEP et les ADH sont particulièrement importants pour leur activité structurelle (tissu cellulaire et nerveux ainsi que oculaire) et métabolique (anti-inflammatoire, hypotriglycéridémique, hypotenseur, "anticoagulant", etc.).
La source nutritionnelle de ces deux acides gras semi-essentiels consiste en des aliments entrant dans la catégorie des produits de la pêche et des huiles apparentées.
Acide gamma linolénique
L'acide gamma-linolénique (GLA) est un acide gras semi-essentiel oméga 6.
Il est produit par le corps en utilisant comme substrat la molécule mère du même groupe, appelée acide linoléique (la conversion est de type enzymatique et utilise le même catalyseur d’oméga 3).
De plus, la production d'acide gamma-linolénique n'est pas toujours pleinement efficace, pour les mêmes raisons que celles évoquées dans le chapitre précédent.
Ce lipide est également présent dans les aliments, par exemple: graines de chanvre, avoine et orge, algues spiruline, huile de bourrache, onagre, graines de cassis et bien sûr du chanvre.
L'acide gamma linolénique est à son tour le précurseur de l'acide diomo gamma linolénique (DGLA), troisième source directe d'éicosanoïdes (avec l'acide arachidonique AA et EPA). En particulier, le DGLA semble ne produire qu'un seul type de prostaglandine et un type de thromboxane à action anti-inflammatoire et immunomodulatrice.
Cependant, il ne faut pas oublier que, à partir de DGLA, le corps peut extraire en plus un acide AA, qui a à son tour une fonction pro-inflammatoire.
Acide linoléique
L'acide linoléique (LA) est un acide gras essentiel à 18 atomes de carbone, le précurseur de l'oméga six, dont les huiles de graine en général et l'huile d'olive sont riches.
Depuis quelques années, on a émis l'hypothèse qu'un excès d'acide linoléique, typique des aliments occidentaux, par rapport à une consommation réduite d'acide alpha-linolénique, pourrait être considéré comme un facteur de risque pour le développement de maladies inflammatoires, telles que l'athérosclérose et les maladies. cardiovasculaire (infarctus, thrombose, arythmie), polyarthrite rhumatoïde, ostéoporose, troubles de l'humeur, cancer, diabète et obésité.
En fait, cet effet est davantage imputable à l'excès d'autres oméga 6, en particulier l'acide arachidonique (AA - partiellement synthétisé par l'organisme à partir du LA), qui est l'acide gras polyinsaturé le plus abondant dans les aliments d'origine animale. .
Pour éliminer les risques liés à une carence excessive en oméga 6 et en acide alpha-linolénique, il suffit de consommer 2 à 3 portions de poisson frais et congelé, sur une base régulière, par semaine. Les viandes de poisson gras qui habitent les eaux marines froides, telles que la morue, le saumon, le thon et le maquereau, mais également le hareng, les sardines et le poisson bleu en général sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique. L'huile de poisson, le foie de morue, le krill et les algues sont d'autres excellentes sources.
indications
Quand utiliser l'acide alpha-linolénique?
Les suppléments doivent être utilisés surtout lorsque le régime alimentaire est incapable de compenser les besoins nutritionnels.
En outre, il peut être utile d’augmenter l’apport en acide linolénique, en AEP et en ADH pour normaliser certains excès de métabolisme, tels que: pression artérielle, triglycéridémie, dommages causés par l’hyperglycémie et diabète de type 2, etc.
Statistiquement, le déficit concerne principalement les EPA et DHA, qui jouent un rôle encore plus important dans l’alimentation de la femme enceinte, de l’infirmière et du jeune enfant jusqu’à deux ans.
Pour assurer la contribution de l'ALA, il suffit de consommer les bonnes portions de céréales, légumineuses, fruits et légumes, de préférer les formes intégrales non travaillées, de consommer au moins 50% de fruits et légumes crus et de remplacer en partie le l'huile d'olive extra vierge avec un autre riche en oméga trois (comme le chia, le lin, le kiwi, etc.) à utiliser cru.
La demande en oméga-3 augmente avec la dépense calorique et l'engagement métabolique global; il n'est généralement pas nécessaire d'utiliser des suppléments à base d'acide alpha-linolénique, alors qu'il semble utile d'augmenter l'EPA et le DHA (en particulier dans le cas de régimes végétariens ou végétaliens, d'intolérance aux compléments aromatisants de poisson, etc.).
Quand utiliser l'acide gamma-linolénique?
Actuellement, il n'y a pas de morbidité connue liée au déficit en GLA, à l'exception de celles associées à l'acide linoléique (LA).
En médecine naturelle, le considérant comme utile pour son action anti-inflammatoire, l’acide gamma-linolénique est prescrit contre les maladies auto-immunes, l’arthrite, la dermatite atopique (indication classique) et le syndrome prémenstruel.
L'acide gamma linolénique a une fonction anti-inflammatoire principalement liée à la formation de DGLA; d'autre part, le métabolisme cellulaire est capable de dériver également des AA à action inflammatoire.
Il est probable que c’est à cause de cette promiscuité que l’intégration avec l’acide gamma-linolénique n’offre pas de résultats clairement descriptibles.
Propriétés et efficacité
Quel est le bénéfice démontré par l'acide alpha-linolénique au cours des études?
En raison de la capacité réduite à synthétiser de l'EPA et du DHA dans le corps, les avantages pour la santé d'une intégration à base d'huiles végétales riches en acide alpha-linolénique sont bien moindres que ceux pouvant être obtenus par la consommation d'huile de poisson ou autres compléments riches en EPA et DHA.
Les fonctions des deux derniers acides gras semi-essentiels font de leur apport nutritionnel une véritable panacée pour la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires, pour le développement nerveux et oculaire du fœtus et de l’enfant, pour le maintien de l’intégrité et la préservation de l’intégrité. fonction cérébrale en âge gériatrique, pour lutter contre certains types de dépression, etc.
Pour plus d'informations, consultez l'article dédié.
Quels sont les avantages de l'acide gamma-linoléique démontré au cours des études?
L'intérêt de l'intégration avec l'acide gamma-linolénique ne fait pas appel à des preuves scientifiquement prouvées.
Doses et mode d'utilisation
Quelle quantité d'acide alpha-linolénique prendre?
La quantité minimale d'acide alpha-linolénique, essentielle au maintien de l'état de santé, n'est pas bien définie.
Compte tenu des recommandations des LARN, l’acide alpha-linolénique et les autres oméga-3 devraient représenter environ 0, 5 à 2, 0% du total des calories.
Dans le régime alimentaire d'un adulte moyen, ce pourcentage correspond à 2-3 g par jour.
En utilisant un supplément (sous forme liquide ou en gélule ou gélule), il serait souhaitable de ne pas dépasser les 3 g quotidiens (ajoutés au contenu de l'aliment).
Nous vous rappelons qu’il est important de conserver ces produits de manière appropriée, en les protégeant de la lumière, de l’oxygène et de la chaleur, afin de préserver leurs fonctions nutritionnelles.
Quelle quantité d'acide gamma-linolénique prendre?
N'étant pas totalement essentiel et n'ayant pas d'impact métabolique évident, il n'y a pas de recommandations spécifiques concernant les minimum et maximum d'apports en GLA.
Effets secondaires
Les effets secondaires de la prise d'ALA et de GLA sont rares et difficiles à trouver.
Certains sont: des malaises gastro-intestinaux tels que des éructations, des nausées, des crampes abdominales, une dyspepsie et une diarrhée (plus fréquents dans le supplément d'EPA et de DHA).
Très rarement, une coagulation du sang a été observée.
Le peroxyde métabolique est considéré comme encore plus rare (en particulier en cas d'hyper-doses de graisses polyinsaturées), ainsi que de graves altérations de certains systèmes.
Contre-indications
Quand ne pas utiliser l'acide alpha-linolénique et la gamme linolénique?
Les produits à base d'ALA et de GLA doivent être absolument évités en cas d'allergie ou d'intolérance aux ingrédients qui les composent.
Cependant, il n'est pas recommandé de les combiner avec certaines thérapies pharmacologiques (voir ci-dessous).
Interactions pharmacologiques
Quels médicaments ou aliments peuvent modifier l'effet de l'acide alpha-linolénique et du gamma-linolénique?
L'ALA et l'AGL doivent être évités dans le cas des thérapies pharmacologiques basées sur:
- Anticoagulants (coumadin, sintrom, acénocoumarol), aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, ail et ginkgo biloba: augmentent le risque de saignement en raison du double effet antiplaquettaire.
- Hypoglycémiants oraux: il est conseillé de consulter le médecin avant de commencer l’intégration à base d’alpha-linolénique, même si le pouvoir hypoglycémiant, lié principalement à la fonction de l’EPA et du DHA, n’est pas bien défini et ne semble parfois pas pertinent.
Précautions d'emploi
Que devez-vous savoir avant de prendre l'acide alpha-linolénique et l'acide gamma-linolénique?
Tout d'abord, il est conseillé de contacter un professionnel de la nutrition pour évaluer le besoin réel d'une intégration basée sur ALA et GLA.
Deuxièmement, il est essentiel de lire attentivement la composition, les effets secondaires, les contre-indications et les interactions médicamenteuses.
Enfin, malgré l’intégration des acides gras essentiels joue un rôle bénéfique dans de nombreuses situations (grossesse, allaitement, maladies de la réserve, etc.), avant de prendre il est indispensable de consulter le médecin.
