Commissaire: Marco Batistoni
Nous passons maintenant au deuxième exercice: resserrement des genoux sur ballon ajusté ou ballon suisse. Bien entendu, il est conseillé de ne pas effectuer les deux exercices lors d'une même séance d'entraînement. généralement dans mes prescriptions d'exercice, ils alternent, l'un en jour A, l'autre en jour B.
Nous nous plaçons nous-mêmes sur le ballon, en nous assurant que la courbe lombaire adhère à la surface de la chaussure de manière naturelle et homogène comme un étirement bénéfique en hyperextension, puis nous agrippons un support mural pour maintenir l’équilibre (ou plaçons la centre du multigym, abaissant la barre à environ 30/40 cm au-dessus de la nuque pour pouvoir la tenir confortablement) puis amenez les jambes fléchies à la hauteur du bassin et commencez la contraction dans le sens de la poitrine d’environ 30 °, expirez pendant environ 3 secondes en gardant la contraction et en expirant, nous revenons à la position initiale en environ 3 secondes. Le temps de course sous tension sera donc d’environ 6 secondes, et ceci pour 3-4 séries de 12 répétitions.
L’exercice peut être simple si nous nous positionnons plus horizontalement, dans la partie non convexe de la balle, car dans ce cas, nous serons facilités par la poussée de retour que la balle ajustée nous fournit comme énergie de compression élastique; si au lieu de cela nous prenons une position dans laquelle les fesses sont plus basses et le corps incliné à environ 30 ° du plan horizontal, les choses se compliquent et pouvoir contracter l'abdomen pendant 8 ou 10 répétitions correctes devient vraiment une affaire. difficile, rendu encore plus difficile par une récupération entre des séries de 30 secondes, puis incomplet.
Avec la succession des séances d’entraînement, ces deux exercices seront exécutés plus facilement, grâce à la surcompensation de l’adaptation à la charge, mais aussi à l’apprentissage neuro-musculaire qui nous permet de plus en plus d’exécuter correctement le mouvement. Lorsque nous avons atteint le point où vous pouvez terminer toutes les répétitions de toutes les séries, vous pouvez utiliser de petits haltères ou des bracelets de cheville pour augmenter la résistance.
Évidemment, il existe de nombreux autres exercices productifs pour entraîner la région abdominale, mais je pense que pour beaucoup d'entre eux, le risque de stresser et de surcharger le tractus lombaire provoquant de manière incorrecte une douleur et une "inflammation" est supérieur à leur bénéfice. Je préfère donc ne pas traiter le argument: il existe déjà, à cet égard, trop de "croyances populaires" malheureusement appuyées par des positions contestables plus ou moins professionnelles.
Maintenant, comme la tortue se démarque dans toute sa définition, essayons de développer un programme cardio optimal. Nous savons tous que l’activité cardio est l’un des véhicules essentiels de la combustion des graisses, mais nous ne nous souvenons peut-être pas toujours que, si elle n’est pas soigneusement calibrée, elle risque même d’être contre-productive. Est-ce que je l'ai dit gros? 4 à 5 séances d'aérobic par semaine à 60% de la Vo2 aident définitivement à perdre (.... d'ailleurs ....) la graisse, comme nous l'enseignons à la physiologie (il est en effet vrai qu'à cette intensité de travail le corps brûle un pourcentage plus élevé de graisse) mais il est également vrai que nous devons faire face au stress physique et psychologique induit par une activité de ce type, ce qui s’ajoute à celui de la musculation normale. Le corps doit faire face à une quantité de travail excessive et n'est souvent pas en mesure de récupérer de manière optimale; cela a des répercussions sur le système hormonal, ce qui change et affecte négativement le résultat de tous nos sacrifices.
Imaginons deux sujets de 70 kg: chacun d'entre eux à la fin de la formation de poids constitue un programme de cardio différent.
La première marche sur le coureur pendant 30 minutes à une vitesse de 9, 5 km à l'heure, ce dernier choisit de courir pendant 15 minutes à 7 km à l'heure avec une pente de 5%.
Le premier s'exercera avec un volume de 2, 4 l / m pour une dépense brute de 369 kcal en 30 minutes, l’autre avec un volume de 5, 5 l / m pour une dépense brute de 416 kcal en 15 minutes .
A mon avis, étant les deux activités cardiovasculaires pratiquées à la fin d'un entraînement anaérobie bref mais intense, la deuxième option pourrait être vraiment préférable: avoir un impact psychologique différent, car 15 minutes, même si elles sont assez pénibles, sont durables lors d’une séance exigeante, de plus vous travaillez avec les sucres en réserve, vous avez un soutien de la culasse moins traumatique sur le coureur, donc moins stressant pour les articulations et, dernier point mais non le moindre, vous consommez plus de calories. Je ne veux pas aborder la question de l’importance cruciale d’induire une forte lactacidémie pendant le reste de la formation: j’estime que ce sujet est si important (c’est une clé qui ouvre de nombreuses portes et dans différentes directions ... .) que je voudrais le traiter en entier à un autre moment.
Je ne veux plus vous ennuyer avec mes explications techniques, mais je voudrais maintenant faire un dernier examen. Tout ce dont j'ai parlé dans ce discours, qui a commencé par plaisanter au sujet de la parodie de la belle tortue, ne concerne que le sommet de la culture physique, réservé à ceux qui recherchent une définition maximale. Pour obtenir certains résultats, nous avons vraiment besoin de fortes motivations: la génétique est certes un facteur déterminant, mais la volonté et les sacrifices peuvent nous permettre d’obtenir des résultats qui, à première vue, semblaient absolument hors de notre portée. Déjà, un abdomen qui a vu sa plica tomber lentement et progressivement, mois après mois, peut être en soi un succès qui donne au sujet la motivation nécessaire pour persévérer dans l’engagement et le sacrifice.
Et puis, si la belle tortue n'arrive pas en juin ... eh bien, ne vous précipitez pas. Nous continuons à bien travailler et vous verrez que, même lentement, il atteindra son objectif.
