généralité
Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique?
L'acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel, qui est également identifié par les abréviations ALA, AaL, LNA ou 18: 3 (3).
En nutrition, l'adjectif "essentiel" définit l'incapacité totale de l'organisme à synthétiser un élément ou à le faire en quantités suffisantes pour ses besoins; cela implique la nécessité relative de l'introduire avec le régime.
Parmi les oméga-3 essentiels, l’ALA est considérée comme l’ métabolique le moins actif. Néanmoins, l'acide alpha-linolénique est le seul élément réellement essentiel, car le corps est capable d'en extraire également de l'EPA et du DHA. Les réactions enzymatiques qui conduisent à cette conversion ne sont pas toujours totalement fonctionnelles et peuvent être compromises en augmentant les besoins alimentaires en EPA et en DHA.
Bien que moins efficace que ses deux dérivés, l'ALA présente également des avantages qui affectent principalement le mode d'utilisation et les effets indésirables.
L'acide alpha-linolénique est contenu dans divers aliments diététiques utilisés comme condiment et dans certains suppléments nutritionnels présentant un intérêt pour la santé.
ALA dans les aliments
Les sources alimentaires d'oméga-3 sont principalement constituées de plantes riches en ALA et des produits de la pêche, ainsi que des algues, qui sont plutôt riches en EPA et DHA.
Parmi les trois, l'acide alpha-linolénique est généralement le plus abondant dans le régime alimentaire. À une époque, aucune distinction n'était faite entre les molécules et un niveau minimum d'ingestion aveugle était suggéré. Aujourd'hui, cependant, nous avons tendance à accorder également de l'importance à la présence spécifique d'EPA et de DHA.
L'acide alpha-linolénique est contenu de manière significative dans la partie grasse des graines; celle-ci est plus abondante chez les huiles, mais elle contient aussi beaucoup d’embryons de céréales, de légumineuses, de pseudo-céréales et d’autres moins connus.
De toute évidence, les huiles produites en comprimant ces aliments sont une source très concentrée d’acide alpha-linolénique.
La teneur en acide alpha-linolénique des aliments d’origine animale est généralement inférieure à 1%, alors que ses dérivés, l’EPA et le DHA, sont prédominants.
Le tableau ci-dessous résume la teneur en ALA dans les aliments plus riches.
| Quantité d'acide alpha-linolénique dans l'huile extraite des graines de certaines plantes | |||
| Nom commun | Nom alternatif | Nomenclature binomiale | % ALA † |
| Chia | Sage Chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Groseille chinoise | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Canneberge | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| camelia | caméline | Camelina Sativa | 35-45% |
| Chine | portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Argousier | Baies de mer | Hippophae rhamnoides | 32% |
| chanvre | cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| noyer | Noix anglaises ou persanes | Juglans réalisant | 10, 4% |
| canola | Graine de navet | Brassica napus | 10% |
| graines de soja | / | Glycine max | 8% |
| † valeur moyenne | |||
Bien qu'ils soient d'excellentes sources d'acide alpha-linolénique, ces aliments sont pauvres en dérivés d'EPA et de DHA.
Huile de soja: ce n'est pas toujours un bon choix
Pour réduire la "susceptibilité" à la rancidité de l'acide alpha-linolénique, l'huile de soja du commerce est presque toujours soumise à un processus d'hydrogénation incomplet afin de transformer une partie des acides gras en une conformation "cis" à "trans".
Cette huile de soja ne peut pas être considérée comme une bonne source d'acide alpha-linolénique, ni comme un choix tout à fait sain.
indications
Quand utiliser l'acide alpha-linolénique?
Les aliments riches en acide alpha linolénique et les suppléments qui en contiennent doivent être utilisés surtout lorsque le régime alimentaire ne permet pas de couvrir les besoins individuels.
Il n’est pas facile d’identifier le déficit en oméga-3 et, statistiquement, ce déficit affecte principalement l’EPA et le DHA.
Pour garantir la contribution de l'ALA, il suffit:
- Consommez les bonnes portions de céréales, légumineuses, fruits et légumes.
- Préfère les formes intégrales, non travaillées.
- Consommez au moins 50% de fruits et légumes crus.
- Pour les scrupules, remplacez partiellement l'huile d'olive extra vierge par une autre huile riche en oméga-trois (telle que le chia, le lin, le kiwi, etc.) à utiliser crue.
La demande en oméga 3 augmente proportionnellement à la dépense énergétique et à l’engagement métabolique total; Il n'est généralement pas nécessaire de prendre des suppléments à base d'acide alpha-linolénique, alors qu'il semble plus important de traiter la consommation d'EPA et de DHA.
Ces produits ont une utilité spécifique dans le cas de:
- Régime végétarien ou végétalien, qui impose l'exclusion des aliments d'origine animale.
- Tolérance réduite au goût et réactions gastro-intestinales des suppléments d'oméga-3 d'origine animale.
Propriétés et efficacité
Quels sont les avantages démontrés par ALA au cours des études?
Les principales fonctions de l’acide alpha-linolénique sont également liées au rôle de ses dérivés EPA et DHA.
Les oméga 3 ont notamment un rôle: structural, anti-inflammatoire, anti-agrégant, fluidifiant, anti-thrombotique, vasodilatateur, pathologique métabolique positif, protecteur des événements cardio-cérébro-vasculaires et améliorant certaines fonctions cérébrales.
Fonction structurelle
Ces acides gras sont incorporés dans les membranes plasmatiques des cellules.
Ils jouent un rôle important dans la formation et le maintien des tissus nerveux et oculaires (en particulier dans le développement initial du fœtus et de l’enfant et dans le maintien à l’âge avancé).
FONCTION ANTIFOGENANTE, FLUIDIFICATEUR ET VASODILATOIRE
À la suite de traumatismes, d'infections et d'inflammations, les oméga-trois sont utilisés pour produire des cytokines anti-inflammatoires. Cette fonction est la base de leur effet bénéfique également pour la pathogenèse de l'athérosclérose.
Les oméga-3 diminuent la viscosité plasmatique et l’agrégation plaquettaire. cela provoque une diminution de la probabilité d'occlusion thrombotique.
En outre, ils ont un effet vasodilatateur qui favorise la circulation veineuse, artérielle et capillaire.
En particulier, l'EPA diminue la fibrinogénémie, améliore la fibrinolyse et inhibe la production de facteur de croissance C dérivé des plaquettes (PDGFC), protéine stimulant la production et la migration de cellules musculaires lisses dans la paroi vasculaire.
FONCTION POSITIVE SUR LES MALADIES MÉTABOLIQUES
Les oméga-3 ont un effet positif sur la lipémie en réduisant les excès de triglycérides (l'EPA est un hypersriglycéridémiseur très efficace, grâce à sa capacité à réduire la synthèse des protéines VLDL). Certaines études, mais pas toutes, suggèrent un effet positif sur la cholestérolémie en augmentant la fraction de HDL (bon cholestérol).
Ils réduisent la tension artérielle et semblent avoir un effet bénéfique sur les effets de l'hyperglycémie chronique et des complications du diabète de type 2.
FONCTION DE PROTECTION SUR DES ÉVÉNEMENTS CARDIO-CÉRÉBRO-VASCULAIRES
Les oméga-3 exercent un effet préventif direct sur les vaisseaux sanguins en les protégeant des lésions endothéliales typiques de l'athérosclérose.
Comme prévu, ils réduisent l'inflammation systémique et la viscosité plasmatique, ainsi que l'agrégation plaquettaire.
Tout cela contribue à la réduction du risque global cardiovasculaire, en particulier chez les patients atteints de maladies métaboliques.
L'acide alpha-linolénique est-il moins efficace que l'EPA et le DHA?
En raison de sa capacité réduite à synthétiser de l'EPA et (encore davantage) du DHA à partir de l'acide alpha-linolénique, les avantages pour la santé d'une intégration d'huiles végétales riches en acide alpha-linolénique sont bien inférieurs à ceux obtenus par la consommation. d'huile de poisson ou d'autres suppléments riches en EPA et DHA.
Cette fonction est compromise notamment dans les cas suivants: âge avancé, alcoolisme, régime hypoprotéique, hyperglycémie, régime riche en acide linoléique (oméga 6 abondant dans les huiles végétales) et traitements prolongés aux glucocorticoïdes (cortisone).
Doses et mode d'utilisation
Comment traiter les aliments et en particulier les huiles riches en acide alpha linolénique?
L'acide alpha-linolénique est très délicat.
L'influence de:
- oxygène
- Radicaux libres
- chaleur
- Lumière.
Les produits contenant de l'acide alpha-linolénique doivent être conservés le plus rapidement possible dans des récipients hermétiques, dans des récipients sombres, à l'obscurité et au froid (mieux au congélateur).
Les huiles extraites des graines riches en acide alpha linolénique doivent obligatoirement être produites par pression à froid.
Elles sont mieux conservées si elles sont additionnées de vitamine E (un puissant antioxydant).
Les huiles riches en acide alpha-linolénique doivent être utilisées strictement crues (par exemple, pour habiller des salades).
Quelle quantité d'acide alpha-linolénique consommez-vous?
L'apport recommandé en acide alpha-linolénique n'est pas bien établi.
Il fait partie du groupe entier oméga 3 qui, selon le récent LARN, doit inclure environ 0, 5 à 2, 0% du total des kilocalories dans le régime.
Cependant, les recommandations pour une contribution plus généreuse ne manquent pas. Considérant que pour un adulte 250 mg doivent être fournis par l'EPA et le DHA, dans un régime de 2000 kcal, l'acide α-linolénique devrait être présent en moyenne pendant 2, 5 à 2, 6 g.
En utilisant un complément alimentaire en gélules ou en gélules, il est nécessaire d'estimer la quantité journalière selon le format spécifique, en veillant à ne pas dépasser (sauf besoins spéciaux) 3 g / jour.
Au contraire, si vous souhaitez exploiter le pouvoir bénéfique des dérivés de l'EPA et du DHA (produits dans le corps), vous pouvez augmenter la dose de manière significative, selon votre médecin.
Effets secondaires
L'acide alpha-linolénique est presque totalement inodore et sans goût.
Les effets secondaires de la supplémentation en acide alpha-linolénique sont très faibles, voire nuls.
Il peut y avoir des désagréments gastro-intestinaux, mais plus fréquents dans le supplément avec EPA et DHA; par exemple: éructations, nausées, crampes abdominales, dyspepsie et diarrhée.
Les complications du système de coagulation du sang sont rares.
Ils semblent résolument très rares et exclusivement liés aux surdoses, à la peroxydase métabolique et à d’autres déséquilibres graves.
Contre-indications
Quand ne pas utiliser l'acide alpha-linolénique?
Les suppléments d'acide alpha-linolénique ne doivent pas être utilisés en cas d'allergie ou d'hypersensibilité liée aux composants du produit.
Il est conseillé de porter une attention particulière à l'association de l'acide alpha-linolénique (et des oméga-3 en général) avec certains médicaments (voir ci-dessous).
Interactions pharmacologiques
Quels médicaments ou aliments peuvent modifier l'effet de l'acide alpha-linolénique?
Les médicaments avec lesquels il est déconseillé de prendre de grandes doses d'acide alpha-linolénique sont:
- Anticoagulants (coumadin, sintrom, warfain, acénocoumarol), aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, ail et ginkgo biloba: augmentent le risque de saignement dû au double effet antiplaquettaire.
- Hypoglycémiants oraux: il est conseillé de consulter le médecin avant de commencer l’intégration à base d’alpha-linolénique, même si le pouvoir hypoglycémiant, lié principalement à la fonction de l’EPA et du DHA, n’est pas bien défini et ne semble parfois pas pertinent.
Précautions d'emploi
Que devez-vous savoir avant de prendre de l'acide alpha-linolénique?
Avant de commencer l'intégration avec l'acide alpha-linolénique, il est important de:
- Évaluer si c'est vraiment nécessaire
- Considérez ce qui précède dans les effets secondaires, les contre-indications et les interactions médicamenteuses
- Consultez votre médecin, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, en pédiatrie (malgré les avantages évidents d'oméga-3 dans le développement du fœtus et des jeunes enfants), des pathologies et des traitements pharmacologiques.
Il est recommandé de cesser la prise d'acide alpha-linolénique avant la chirurgie pour éviter le risque de saignement excessif.
bibliographie:
- Thérapie médicale raisonnée - Aldo Zangara - Piccin - page 20
- Le vieillissement. Vieillir en santé avec les stratégies de la médecine fonctionnelle - Massimo Pandiani - Nouvelles techniques - page 68-69.
- Apport nutritionnel recommandé pour la population d'Itala (LARN) - Société italienne de nutrition humaine (SINU)
- Commission des Communautés européennes - 1993.
