techniques d'entraînement

Hypertrophie fonctionnelle - La voie de la performance

Organisé par Antonello Monno - Docteur en sciences motrices, kinésiologie, posturologue

Tout d’abord, nous définissons les deux termes: hypertrophie et fonctionnel.

L'hypertrophie est l'augmentation du volume des cellules qui constituent un tissu ou un organe.

Cette modification ne modifie pas le nombre de cellules dans le tissu ou l'organe considéré, mais augmente sa taille.

Du point de vue musculaire, l'hypertrophie est une augmentation de la taille des fibres musculaires et donc de la masse musculaire, observée lorsqu'un muscle atteint un plus grand diamètre ou une augmentation de sa section transversale. Par le biais de l'exercice, le travail musculaire avec surcharge entraîne une augmentation de la masse musculaire grâce à cette adaptation biologique.

L’hypertrophie musculaire résulte d’une cascade d’événements, définie comme une signalisation en amont ( signalisation en amont ), qui entraîne des effets en aval . Cette cascade d'événements comprend dans l'ordre:

  • stress mécaniques et métaboliques entraînant des dommages structurels (micro-traumatismes)
  • les rapports de stress mécanique sur les fibres musculaires;
  • réponse hormonale (testostérone, GH, MGF, IGF-1, cortisol) et réponse inflammatoire;
  • synthèse de protéines conduisant à une hypertrophie musculaire;

Par fonctionnel, en référence au système musculaire, nous entendons commencer à considérer le muscle par rapport à sa fonction et non exclusivement à son action. Par exemple, le droit de l'abdomen a pour effet de faire fléchir le thorax sur le pelvis et inversement, tandis que sa fonction est de contribuer à la stabilisation du tronc. Une autre considération fondamentale à prendre en compte est que la formation doit être fonctionnelle à la vie de chaque sujet, ou ce qui est fonctionnel pour un athlète ne se dit pas pour une femme au foyer, mais une chose les unit certainement, leur physiologie, à la fois articulaire et musculaire. C'est-à-dire que, dans la vie quotidienne, effectuent des gestes pluriarticulaires et déplacent toutes les chaînes cinétiques dans tous les plans du mouvement. Le mouvement mono-articulaire, peut-être lié à une machine, n'existe pas dans la nature!

Une définition valable pourrait être «L’objectif principal de ce type d’activité est de faire en sorte que notre corps devienne plus agile et fonctionnel dans la mise en œuvre de toutes les opérations et de tous les mouvements que nous effectuons au cours de la vie quotidienne».

Nous sommes un seul corps qui interagit avec l'environnement. Nous devons donc retrouver nos mouvements naturels, ceux qui, dans notre enfance, nous permettaient de tomber et de monter rapidement sans penser à ce que nous faisions, gestes et sensations que seule la complétude du mouvement dans son environnement. la totalité peut nous donner. Notre corps n'était pas né pour sélectionner et isoler des mouvements, la complétude du geste était notre fortune depuis des milliers d'années. Souvenons-nous toujours que le cerveau humain reconnaît le mouvement dans son ensemble et non le seul muscle.

Même si ceux dans lesquels l'homme devait lutter pour survivre dans la savane paraissaient lointains, nous répondons toujours aux lois de la nature. Notre corps est toujours forgé en fonction des exigences de l'environnement dans lequel il vit. L'image que nous avons d'un beau corps sec, athlétique et musclé rappelle encore une idée de la santé, de la jeunesse, d'une meilleure chance de survie dans la jungle.

Par HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE, nous entendons une corrélation directe entre physique et performance, entre esthétique et résultat.

En bref, cette masse musculaire qui contribue à la performance sportive ou à l'activité pour laquelle vous vous entraînez. Et c’est pour cette raison qu’il existe des structures musculaires différentes d’un sport à l’autre, un coureur de marathon aura de petits muscles car son geste nécessite de faibles niveaux d’énergie pendant de longues périodes. Plus la structure est confinée (cuisse et jambe) plus il est facile de se débarrasser du sang (cela facilite le transport des nutriments de la périphérie au muscle cible). Un gymnaste aura des muscles volumineux afin de produire rapidement l'énergie nécessaire à son sport. Il aura besoin de beaucoup de carburant pour de courtes périodes. Le corps ne peut pas se permettre d'aller ailleurs et doit stocker toutes les réserves nécessaires dans le muscle. Chaque action correspond à un besoin en énergie, ce qui détermine la quantité d'hypertrophie qu'elle sert.

À la base de l'hypertrophie fonctionnelle, il n'y a qu'une seule loi: la structure est au service de la fonction.

Du point de vue cellulaire, il existe deux types d'hypertrophie: l'hypertrophie du sarcoplasme et l'hypertrophie du sarcomère.

L'hypertrophie du sarcoplasme est causée par l'augmentation des protéines non contractiles et par la présence de liquides entre les fibres musculaires. En d'autres termes, l'hypertrophie sarcoplasmique produit des muscles plus gros mais n'augmente pas la force musculaire. La surface de la section transversale du muscle augmente, la densité des fibres musculaires par unité de surface diminue et il n'y a pas d'augmentation correspondante de la force musculaire. L'hypertrophie sarcoplasmique entraîne une augmentation du poids corporel sans augmentation de la force et force le système vasculaire: elle entraîne une diminution de la nutrition et de l'oxygénation du muscle, un ralentissement des processus métaboliques dans le muscle et une efficacité réduite de l'élimination des déchets de la métabolisme du système musculo-squelettique.

C'est comme augmenter le poids d'une voiture, mais pas la force de son moteur: c'est pour cette raison que l'on parle souvent d' hypertrophie non fonctionnelle .

L'hypertrophie du sarcomère est causée par l'augmentation du nombre de fibres contractiles en activité. L'hypertrophie des myofibrilles est également l'augmentation de la taille et du nombre de sarcomères qui composent les myofibrilles (et qui constituent à leur tour les fibres musculaires): elles contribueront à accroître la capacité de production de tensions musculaires.

Cette différence explique pourquoi les bodybuilders dotés de muscles énormes ne sont pas nécessairement capables de soulever de lourdes charges, ou plutôt que la règle "plus gros, plus fort" n’est pas toujours le cas. Combien de fois avons-nous vu dans la salle de sport que le client pour son apparence physique serait passé inaperçu, mais que peut-être dans un exercice donné peut soulever la même charge d'une personne beaucoup plus grosse que lui, sinon plus ... ., mais comme il est possible, nous nous demanderions, mais il y a de nombreuses explications:

  • la différence susmentionnée d'hypertrophie (sarcoplasme ou sarcomère)
  • arrangement de fibres (en parallèle ou en série)
  • adaptations vasculaires
  • types de fibres impliquées / recrutées (types I, II a, II b)
  • coordination intermusculaire (c'est-à -dire la coordination entre les muscles travaillant ensemble dans un mouvement donné)
  • coordination intramusculaire (c'est-à- dire la coordination interne du muscle)

La disposition des fibres peut avoir lieu "en parallèle " ; une augmentation des sarcomères et des myofibrilles ajoutés en parallèle aux préexistants. Lorsqu'un muscle squelettique est soumis à un stimulus d'entraînement, il se produit un déséquilibre physiologique entre les myofibrilles et la matrice extracellulaire; le déséquilibre active une chaîne d'événements qui guident le tissu musculaire vers l'augmentation du nombre de protéines contractiles et de sarcomères. Ce processus entraîne une augmentation du diamètre des fibres musculaires individuelles et l'élargissement de la section transversale du muscle qui en résulte. Ex. Bodybuilder.

"L'hypertension grave" ou celle qui provoque l'augmentation du nombre de sarcomères disposées en série, est également la cause de l'augmentation de la longueur globale du muscle, est un phénomène qui se produit surtout lorsque vous forcez le muscle à s'adapter à une nouvelle longueur fonctionnelle, à cet égard, certaines preuves scientifiques démontrent comment certains types d’exercices peuvent influer sur le nombre de sarcomères disposés en série. Ex hop en haut.

Adaptations vasculaires, il est maintenant reconnu qu’un excès de graisse affecte négativement la tolérance à l’exercice, en fait, il augmente suffisamment le niveau Vo2 max pour perdre un excès de graisse corporelle; il est donc également vrai qu'un excès de développement musculaire affecte négativement le système vasculaire, affectant négativement les performances.

Les trois derniers points sont plutôt étroitement liés à l'efficacité neurologique, donc à la maturation du système nerveux central, ou à l'efficacité avec laquelle un individu peut recruter les fibres musculaires à seuil plus élevé, et à sa capacité à les recruter le plus rapidement possible; Ce sont toutes des compétences fondamentales dans le concept d’hypertrophie fonctionnelle, c’est-à-dire être capable de rappeler autant de fibres que possible dans l’unité de temps, de réaliser un certain geste.

conclusions

Afin de réaliser l'hypertrophie fonctionnelle, il faut insister sur les mouvements explosifs et les mouvements composés en utilisant des chaînes cinétiques entières et non pas des muscles isolés, puis entrainer le geste et non le muscle, en utilisant tous les plans de mouvement, en choisissant des exercices faisant appel à de fortes accélérations. et des charges modérément lourdes, sans nous faire perdre de la vitesse.

Ce type d’entraînement améliorera également la capacité du système nerveux central à recruter rapidement des fibres musculaires.

Si vous vous entraînez de manière explosive, vous n'aurez pas de point d'achoppement et vous aurez alors la capacité de donner le plus de force possible à un objet, n'importe quel objet, en utilisant la coordination intra et intermusculaire maximale.

Le premier est la capacité du système nerveux à générer de la force, le second est la capacité du corps à coordonner différents muscles dans un geste sportif.

En ce qui concerne la coordination intramusculaire, ce type d’entraînement permet d’améliorer la capacité du système nerveux à générer de la force, notamment:

  • recrutement: en renonçant au principe de taille, les neurones moteurs les plus petits sont d'abord recrutés, puis les plus grands. L'entraînement explosif permet de s'assurer que la plupart des UM rapides sont impliqués immédiatement. À la base de tout cela, il y a la qualité de l'impulsion nerveuse, pas autant que la charge utilisée.
  • codage de taux: le codage de taux est un mécanisme fondamental pour moduler la force musculaire. Une fois recrutée, l'unité motrice est excitée et ce n'est qu'après avoir atteint un certain niveau d'excitation qu'il est possible de recruter d'autres personnes, d'augmenter ou de maintenir la force produite.
  • Synchronisation: normalement, la messagerie unifiée fonctionne de manière asynchrone, mais il est prouvé que lors d’un engagement maximal volontaire, la messagerie unifiée peut fonctionner de manière synchrone. Le résultat est une augmentation de la force.

Cela vous permettra également de renforcer les fibres de type II, essentielles à la longévité.

Au contraire, la performance des séances de musculation traditionnelles n’est pas souhaitable pour ceux qui recherchent une amélioration des performances, c’est-à-dire que nous devons rechercher une hypertrophie du sarcomère et non un sarcoplasme, ce qui est bon pour un bodybuilder.

Donc, dans une hypertrophie fonctionnelle, il faut rechercher / espérer les cascades suivantes:

  • Recherche d'hypertrophie de sarcomère (et non de sarcoplasme)
  • disposition des fibres en série (et non en parallèle)
  • impliquer / utiliser des chaînes musculaires entières (pas des muscles simples)
  • travailler sur la vitesse d'exécution
  • meilleure coordination inter et intramusculaire
  • plus de recrutement de fibres dans l'unité de temps

Les raisons pour lesquelles rechercher ce type d'hypertrophie peuvent être multiples:

  • Pour la performance dans votre sport.
  • Pour l'efficacité de leur travail (sécurité, forces armées, etc.).
  • Pour la santé (ce type d’approche fonctionnelle était à l’origine le terrain exclusif de la rééducation en physiothérapie et de la médecine sportive).

Aujourd'hui, trop de confort et trop de confort créent des sujets ennuyeux, dépourvus de ces énergies qui autrefois nous ont intégrés au monde qui nous entoure. Le sport de situation est constitué de mouvements rapides et explosifs, de changements brusques de direction, d'accélérations de la foudre et de ralentissements tout aussi rapides. En bref, notre corps utilise tous les muscles pour se déplacer en même temps. L'athlète doit donc être entraîné de manière globale. . Tout comme un bon pilote a besoin d’une machine performante pour gagner, chacun de nous a besoin de son corps pour répondre aux ordres et résister au stress. Par conséquent, l'entraînement doit être fonctionnel pour le sport ou l'activité pratiquée, dans le but de créer des effets positifs pouvant être reproduits au moment de la course ou dans la vie quotidienne.

Bibliographie et Sitographie