Diet 5 Couleurs de Fruits et Légumes

PASSE-SANTÉ POUR LES CINQ COULEURS DE FRUITS ET DE LÉGUMES!

Régime de couleurs

Régime méditerranéen: riche en couleurs et en aliments naturels

Les nutritionnistes améliorent le "régime méditerranéen" depuis des années, car il repose sur l'utilisation d'aliments naturels, sains et peu élaborés.

Les dernières acquisitions dans le domaine de la nutrition humaine confirment que les fruits et légumes contiennent non seulement des nutriments essentiels (vitamines, minéraux et en partie des acides gras essentiels), mais aussi des facteurs de protection liés à leur couleur.

Pourquoi les fruits et les légumes sont-ils bons pour la santé?

Nous savons tous que manger beaucoup de fruits et de légumes est bon pour la santé, mais nous nous sommes demandé pourquoi.

Les propriétés santé sont dues au contenu en eau, vitamines, minéraux, sucres, fibres et composés appelés phytoalexines (en anglais phytochemicals ). Ces substances donnent aux légumes et aux fruits leur propre couleur et sont importantes pour les plantes elles-mêmes et pour l'organisme humain:

Pour les plantes, grâce à l'action protectrice contre les micro-organismes et les parasites.
Pour le corps humain grâce à l'action protectrice contre les équipements et les systèmes.

Chaque fruit et légume a une certaine composition caractéristique et pour cette raison, il est conseillé de manger autant de variétés que possible.

De cette façon, le corps peut absorber la bonne combinaison de substances de base pour satisfaire tous ses besoins.

Importance des couleurs dans le régime des fruits et légumes

Nous devons donc manger chaque jour différents fruits et légumes, de manière à ingérer la bonne quantité de fibres et de composés phytochimiques.

Ici, les couleurs prennent le dessus dans le régime!

En fait, des études récentes ont montré qu'il est bon de consommer chaque jour cinq produits à base de fruits et de légumes de couleurs différentes: blanc, vert, rouge, jaune / orange, violet / bleu.

Une partie est équivalente à:

Un accompagnement de légumes crus ou cuits (50-250 g)
Un fruit de taille moyenne (100-200 g), à utiliser comme collation, en fin de repas ou au petit-déjeuner
Une centrifugeuse de fruits et / ou de légumes (150-250 ml), à consommer en boisson.

En réussissant à adopter ces habitudes et en maintenant un style de vie actif (non sédentaire), il a été démontré que le risque de tumeurs est réduit d'un tiers et qu'il existe un certain bien-être physique général.

Suivre ces conseils est important à toutes les étapes de la vie, il est donc recommandé de le faire dès les premières années.

Voyons maintenant, composant par composant, les propriétés bénéfiques des fruits et des légumes.

Propriétés de l'alimentation des couleurs

Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles bénéfiques du régime de couleur?

Les propriétés chimiques du régime de couleur, qui définissent un effet bénéfique et presque thérapeutique, sont:

Richesse de composés phytochimiques ou phytoalexines
Richesse en vitamines
Richesse en minéraux bénéfiques et faible apport en sodium
La richesse en fibres
La richesse en eau

Analysons-les un par un.

Richesse Phytochimique

Importance des composés phytochimiques ou des phytoalexines

Les phytochimiques ou les phytoalexines donnent aux fruits et aux légumes la couleur caractéristique.

Les polyphénols, les anthocyanes, les caroténoïdes et les chlorophylles sont les principaux composés phytochimiques des fruits et des légumes et ont pour fonction de protéger le corps en réduisant les risques de:

Stress oxydatif
tumeurs
Hypercholestérolémie totale et LDL
Hypertension artérielle primaire
Diabète de type 2
athérosclérose
thrombose
Événements vasculaires cardio-cérébraux.

Richesse des vitamines

Les vitamines des fruits et légumes: à quoi servent-elles et à quoi servent-elles?

Les vitamines sont des molécules petites mais complexes, importantes pour toutes les fonctions cellulaires et donc corporelles.

Par exemple, la vitamine A assure une bonne vision, la vitamine C renforce les défenses immunitaires et constitue la base de la production de collagène; La vitamine D garantit la formation du tissu osseux; certaines vitamines du complexe B agissent comme des enzymes et des coenzymes pour le métabolisme énergétique (elles aident à traiter les glucides, les protéines, les graisses) et sont nécessaires à la différenciation cellulaire; La vitamine E protège les graisses essentielles des radiales libres; La vitamine K a la fonction dite anti-hémorragique, etc.

Certaines vitamines ont un pouvoir antioxydant remarquable et, en plus de ralentir le vieillissement, protègent (comme les phytoalexines) de l'apparition des tumeurs et des maladies métaboliques.

Les fruits et légumes sont principalement riches en:

Vitamines antioxydantes:

Caroténoïdes (vitamines A telles que le bêta-carotène et le lycopène): principalement contenus dans les fruits et les légumes orange (poivrons, piments, tomates, carottes, fraises, cerises, melons, pêches, abricots, etc.)
Acide ascorbique (vitamine C): principalement contenu dans les fruits acides (citron, orange, pamplemousse, fraises, cerises, pommes, etc.) et dans certains légumes (chou-fleur, persil, poivron rouge, laitue, radicchio, etc.)
Les tocophérols (vitamine E), en particulier l’alpha-tocophérol: ils sont présents partout, même en petites quantités. Les avocats, les olives, les épinards, les navets et surtout les graines oléagineuses ou les huiles extraites sont très riches.

Vitamine K: en réalité, elle n’est pas si abondante, mais les légumes restent la principale source de nourriture.
Folate: nécessaires à la synthèse des acides nucléiques (très importants pour le développement du fœtus), ils regorgent de plantes riches en chlorophylle (comme les épinards, la laitue, le radicchio, la chicorée, etc.) et de certains fruits (comme les pommes et les oranges). .

Bons minéraux

Tant de potassium, de magnésium et peu de sodium

Le régime alimentaire aux fruits et légumes est particulièrement indiqué pour les personnes souffrant de maladies métaboliques et / ou cardiovasculaires.

En effet, les fruits et les légumes sont riches en potassium et en magnésium et contiennent en même temps peu de sodium (dont l’excès est impliqué dans l’étiologie d’une pression sensible au sodium élevée).

Le potassium favorise l'excrétion urinaire de sodium et, avec le magnésium, contribue à maintenir un PRAL alcalin.

Richesse de la fibre

Le régime de fruits et légumes augmente les fibres

Les fruits et les légumes contiennent un pourcentage élevé de fibres, qui sont pour la plupart solubles et visqueuses.

Fonctions de la fibre:

Ils luttent contre la constipation et favorisent la régularité de l'alvo
Ils ne sont pas digérés par l'organisme, mais favorisent l'élimination des substances nocives
Moduler l'absorption nutritionnelle, aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à diminuer l'indice glycémique
Ils procurent un fort sentiment de satiété, limitant la consommation de nourriture; apparence utile dans les régimes amincissants
Ils exercent un effet prébiotique et maintiennent le tropisme de la flore bactérienne intestinale.

Richesse en eau

70% de notre corps est constitué d'eau qui, non seulement pour cette raison, est considérée comme un nutriment essentiel. En fait, l'eau est la matrice dans laquelle se déroulent tous les processus permettant aux cellules de se reproduire et de se conserver.

C’est aussi pour cette raison que les médecins et les nutritionnistes recommandent de boire au moins un litre d’eau par jour. Cette indication ne correspond pas à nos besoins réels, qui sont au moins le double (environ 2 litres pour un adulte moyen). Par conséquent, outre le litre d'eau de boisson, les 50% restants des besoins en eau sont couverts par la nourriture et surtout par: les fruits, les légumes et le lait; deuxièmement (mais pas trop) sont la viande cuite, le poisson et les céréales-légumineuses.

C'est pourquoi les sportifs, qui ont davantage besoin d'eau pour compenser la transpiration, ne sont généralement pas invités à manger des aliments conservés (fromage, charcuterie, etc.).

L'eau est également essentielle, dans les bonnes quantités (un ou deux verres par repas, selon la composition), pour assurer une digestion adéquate.

Caractère saisonnier des fruits et des légumes

Importance de la saisonnalité pour les fruits et légumes

Respecter la saisonnalité des fruits et légumes est nécessaire pour être sûr de leur richesse nutritionnelle. En fait, les produits conservés depuis longtemps dans un entrepôt frigorifique (plus grande exposition au stress oxydatif), ou issus d'une agriculture intensive, ont une valeur chimique inférieure à la normale.

D'où la recommandation de privilégier les fruits et légumes de saison, mieux si locale ou "chaîne d'approvisionnement courte".

Même les fruits de saison mal conservés sont exposés aux radicaux libres, à l'oxygène et à la lumière, perdant ainsi une grande partie de leurs nutriments.

Fruits et légumes crus et cuits?

Mieux vaut préférer les fruits et légumes crus ou cuits?

Les deux doivent être présents dans le régime alimentaire, mais la richesse nutritionnelle des molécules thermolabiles est garantie notamment dans les produits crus.

Parmi les molécules thermolabiles, il convient de citer certaines vitamines notoirement dégradées par la chaleur (notamment le C et les folates).

De plus, en cuisant des fruits et des légumes en se noyant (ou en les faisant bouillir), une dilution des minéraux se produit dans le liquide environnant.

Les fruits et les légumes cuits sont utiles pour augmenter les portions et donc l'apport de fibres qui, entre autres, deviennent également plus solubles - visqueuses. De cette façon, ils sont plus utiles dans la modulation de l'intestin et en tant que prébiotiques.