Radicaux libres et défenses antioxydantes
Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les radicaux libres et protègent le corps de leurs effets néfastes. Les propriétés anticancérigènes de nombreux aliments sont liées précisément à leur précieux contenu en antioxydants.
Au cours des nombreux processus métaboliques, une petite quantité d'oxygène donne naissance à des molécules chimiquement très réactives du fait de la présence dans l'orbitale extérieure d'un ou plusieurs électrons non appariés. Ces molécules, appelées radicaux libres, sont capables d’endommager les structures cellulaires telles que la membrane plasmique et l’ADN. L'action négative des radicaux libres affecte la santé de tout l'organisme:
- accélération des processus de vieillissement cellulaire
- déprimant le système immunitaire
- favoriser l'apparition de nombreuses maladies et tumeurs
Notre corps parvient à contrôler l'activité des radicaux libres au moyen d'antioxydants endogènes spéciaux (auto-synthétisés) et de substances exogènes (présentes dans les aliments).
Parmi les substances non enzymatiques aux propriétés antioxydantes, rappelons plutôt la vitamine E, la vitamine C, les caroténoïdes, les polyphénols et les anthocyanes.
Alors que de nombreux aliments ont un effet protecteur sur les radicaux libres, d’autre part, de mauvaises habitudes alimentaires peuvent accroître leur activité (alimentation trop riche en graisses animales, consommation excessive d’huiles végétales et de poissons gras, excès de fer, intolérances). nourriture). Les aliments les plus dangereux en absolu sont ceux riches en lipides et en particulier en acides gras polyinsaturés (poisson, huiles végétales, fruits secs). Cependant, la nature a pu associer de grandes quantités de vitamine E à ces nutriments afin de neutraliser, au moins en partie, la formation de radicaux libres. C'est précisément pour cette raison que dans les compléments alimentaires à base d'acides gras polyinsaturés, on ajoute artificiellement une certaine quantité de vitamine E (il est toutefois recommandé de vérifier sa présence avant l'achat).
L'exposition aux polluants atmosphériques, aux rayonnements ionisants ou ultraviolets, à l'abus de drogues, au tabagisme et à une activité physique intense sont également capables d'augmenter dangereusement la synthèse de radicaux libres.
En regardant de près la peau d’une personne qui s’expose fréquemment au soleil sans protection, on peut se rendre compte de l’effet néfaste de ces «déchets». En faisant la même chose avec un sportif, nous serions probablement frappés par son apparence juvénile. Si, d'une part, l'activité physique augmente la synthèse des radicaux libres (comme cela se produit en cas d'exposition prolongée au soleil), d'autre part, la formation rend les systèmes antioxydants d'origine enzymatique beaucoup plus efficaces.
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Une fois encore, la combinaison d’une alimentation correcte et d’une activité physique s’affirme comme la meilleure arme pour lutter contre le vieillissement et les maladies liées au bien-être.
Antioxydants dans les aliments
De nombreux aliments, notamment d'origine végétale, contiennent des centaines de substances ayant une activité antioxydante plus ou moins marquée. Les polyphénols et certaines vitamines (A, C et E) figurent parmi les plus connus. Pour tenter de quantifier le pouvoir antioxydant des aliments, le US Department of Agriculture a mis au point une échelle ORAC, basée sur la capacité d'absorption du radical oxygène.
Cinq portions de fruits et de légumes par jour donnent environ 5000 unités ORAC, une quantité plus que suffisante pour se protéger des radicaux libres.
Les aliments riches en antioxydants selon l'échelle ORAC sont:
Jus de raisin noir 1 verre = 5216 unités
Myrtilles 1 tasse = 3480 unités
Chou vert cuit 1 tasse = 2048 unités
Épinards cuits 1 tasse = 2042 unités
1 tasse de betterave cuite = 1782 unités
Plus 1 tasse = 1466 unités
Prunes noires 3 = 1454 unités
Choux de Bruxelles cuits 1 tasse = 1384 unités
Jus de pamplemousse 1 verre = 1274 unités
Pamplemousse rose 1 = 1188 unités
Fraises une tasse = 1170 unités
Jus d'orange 1 verre = 1142 unités
Orange 1 = 983 unités
Prune 1 = 626 unités
Pommes de terre rôties 1 = 575 unités
Avocat 1 = 571 unités
Raisin raisins noirs = 569 unités
Poivre 1 = 529 unités
Kiwi 1 = 458 unités
Pomme de terre américaine 1 = 433 unités
Haricots verts cuits une tasse = 404 unités
Chou-fleur cuit une tasse = 400 unités
Raisin noir 1 cuillère à soupe = 396 unités
Oignon 1 = 360 unités
Raisins blancs 1 grappe = 357 unités
Aubergine 1 = 326 unités
Apple 1 = 301 unités
Pêche 1 = 248 unités
Banane 1 = 223 unités
Poire 1 = 222 unités
Trois tranches de melon = 197 unités
Épinards crus 1 plat = 182 unités
Abricots 3 = 172 unités
Tomates 1 = 116 unités
Concombres 1 = 36 unités
Smoothie Antioxydant
X Des problèmes de lecture vidéo? Recharger à partir de YouTube Aller à la page Vidéo Aller à la section Recette vidéo Voir la vidéo sur youtubeLes nutriments antioxydants peuvent être pris avec différents aliments naturels sans avoir besoin de suppléments. Dans des situations particulières (mauvaise alimentation, activité physique intense), une intégration externe peut toujours être utile. Cependant, on ignore encore si l'action protectrice provient d'antioxydants individuels ou de la manière dont la nature a été capable de les combiner dans divers aliments. Ce qui semble maintenant certain, c'est que:
25% des cas de cancer colorectal, 15% du cancer du sein et 10% du cancer de la prostate, du pancréas et de l'endomètre, pourraient être évités en respectant les indications du régime méditerranéen [ Trichopoulou et al, 2000 ].
Pour faire le plein d'antioxydants, les experts recommandent de consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Pour lutter contre la production de radicaux libres, il est bon de limiter l'apport calorique total et la consommation de graisses, de sel, d'aliments frits, de charcuterie et de viandes grillées.
