suppléments sportifs

Répartition des protéines quotidiennes: quand les prendre?

À ce stade, il est essentiel de comprendre quel est le but du sujet en analyse.

Si on parle de sédentarité, la différenciation des protéines dans les différents repas joue un rôle presque marginal. Les protéines sont des macronutriments omniprésents et leur contribution est associée à la grande majorité des aliments. il existe évidemment des différences substantielles dans la teneur en acides aminés essentiels, mais en raison du fait qu'un sédentaire est caractérisé par un métabolisme presque constant, aucune condition ne nécessite la sélection, la différenciation ou la dissociation des repas.

Il suffit de suivre les indications des directives et, au cas où le repas du soir serait pris tardivement, préférerait peut-être consommer des plats protéinés au dîner en concentrant les principales sources de glucides au déjeuner; De cette manière, il est possible de limiter l'augmentation de l'insuline (responsable des dépôts de graisse excessifs) pendant le sommeil.

Si nous parlons de sportif amateur, il n’est pas nécessaire d’augmenter «le pourcentage» de protéines alimentaires, car, favorisant la dépense énergétique lors de l’exercice, il est également nécessaire d’augmenter proportionnellement l’énergie consommée, en augmentant l’apport quantitatif en nourriture, donc aussi de protéines. Outre les indications générales des sédentaires, il conviendrait de surveiller de près la valeur biologique des protéines introduites, en essayant de garantir l’origine "animale" (viande, poisson, mollusques, crustacés, œufs, lait et dérivés) pendant au moins 2 / 3 du total; dans le cas du végétarisme ou du véganisme, il conviendrait de compenser les protéines de valeur biologique moyenne (céréales + légumineuses).

Si nous parlons de sportif d'élite, la quantité et la qualité des protéines deviennent un facteur déterminant.

Chez les sportifs d'endurance ou les coureurs de moyenne distance, les sources de protéines les plus abondantes ne doivent PAS être placées systématiquement dans des repas d'entraînement «proches». Il n'est PAS conseillé de consommer de bonnes sources de protéines avant la performance, car la digestibilité de ce macronutriment est bien inférieure à celle des sucres, qui sont également la principale source d'énergie lors de tensions musculaires prolongées. Pour la même raison, si l'athlète effectue 2 séances d'entraînement par jour, il est essentiel d'optimiser le stockage des réserves d'énergie au moment le plus propice à l'anabolisme, ou immédiatement après l'entraînement. Particulièrement dans les 15 minutes qui suivent la fin de la représentation, ou toutefois dans la première heure, il est donc essentiel de consommer plus de glucides à indice glycémique élevé, ce qui limite les protéines qui ralentiraient la digestion et l’absorption. D'un autre côté, il est RECOMMANDÉ d'inclure des aliments protéinés en portions adéquates dans tous les autres repas quotidiens.

NB. Au cas où il serait vraiment difficile d’atteindre le quota de protéines quotidien (pour la gestion des repas, une digestibilité médiocre ou un manque d’appétit), il conviendrait d’intégrer les acides aminés au repas POST-training.

Au contraire, chez le sportif qui forme de la force, étant donné la fréquence moindre des séances d’entraînement, il est possible (et souhaitable) d’insérer des aliments protéinés même dans le repas qui suit. Ces athlètes trouvent l'avantage dans l'augmentation de la force, donc aussi dans l'hypertrophie musculaire et chez certains sujets, garantissent un apport constant en protéines pendant la journée (jusqu'à 30 g par repas), facilite l'anabolisme des myofibrilles en augmentant la récupération et, à long terme, le la performance.

En bodybuilding, où il est essentiel de réduire au minimum la masse grasse, les aliments sont souvent remplacés par des compléments alimentaires. Dans ce cas, il est possible de distinguer l'utilisation de protéines en poudre et d'acides aminés: si l'intégration doit être faite avant le sommeil, il est nécessaire de rechercher une digestion et une absorption de LENS (bien qu'à mon avis chez les sujets hypersensibles, c’est une pratique malsaine pour l’estomac); à cette fin, il est conseillé d'utiliser un produit dérivé du lactosérum ou de l'œuf. De plus, en ce qui concerne l'intégration du repas post-entraînement, je ferais une distinction supplémentaire: dans la phase de masse, lorsqu'il est essentiel de "nourrir le muscle", je préférerais un apport important en glucides à indice glycémique élevé (tels que ceux du pain ou riz brillant) associé à un apport modeste d’acides aminés ou de protéines d’absorption FAST, répartissant le reste de l’exigence de manière uniforme dans la journée avec de la nourriture; au contraire, lors de la coupe ou de la définition quand (hélas!), il est souvent nécessaire de réduire périodiquement les glucides. Après formation, je recommanderais une intégration plus importante des protéines d’absorption FAST éventuellement associées à quelques sucres à faible indice glycémique. Parmi les protéines d’absorption FAST, le marché propose une large gamme de produits: protéines de lactosérum, soja isolé, semi-hydrolysé, hydrolysé, etc.

En fin de compte, la répartition de l'apport en protéines n'a UNIQUEMENT une signification que dans des conditions particulières telles que l'activité sportive extrême et le bodybuilding de compétition; dans des conditions normales, il suffit de suivre les directives nationales pour une alimentation saine et correcte.