Des volumes entiers pourraient être écrits sur les différentes stratégies de formation des abdominaux et sur les systèmes relatifs de séries et de répétitions. Le sujet a toujours fait l’objet de discussions, tant au gymnase qu’au laboratoire.
Parmi les nombreux débats, l’un des plus courants concerne le choix du nombre optimal de répétitions pour entraîner ce groupe musculaire. Il est donc préférable d’entraîner ces muscles avec des poids légers et plus de répétitions (plus de 12 par série) ou avec des charges plus élevées et moins de répétitions (moins de dix par série)?
Méthode traditionnelle: POIDS LÉGERS ET NOMBREUSES RÉPÉTITIONS
Le principe de la surcompensation stipule qu'en surchargeant régulièrement les muscles et en respectant les temps de récupération physiologiques, ils réagissent en s'adaptant et en améliorant leurs caractéristiques.
Cependant, les abdominaux ne ressemblent d’un côté aux groupes musculaires alors que de l’autre ils se font des espèces. En effet, comme tous les autres muscles posturaux, les abdominaux sont incroyablement élastiques et résistent à la fatigue, mais sont également constitués d'un nombre non négligeable de fibres rapides.
Pour le confirmer, si nous allons voir la composition des fibres blanches et rouges de ce groupe musculaire, nous réalisons que les abdominaux sont constitués d'un pourcentage élevé de fibres rouges ou de type I. Ces fibres, très riches en mitochondries, sont précisément celles impliqué dans des exercices de résistance musculaire.
Le principe de cette théorie est le suivant: si un groupe musculaire est constitué principalement de fibres musculaires à contraction lente afin de respecter sa fonction physiologique, il est nécessaire de l’entraîner avec un nombre élevé de répétitions (15 à 30 par série) et de poids. lumière.
Pourcentage de fibres lentes et rapides présentes dans les muscles squelettiques de l'homme (*)
(de Pierrynowski et Morrison intégrés à Johnson et coll.)
(C. Bosco: "Force musculaire, aspects physiologiques et applications pratiques" - Società Sportistica 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTb |
Grande fesse Ileo Psoas semimembraneux Tenseur du groupe lata Large Quadric Intermediate. Femor. Quadric médial large. Femor. Soleo Grande dorsale Biceps biceps deltoïde Biceps fémoral Sartorio tendineux Côté large Rectum fémoral quadri. Femor. Rectus de l'abdomen Grand pectoral Triceps brachial | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Méthode intensive: POIDS ÉLEVÉS ET PEU DE RÉPÉTITIONS
Selon le principe du recrutement des fibres musculaires, les fibres les plus petites et à contraction lente sont les premières à être activées, tandis que les fibres les plus grandes et à rétrécissement plus rapide ne sont activées que pour des intensités plus élevées. Un poids élevé (de sorte qu'il ne peut pas être soulevé plus de 3 à 5 fois) implique l'activation d'un plus grand nombre de fibres musculaires qu'un poids plus léger (pouvant être soulevé au moins 12 fois). Cela permet un développement potentiellement plus important. En fait, les poids légers ne stimulent que les fibres à rétrécissement lent et peuvent être insuffisants pour agir sur les fibres à rétrécissement rapide.
CONCLUSIONS
Évidemment, aucune méthode n'est en soi meilleure que l'autre parce que les deux méthodes sont basées sur des principes physiologiquement corrects. Il peut donc être approprié d’adopter une méthode d’entraînement qui alterne les étapes de travail avec un nombre élevé de répétitions avec des poids légers (15-25 répétitions) à des étapes de travail avec un nombre faible de répétitions mais avec des poids supérieurs (6 à 10 répétitions).
Utiliser des poids lourds pour entraîner les abdominaux peut être une très bonne approche si vous répétez toutes les répétitions de manière lente et contrôlée. le but n'est pas d'utiliser un poids maximal, mais de rendre le poids le plus léger possible en contractant au maximum et en maintenant la contraction à chaque répétition. Cependant, dans le renforcement abdominal visant à prévenir les douleurs lombaires, une telle approche n’est pas sans contre-indications. En fait, un faible nombre de répétitions peut amener le sujet à commettre des erreurs lors de l'exécution, impliquant ainsi d'autres muscles, y compris les fléchisseurs de la cuisse. Dans ces cas, il est donc conseillé d'effectuer les exercices de manière lente et contrôlée, sans charge supplémentaire ni en essayant d'isoler le plus possible les muscles de la paroi abdominale.
Voir aussi: L'entraînement optimal existe-t-il?
