régime

Régime d'engraissement - régime d'engraissement

généralité

Le régime alimentaire destiné à l'engraissement est un régime nutritionnel visant à augmenter le poids corporel et l'indice de masse corporelle (IMC).

Principes clés à retenir

Il est bon de souligner que le gain de poids ne devrait pas se faire de manière inconsidérée; au contraire, il est préférable de respecter le bon rapport entre la masse grasse (FM) et la masse sans graisse (FFM).

En d'autres termes, l'objectif de ceux qui veulent prendre du poids devrait être d'augmenter la masse musculaire sans dépasser les valeurs de graisse corporelle compatibles avec une bonne santé.

De plus, nous vous rappelons que:

  • Le corps des femmes fertiles doit contenir plus de tissu adipeux que le corps de l'homme
  • Chez les adultes, lorsque nous parlons de MGF, nous entendons principalement la masse musculaire et l'eau corporelle (d'autres tissus, tels que les os, le cartilage, les organes, etc., ne peuvent pas se développer de manière significative).
  • Même si les résultats dépendent avant tout de la condition initiale, lorsque la prise de poids est importante, il devient presque impossible d'obtenir une croissance uniforme entre FFM et FM; en général, dans ces cas, la fraction qui augmente le plus est adipeuse (sauf dans de rares cas, tels que la pratique de la musculation avec l'utilisation d'anabolisants).

Applications du régime pour grossir

Les sujets cherchant à prendre du poids se répartissent plus fréquemment en deux catégories:

  • Les personnes présentant une insuffisance pondérale (IMC ou IMC <18, 5), qui peuvent en réalité bénéficier de l'augmentation de la masse corporelle.
  • Les personnes de poids normal (IMC ou IMC 18, 5-25, 0) qui "se voient minces"; dans ce cas, il est fréquent que, outre la perception de maigreur, il existe un mécontentement vis-à-vis de l'image du corps qui se réfère à des formes ou à des proportions très précises (par exemple: la taille des seins et la rondeur des fesses chez les femmes, et diamètre des bras, des mollets ou de la largeur des épaules pour les hommes).

Les personnes en insuffisance pondérale

Les personnes présentant une insuffisance pondérale acquièrent un avantage significatif en restaurant un indice de masse corporelle normal.

Certains effets positifs normalement observés chez ceux qui, de l'insuffisance pondérale, atteignent la fourchette de normalité de poids sont:

  • Pour les femmes présentant une aménorrhée, un cycle menstruel régulier se produit (la menstruation survient généralement lorsque le poids est légèrement supérieur à celui dans lequel elles ont été interrompues).
  • Amélioration de l'anémie et des paramètres sanguins associés (fer, ferritine, etc.)
  • Amélioration de l'hypotension (hypotension artérielle)
  • Amélioration de l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang)
  • Amélioration de la constipation
  • Sensation de plus grande énergie, moins de sensation de froid, etc.
  • Diminution du risque de complications pour le fœtus pendant la grossesse:
    • par exemple le spina bifida en raison du manque d'acide folique
  • Diminution du risque de maladies du squelette chez les enfants, les adultes et les personnes âgées:
    • par exemple le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose en raison d'un manque de calcium et de vitamine D.

Personnes en poids normal

Le monde est beau car il est varié et, en tant que tel, peuplé non seulement de maniaques de ligne, mais également de personnes désireuses de grossir.

C’est ainsi que ces individus, enviés et étiquetés par d’autres comme sujets de l’arrière assez large (malgré ses dimensions réelles ...), tentent désespérément de gagner du poids.

Je suggère à ces personnes de porter une attention particulière aux conséquences fâcheuses de la prise de poids.

Le plus important est sans aucun doute l’acquisition de mauvaises habitudes alimentaires qui, à long terme, peuvent favoriser le surpoids, les maladies métaboliques, la stéatose hépatique, la gastrite, le reflux gastro-œsophagien, etc.

Normalité et pathologie

La minceur est-elle une caractéristique universellement définissable ou peut-il y avoir des différences substantielles?

Avant d'analyser les principaux aspects d'un régime d'engraissement, il convient de passer deux mots sur la minceur et sa signification.

En fait, cet article s’adresse avant tout à ceux qui souffrent de maigreur constitutionnelle constatée et qui jouissent en tant que telle d’une excellente santé (par exemple, maigreur chez les adolescents due à une poussée de croissance, une minceur qui dure longtemps, un héritage familial pour une minceur).

Cependant, il existe également de nombreuses affections dans lesquelles la minceur a une origine pathologique (problèmes psychologiques, hyperthyroïdie, parasitose - voir ver solitaire, tumeurs) ou dépend de l’alcoolisme ou de troubles de l’alimentation, tels que l’anorexie mentale.

Si votre état de maigreur est accompagné d'un malaise général ou de troubles spécifiques, il est donc conseillé d'effectuer un examen médical préventif .

Si vous êtes sûr que votre état est absolument physiologique et indépendant des troubles physiques ou psychologiques, vous pouvez intervenir en adaptant votre alimentation.

objectifs

Caractéristiques nécessaires pour la prise de poids et la masse maigre

Habituellement, ceux qui sont trop minces voudraient prendre quelques kilos pour masquer un corps considéré trop mince.

Pour cette raison, comme nous l'avons déjà dit, l'objectif principal est souvent d'acheter de la masse musculaire en limitant le gain de graisse.

Un objectif similaire ne peut cependant être atteint que si le "régime d'engraissement" est accompagné d'un programme d'activité physique approprié.

En l'absence de cette combinaison, les calories supplémentaires fournies par le régime sont inévitablement déposées principalement sous forme de tissu adipeux. L'association d'un apport calorique adéquat à une activité physique reposant principalement sur l'utilisation de lourdes charges de travail et sur le temps de récupération nécessaire augmente le pourcentage de masse musculaire et de manière marginale la masse grasse.

Principes fondamentaux

Comment structurer le régime pour grossir?

La meilleure méthode pour augmenter le poids corporel doit respecter certains principes de base:

  • Suivre un régime hypercalorique, c’est-à-dire avec un apport calorique total (glucides, protides et lipides) supérieur à celui d’un régime normocalorique (qui devrait au contraire permettre de maintenir un poids constant)
  • Ne pas augmenter le nombre total de calories sur + 10% du total. Par exemple, si le régime normocalorique d'un individu donné est égal à 2 100 kcal par jour, la valeur calorique élevée correspondante est de 2 310 kcal.
  • Maintenir l'équilibre nutritionnel général, c'est-à-dire guérir la distribution des nutriments énergétiques, l'apport de vitamines, de minéraux et d'autres composants nutritionnels (fibres, antioxydants, prébiotiques, probiotiques, etc.)
  • Gardez la graisse à 30 et pas plus de 35%. Par exemple, dans un régime hypercalorique de 2 310 kcal par jour, 30 à 35% de lipides correspondent à 693 à 809 kcal ou à 77 à 90 g.
  • Ne prenez pas moins de glucides que la normale pour favoriser les protéines; Les glucides (complexes et simples) devraient idéalement être compris entre 50 et 55% du nombre total de calories. Par exemple, dans un régime de 2310 kcal, le total des glucides devrait fournir 1 155 à 1 270 kcal, soit environ 310 à 340 kcal.
  • Ne pas dépasser avec des protéines, en particulier d'origine animale (doit correspondre à 13-20% des calories totales ou à 0, 8-1, 5 g / kg de poids corporel)
  • Ne pas dépasser avec les graisses saturées et le cholestérol; en cas d'excès, ils peuvent favoriser l'apparition d'hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol). Le cholestérol ne devrait pas dépasser 300 mg / jour et les graisses saturées / hydrogénées devraient rester en dessous de 10% des calories totales. Par exemple, dans un régime alimentaire de 2 310 kcal, le seuil maximum correspond à 231 kcal ou 25, 7 g.
  • Ne pas dépasser avec les sucres simples ajoutés (l'excès est nocif pour la santé des dents et, chez les prédisposés, pour l'homéostasie glycémique); par exemple, dans un régime alimentaire de 2 310 kcal, le total des sucres simples devrait se situer autour de 270-280 kcal, soit entre 73 et 74 g.
  • Ne pas dépasser avec du sel et des aliments salés; en excès, chez les personnes prédisposées, le sodium peut favoriser l'apparition de l'hypertension artérielle
  • Ne pas dépasser avec les fibres et les facteurs anti-nutritionnels qui leur sont liés (ils entravent l'absorption nutritionnelle et diminuent la prise de poids); les fibres doivent rester autour de 30 g / jour
  • Ne pas consommer de la nourriture et boire de la malbouffe; en plus de contenir du cholestérol, des graisses saturées ou hydrogénées (avec une fraction significative de celles sous forme de trans) et des sucres simples, ils sont riches en résidus nocifs pour la santé, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques, l'acrylamide, etc.
  • Ne consommez pas de repas excessivement abondants et / ou riches en aliments difficilement digestibles, surtout le soir. Ils peuvent favoriser l'apparition d'inconfort du tube digestif (reflux gastro-œsophagien, gastrite, etc.) et compromettre le sommeil.

Choix de nourriture

Voir aussi: Comment engraisser

Quels aliments choisir dans le régime pour grossir?

Arrêtons-nous un instant dans l’évaluation des aliments les plus appropriés pour structurer le régime afin de faire grossir.

Comme nous l'avons vu dans le paragraphe précédent, même lorsque nous essayons de prendre du poids, nous ne devons pas oublier l'aspect santé de l'alimentation.

En fait, il ne serait pas logique d'essayer d'acheter quelques kilos en tartinant un sandwich à la margarine, en mangeant souvent au fastfood et en n'abusant même pas de compléments alimentaires.

Voici quelques conseils pratiques pour éviter les habitudes alimentaires inappropriées qui se produisent plus fréquemment dans le régime alimentaire pour grossir:

  • Limiter la consommation de glucides simples (boissons sucrées, miel, sucre et les aliments qui en contiennent, tels que la confiture)
  • Évitez d’utiliser des huiles tropicales et de la margarine ou des produits qui en contiennent (brioche, grissini, gelati, confiserie, frites et produits de boulangerie de qualité douteuse)
  • Ne consommez pas trop de viande, qui ne devrait pas être présente plus de 2-3 fois par semaine
  • Remplacez la viande par les produits de la pêche, par les œufs (en tout, environ trois fois par semaine), par les fromages maigres, par les dérivés végétaux (tofu, seitan, muscle de la graine, etc.), si l’union est établie .
  • Si vous avez des difficultés à atteindre l'apport en protéines recommandé par le biais d'une nutrition normale, vous pouvez éventuellement recourir à des suppléments de protéines.
  • Consommez beaucoup de fruits et de légumes en prenant soin de ne pas dépasser 30 g de fibres totales par jour; souvent, cela se produit lorsque, avec 4 à 6 portions quotidiennes de fruits et de légumes frais, on consomme des grains entiers et de nombreuses légumineuses.
  • Effectuer une activité physique régulière. Il ne serait pas logique de réduire la pratique sportive pour éviter de brûler trop de calories, renonçant ainsi à tous ses effets bénéfiques; de plus, certains types de pratique motrice (essentiellement ceux impliquant l'utilisation de surcharges) favorisent l'augmentation de la masse musculaire.

Exemples pratiques

Exemple de régime hypercaloriqueExemple de régime pour la prise de poids