maigrir

Les aliments qui font perdre du poids

Perte de nourriture et de poids

La perte de poids est un processus de réduction de la masse adipeuse qui entraîne, par conséquent, la diminution du poids corporel.

Il existe trois conditions préalables à la perte de poids:

  1. Consommation d'énergie supérieure à l'apport calorique
  2. L'équilibre alimentaire, compris comme la distribution correcte des nutriments et des repas, et l'adéquation des portions (avec lesquelles la charge et l'indice glycémique sont corrélés, le pourcentage de matière grasse, etc.)
  3. État de santé normal et homéostasie physiologique (équilibre hormonal et absence de pathologies pouvant compromettre l'élimination du contenu adipeux, comme par exemple l'insuline à résistance non compensée).

Par conséquent, il n'y a pas d'aliments capables de "perdre du poids". C'est une propriété alimentaire multifactorielle, influencée avant tout par la portion, le repas et la composition diététique générale.

Caractéristiques

Caractéristiques des aliments qui font perdre du poids

Quelles sont les caractéristiques des aliments qui vous font perdre du poids?

Dans l’organisation d’un programme nutritionnel de perte de poids, certains aliments peuvent être considérés comme plus ou moins adéquats. Cela peut paraître étrange mais, en plus de la composition chimique, le critère qui influence le plus cet aspect est la capacité de saturation, qui influe inexorablement sur le caractère pratique de la partie.

Enfin, en raison de la relation entre la composition chimique et la portion, l’impact métabolique est obtenu.

En résumé, l’aliment qui se prête le mieux à la perte de poids doit avant tout posséder les caractéristiques suivantes:

  1. Faible densité calorique
  2. Faible quantité de lipides (sauf pour les graisses d'assaisonnement, telles que l'huile)
  3. Faible ou moyenne quantité de glucides
  4. Absence d'alcool éthylique
  5. Grande quantité d'eau
  6. Grande quantité de fibres.

Il existe également des aliments et des boissons auxquels on attribue, parfois de manière totalement injustifiable, les capacités amincissantes. Nous verrons plus tard ce qu’ils sont.

Composition chimique

Composition chimique des aliments qui font perdre du poids

Dans le contexte de la minceur, la composition chimique des aliments est un aspect fondamental. Il est particulièrement important d’évaluer la répartition des macronutriments énergétiques: glucides, acides gras et protéines disponibles.

Selon les fondements du régime méditerranéen, les glucides doivent être les plus abondants, moins les sucres simples (surtout ceux ajoutés) au détriment des polymères complexes (amidon). Viennent ensuite les lipides (25-30% des calories totales) et enfin les protéines (la quantité recommandée est sujette à controverse, mais ne doit pas dépasser 18-20% pour les sources bibliographiques les plus permissives).

Puisque chaque nutriment énergétique fournit une quantité calorique différente (acides gras 9 kcal / g, protéines 4 kcal / g et glucides 3, 75 kcal / g), la prévalence de l’un ou de l’autre par rapport à la quantité d’eau et de fibres (qui ne fournir des calories), établit la densité calorique de la nourriture.

On pourrait donc dire que les aliments qui entraînent une perte de poids sont peu caloriques, grâce à la faible concentration en nutriments énergétiques (en particulier les lipides) et à la richesse en eau et en fibres.

Capacité de brûlage

Les aliments qui vous font perdre du poids ont une grande capacité de satiété. Ce paramètre mesure la quantité de nourriture nécessaire pour inhiber la stimulation de l'appétit. La satiété est le résultat de différents stimuli déclenchés par le système digestif, parmi lesquels les plus pertinents sont:

  • Plénitude viscérale, qui libère des hormones et des neurotransmetteurs suite à une distension de l'estomac
  • Augmentation de l'insulinémie. L'insuline est une hormone qui est stimulée par l'augmentation de certains nutriments dans le sang (glucose, acides aminés et acides gras). Elle remplit de nombreuses fonctions métaboliques - anaboliques et, en même temps (dans le domaine physiologique), réduit le désir de manger.

L'eau et les fibres sont des facteurs nutritionnels qui facilitent la réalisation de la plénitude viscérale sans dépasser les nutriments énergétiques et les calories. Des quantités modérées de glucides facilement digestibles stimulent rapidement l'insuline, mais pas trop.

Au contraire, les protéines et les graisses ont une digestion plus lente et nécessitent généralement plus de temps, raison pour laquelle elles sont moins satisfaites à court terme; il serait donc utile d'attendre le temps nécessaire pour faire progresser la digestion et l'absorption. Des quantités élevées de chaque nutriment augmentent significativement l'insulinémie, mais apportent beaucoup de calories.

partie

Praticabilité de la portion de nourriture

C'est un détail souvent négligé. En vérité, l'aspect pratique de la portion est la base du succès d'une thérapie par les aliments.

Chaque aliment a donc une portion moyenne recommandée et une portion dite praticable. La valeur recommandée est la quantité de nourriture que les LARN (Niveaux de référence en nutriments et en énergie) suggèrent d'adopter en fonction de la teneur nutritionnelle et de la capacité de satiété.

Le réalisable, dans la plupart des cas similaire au précédent, fait référence à la subjectivité mais également au caractère raisonnable (sans s’éloigner trop de la moyenne).

Dans un régime contrôlé, un aliment / une recette / un repas spécifique est destiné à fournir des calories et des nutriments en quantités précises. Entre deux aliments à apport énergétique différent, la portion de l’aliment le plus énergétique est inférieure à l’autre; En fait, les régimes amincissants sont souvent donnés en quantités plus restreintes aux aliments «non exactement hypocaloriques».

D'autre part, nous devons toujours nous occuper de la capacité de satiété. À calories égales, un aliment très gras pourrait nécessiter ½ voire même 1/3 portions par rapport à un autre maigre. En conséquence, nous aurons la même quantité d’énergie mais, dans le premier cas, la portion n’est certainement PAS réalisable, dans le second, elle est tout à fait adéquate (par exemple 30 g de bacon VS 100 g de poitrine de poulet).

Impact métabolique

Par impact métabolique, nous entendons la réaction de l'organisme après l'apport nutritionnel. Cela concerne les éléments nutritifs, les aliments, les recettes et les repas complets. Pour perdre du poids, il est nécessaire que:

  • Dans le sang, des quantités modérées de glucose et de triglycérides sont présentes
  • Le métabolisme est plus sujet au catabolisme que l'anabolisme adipeux.

Pour modérer les triglycérides, il est nécessaire que les repas soient sans alcool éthylique, contiennent des quantités modérées de lipides et ne présentent pas de charge glycémique excessive.

De plus, comme la graisse se dépose principalement par l'insuline qui, nous l'avons dit, augmente en fonction de l'entrée des nutriments dans le sang, l'objectif principal est de la stimuler avec modération.

Soyons clairs: l’insuline est un messager chimique essentiel et très utile (surtout pour la récupération musculaire des athlètes), mais si elle en excède, elle prédispose aux dépôts adipeux et empêche la perte de poids.

Les aliments qui maigrissent ne fournissent pas trop de nutriments, en particulier d’alcool, d’acides gras et de glucides; l'excès de ces deux derniers, en plus d'augmenter la triglycéridémie (ainsi qu'une partie des acides aminés en excès, sont transformés en graisse par le foie), stimule beaucoup l'insuline, ce qui amène le corps à prendre du poids au lieu de le perdre.

Aliments minceur

Quels sont les aliments qui font perdre du poids?

Clarifiez les caractéristiques de base des aliments qui font perdre du poids. Ci-dessous, nous allons donner quelques exemples pratiques.

Pour créer un ordre logique, nous allons utiliser la subdivision traditionnelle des 7 groupes d'aliments de base.

Avant de commencer, il convient de clarifier un aspect très important: les caractéristiques des aliments doivent toujours être évaluées sous leur forme prête à consommer, c'est-à-dire celle qui est "dans le pot". Cela peut sembler trivial mais ce n’est pas le cas. Par exemple, si nous évaluions la composition chimique, la capacité de satiété, la portion et l'impact métabolique de la farine de polenta, nous en arriverions à la conclusion qu'il s'agit d'un aliment hypercalorique qui ne rassasie pas car il est exempt d'eau, de charge glycémique élevée et par conséquent d'indice d'insuline potentiellement élevé. . Ce n'est pas comme ça. Pendant la cuisson, la farine de polenta absorbe de l'eau pour 400% de son poids initial, ce qui entraîne une réduction à 1/4 des calories et un quadruplement du pouvoir de satiété.

De même, un filet de plie bien cuit dans une casserole avec un filet d'huile réduit de moitié sa teneur en eau et augmente celui des lipides, ce qui double le niveau d'énergie et diminue de moitié le pouvoir de satiété.

Veillez donc à évaluer objectivement les aliments qui constitueront votre régime amaigrissant.

Groupe 1: viande, poisson et œufs

Les produits maigres sont préférés: exemples: poulet, dinde, dinde, bœuf ou de porc maigre, lièvre, faisan, morue, anchois, plie, brochet, poulpe, seiche, moules, palourdes, escargots, œufs entiers (sans plus de 3 par semaine), blancs d'œufs, etc.

Parmi les meilleures recettes à base de viande, de poisson et d’œufs, on distingue: le carpaccio et le tartare, la sauce cuite à la sauce avec peu ou pas d’huile (par exemple le lièvre cuit) et la cuisson rapide dans une casserole ou une plaque antiadhésive, ou grill, sans huile.

Groupe 2: lait et dérivés

Dans ce cas également, ceux qui ont une faible teneur en graisses conviennent mieux: lait écrémé, yogourt faible en gras, ricotta faible en gras, petits flocons de lait, mozzarella légère, fromage à tartiner léger.

Groupe 3 et 4: Céréales et dérivés, tubercules - Légumineuses

Les céréales ou les dérivés complets sont préférés: blé entier, riz brun, orge entière, épeautre entier, etc. Il en va de même pour la farine et les aliments qui en contiennent, comme les pâtes complètes et le pain.

Ce ne sont pas des céréales, mais des pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le chia, etc. doivent être traitées de la même manière.

Les pommes de terre, surtout les grosses dès leur récolte, doivent être pelées. Beaucoup de gens ne les considèrent pas comme des aliments appropriés pour perdre du poids, mais contiennent en réalité la moitié des calories des pâtes cuites.

Les légumineuses sont moins caloriques, absorbent plus d'eau et contiennent plus de fibres que les grains entiers. Elles se prêtent donc beaucoup aux régimes nutritionnels hypocaloriques. Les recettes les plus appropriées sont les suivantes: polenta et semoule (également avec farine autre que le blé), risotto (également avec d’autres céréales) sans huile et beurre, bouillons de légumineuses ou d’autres graines amylacées.

Groupe 5: Graisses et huiles de condiments

L'huile d'olive extra vierge et de nombreux autres produits d'origine végétale pressés à froid constituent d'excellentes sources de vitamine E et d'acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés, également essentiels). Cependant, ce ne sont pas des aliments qui vous font perdre du poids. Certains trouvent que l'huile dite en aérosol sans calories (vaseline alimentaire) est utile, mais augmente ainsi le risque de déséquilibre dans la relation entre les acides gras de l'alimentation et le manque de vitamines liposolubles.

Groupe 6 et 7: Légumes et fruits Sources de Vit A et Vit C

Les légumes et les fruits sont riches en eau et en fibres. Ils aident tous les deux à atteindre la plénitude gastrique et les fibres solubles, formant un gel dans l'intestin, réduisant le taux d'absorption des glucides, la croissance de l'insuline, l'absorption des graisses et donc le total des calories.

Presque tout le monde va bien, à l'exception des fruits gras comme l'avocat et la noix de coco, ou des fruits (principalement d'automne) très riches en glucides (simples ou complexes), souvent à indice glycémique élevé: châtaignes, bananes mûres, raisins et mandarines . Les figues, la grenade et le kaki doivent également être consommés avec modération.

Il est important de préciser que les fruits et légumes contiennent principalement du fructose, qui a les mêmes calories que le glucose, mais stimule moins l'insuline. Dans le contexte d'une alimentation équilibrée, il s'agit certainement d'un avantage métabolique; au lieu de cela, cela devient un problème pour ceux qui choisissent de les utiliser pour remplacer le pain et les pâtes. En fait, comme nous l’avons déjà dit, l’insuline est essentielle au début de la satiété; manger seulement des fruits et des légumes peut arriver à atteindre la plénitude gastrique tout en ayant "envie de manger".

Brûlure de graisse

Y a-t-il des aliments gras?

Non, aucun aliment ne permet de mieux brûler les graisses. Certains produits, malgré leur réputation, sont totalement inefficaces, tels que:

  • pamplemousse
  • citron
  • ananas
  • Piment etc.

D'autres contiennent des principes actifs particuliers, parfois efficaces sur les cobayes mais rares pour l'homme, comme dans le cas de la sinéphrine orange amère.

Une troisième catégorie contient des molécules qui, même si elles interviennent dans le métabolisme des lipides, le font de manière non pertinente ou insuffisante. Par exemple: café, café vert brut, thé, ginseng, guarana et autres produits contenant des molécules nerveuses qui (dans des conditions métaboliques favorables) facilitent la mobilisation des acides gras mais pas leur oxydation cellulaire.

régime

Exemple de doigts avec des aliments qui font perdre du poids

Pour faciliter la compréhension de ce que nous avons expliqué jusqu'à présent, nous allons expliquer un menu contenant les aliments qui font perdre du poids en le comparant à un autre qui, malgré les mêmes PORTIONS, ne présente pas les caractéristiques recommandées.

Sujet en surpoids avec besoins caloriques NORMAUX de 2100 kcal
Menu avec des aliments qui peuvent slack MENU INCORRECT
Petit dejeuner Petit dejeuner
Lait de vache écrémé200 mlLait entier200 ml
Flocons d'avoine35 gPâte à tartiner aux noisettes16 g + 20 g
casse - croûte casse - croûte
Pomme, avec pelure200 gcrackers25 g
Déjeuner Déjeuner
Polenta instantanée (prête) aux champignons300 g +100 gTranche de pizza aux 4 fromages150 g
Steak de poulet grillé100 gsaucisses de Francfort100 g
laitue70 gGratin de chou100 g
Pain de blé entier25 ggressins25 g
Huile d'olive extra vierge10 gHuile d'olive extra vierge TOT-
casse - croûte casse - croûte
Yaourt faible en gras125 gYaourt crémeux125 g
dîner dîner
Poulpe cuit à la vapeur150 gCalamars frits150 g
Salade de tomates cerises200 gPommes de terre frites150 g
Pain de blé entier75 gtaralli30 g
Huile d'olive extra vierge TOT10 gHuile d'olive extra vierge TOT-
casse - croûtecasse - croûte
orange200 graisin200 g
TOT Calories1450 kcalTOT Calories2700 kcal
Energie des graisses26%Energie des graisses52%

Comme vous pouvez le constater, le menu de la diète contenant les aliments qui font perdre du poids fait 650 kcal de moins que le régime normocalorique (2100 Kcal), ce qui favorise une perte de poids d’environ 3 kg par mois et 1250 kcal de moins que le régime inadéquat, avec ses 600 kcal de trop grossiraient certainement le sujet.

Il est important de noter que la masse globale des aliments du premier menu est même supérieure à celle du second, ce qui garantit une plus grande capacité de satiété. De plus, même si cela n’est pas évident dans le tableau, la première solution répond aux besoins en eau, en fibres, en sels minéraux et en vitamines; de plus, il présente un excellent rapport entre les acides gras, contient peu de cholestérol et de sodium et est riche en antioxydants polyphénoliques.