La force musculaire est la capacité de la machine humaine à faire face à toutes les situations dans lesquelles il est nécessaire de vaincre la résistance ou de s'y opposer.
Par rapport au passé, dans le sport moderne, il n’existe pas d’activités qui ne comportent pas d’entraînement visant à améliorer la capacité de la force, le plus souvent au moyen de surcharges; ces derniers, parfois même injustement critiqués, sont le moyen le plus approprié pour augmenter la force et la masse musculaires.
Classifications de force
- Massive ou pure: expression maximale de la force que le système neuromusculaire est capable d'exprimer avec une contraction volontaire (prévalence de la charge au détriment de la vitesse)
- Rapide: capacité de gagner ou de vaincre une résistance avec une vitesse de contraction élevée (prévalence de la vitesse sur la charge)
- Résistant: capacité à s'opposer à une charge pendant une période relativement longue
Caractéristiques anatomo-fonctionnelles qui influencent positivement la capacité de performance:
- Section transversale des muscles (taille)
- Insertion des leviers sur les segments d'os
- Fréquence des impulsions neurales dans l'unité de temps
- Nombre de fibres auxquelles les impulsions sont transmises
- Vitesse de biofeedback des organes responsables du retour des informations au système nerveux central (cellules de Renshaw, corpuscules tendineux de Golgi)
- La synchronisation de la contraction des différentes unités motrices (coordination intramusculaire)
- Prévalence des fibres musculaires rapides sur le cristallin
- Intervention coordonnée des muscles synergiques
- Présence optimale de sources d'énergie
- Faible frottement interne entre les fibres musculaires lors de la contraction
- Quantité d'androgènes produite
Différents types de contraction
- Concentrique (superant ou isotonique): approche des deux têtes articulaires
- Excentrique (céder): suppression des deux têtes articulaires
- Isométrique (statique): distance inchangée entre les deux têtes articulaires
- Pliométrique (élastique): inversion rapide de la force excentrique à la force concentrique
- Auxotoniniques: combinaison de force isométrique et isotonique (tonus musculaire inchangé lors de la contraction) avec prédominance de celle-ci.
Caractéristiques de charge
La charge est cet ensemble d’incitations à la formation proposées rationnellement en tenant compte des objectifs et des caractéristiques physiques de ceux qui les exécutent; a deux caractéristiques qui le distinguent dans:
- Charge externe: volume administré à travers les exercices (contenu, volume et organisation des mêmes)
- Charge interne: phénomènes d'adaptation individuelle réalisés pour s'adapter à la charge externe
Le contenu de la charge externe est représenté par les caractéristiques de spécificité de la charge d'apprentissage et le potentiel d'adaptation; le volume contient plutôt l'intensité (exprimée dans le plafond) - densité (rapport entre l'administration et la récupération) - durée.
La charge d’entraînement est soumise à des principes essentiels respectant les caractéristiques individuelles de réponse subjective et d’adaptation:
- Principe de rationalité: respect des objectifs par rapport aux règles psychologiques et physiologiques
- Principe de continuité: la charge ne doit pas être soumise à des interruptions prolongées et imprévues.
- Principe progressif: la charge doit croître progressivement dans toutes ses composantes
- Principe de l'unité de charge / récupération: les récupérations doivent être soigneusement dosées et non négligées
- Principe de l'unité entre charge générale et charge spécifique: choix de la charge générale en fonction de la spécialisation de techniques spécifiques et de moyens de formation.
- Principe de la variabilité de la charge: éviter les charges uniformes et prolongées
- Principe de systématique: les séquences d'entraînement et la fréquence de certains exercices (y compris les tests) ne doivent pas être aléatoires
- Principe de cyclicité: pour optimiser les adaptations, les charges doivent être organisées en périodes de caractéristiques différentes, en évitant les excès de standardisation.
Méthodes de musculation
Selon Herre (Théorie de l'entraînement, Società Sport Press), lors de l'entraînement, la force doit prévaloir pour le type d'entraînement qui correspond à la forme de contraction prédominante dans le geste sportif spécifique. Pour tout cela, il convient de combiner quelques principes essentiels:
- La tension musculaire doit toujours être maximale pour garantir la synchronisation maximale des fibres musculaires
- La vitesse de raccourcissement musculaire doit être égale pour activer complètement le stimulus neuromusculaire
- La contraction doit être aussi large que possible
- Le temps de contraction doit être suffisamment long pour constituer l’ensemble des processus d’adaptation
- L’intensité de la charge d’entraînement ne doit pas être inférieure à 70%, elle doit être maintenue pendant au moins 6 à 8 semaines avec 2 à 3 séances d’entraînement hebdomadaires (Sale 1988), puisqu'un stimulus hebdomadaire unique ne produit aucun stimulus susceptible adaptations (Atha 1981).
Rapport entre charge et nombre de répétitions possible
| intensité | % du plafond | nombre de répétitions |
| max | 100 | 1 |
| Sous-max | 99-90 | 2-3 |
| Big 1 | 89-80 | 4-6 |
| Grand 2 | 79-70 | 7-10 |
| Modéré 1 | 69-60 | 11-15 |
| Modéré 2 | 59-50 | 16-20 |
| Petit 1 | 49-40 | 21-30 |
| Petit 2 | 39-30 | 31 ans et plus |
- Système de charges alternées (intensité d'amédio-haut à maximum) Exemple: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Système de contraintes répétées (intensité de moyenne-élevée à maximale) Exemple: (75% x8) x 5 séries
- Systèmes pyramidaux (intensité moyenne à maximale) Exemple: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ou inverse)
Ou: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ou inversé)
Ou: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Système de super plafonds (intensité de 110% à 140% de la charge maximale) Résistance élevée à la charge dans la phase du mouvement
- Système alternant tension statique et contrainte dynamique S'arrêtant isométrique aux angles critiques du geste sportif
- Système isométrique - Hettinger et Muller 1953 ( intensité moyenne à élevée à maximale) Contraction à haute intensité contre des résistances fixes; contraction de 6 secondes maximum, pause entre les répétitions d'au moins 20 secondes, intensité variant de 40-50% à 90-100% selon l'objectif
- Système de contraste (intensité faible à moyenne à élevée): alternance de résistances faibles à élevées
- Système de charges isocinétiques (intensité sous max) Vitesse constante et utilisation de la force dans toutes les phases angulaires du domaine d'action articulaire
- Système pré et post fatigue (intensité moyenne à élevée) Exécution d'exercices spécifiques pour un district particulier, appliqués avant ou après des exercices généralisés
- Système bulgare (intensité max-max)
| chauffage | formation |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Système d'électrostimulation (méthode d'utilisation Adrianova et al., 1974) Grâce à la stimulation électrique, l'entraînement musculaire est similaire à l'entraînement isométrique. durée de chaque cycle de stimulation musculaire égale à 10 '', périodes de repos inférieures à 50 '', nombre de cycles non supérieur à 10, durée totale de l'entraînement égale à 10 '.
- Système combiné excentrique-concentrique (intensité de max à super max) Charge de 110 à 120% en phase excentrique, dont 30 à 40% doivent être constitués par des charges auxiliaires, qui seront extraites dans la phase concentrique.
- Système de poids (intensité maximale) Application technique du déchirement et de la quantité de mouvement; intensité de 75-100% avec 8-10 séries ayant 1-6 répétitions chacune. Apprendre TRÈS difficile.
Méthodes d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire
La possibilité pour un athlète d'augmenter sa masse musculaire dépend de:
- Facteurs structurels de la composition musculaire
- Facteurs nerveux liés au nombre d'unités motrices utilisées
- Relation avec la capacité d'étirement qui améliore la contraction
L’hypertrophie peut être attribuée à quatre facteurs:
- Augmentation des myofibrilles
- Développement de gaines musculaires (tissu conjonctif)
- Vascularisation accrue (selon le type de stimulus appliqué)
- Augmentation du nombre de fibres
Méthode en série : d'un minimum de 6 à un maximum de 12 répétitions, avec des pauses de récupération incomplètes de 30 à 60 "
- Méthode Super Series : séquence de 2 exercices pour les muscles antagonistes, avec 8-12 répétitions chacun et 2-5 minutes de récupération
- Méthode de la série géante : comme pour la série super, mais 3 à 5 exercices sont utilisés pour le même groupe musculaire ou les mêmes antagonistes; de 3 à 5 séries avec 6-12 répétitions par exercice, récupération 2-5 minutes
- Méthode de répétition forcée : demander l'aide d'un partenaire pour l'exécution de 2-3 répétitions de plus que l'épuisement
- Méthode de répétition négative: exécution exclusive des mouvements négatifs de l'exercice avec une charge au dessus du plafond, aidée dans la phase positive
- Méthode de dénudage: réduction continue de la charge dans la même série jusqu'à épuisement total
- Méthode de densité : réduction progressive de la récupération dans le même entraînement entre les répétitions et les séries
- Méthode de série décroissante ou méthode d’Oxford: chaque lot est réduit en augmentant le nombre de répétitions; les pauses sont une récupération incomplète
- Méthode de demi-répétition : dans certains exercices, il est possible, après épuisement complet, de répéter une répétition incomplète
- Méthode de contraction de pic: il s’agit de maintenir isométriquement une charge pendant quelques secondes à la fin d’une série en état d’épuisement.
Force rapide
Le développement de la force rapide est l’une des caractéristiques à traiter dès l’âge de 6 à 12 ans; ceci pour deux raisons: la première est que la force rapide est directement liée au développement de la coordination, la seconde est que même chez des sujets particulièrement prédisposés, la marge d'amélioration dépend essentiellement de la stimulation neuro-musculaire infantile et adolescente.
Facteurs prédisposants:
- Mobilité des processus nerveux: régulation de l'alternance entre les processus excitateurs et inhibiteurs du système neuro-musculaire
- Élasticité musculaire: capacité rapide à étendre les muscles antagonistes lorsqu'ils sont engagés en alternance avec ces agonistes
- Tension provenant de la volonté: la qualité et la quantité des impulsions réactives sont également déterminées par le désir de les produire.
Le développement de la force rapide est corrélé et dépend de celui de la FORCE MAXIMALE; ceci s'explique par le fait que l'apprentissage de ce dernier est capable de stimuler la coordination des fibres inter et intramusculaires.
La force rapide est divisée en 2 étapes de contraction:
- Stade de la force initiale ou de départ: capacité à exprimer la force au moment initial de la tension
- Phase de force explosive: capacité à obtenir les valeurs de force dans un temps très court
La force explosive peut être influencée positivement par les facteurs suivants:
- Fréquence des influx nerveux du cerveau vers les muscles
- Nombre de fibres auxquelles des signaux sont envoyés
- Influence de la biofeetback (voir force maximale)
- Type de fibres musculaires
- Dimensions et tensions produites par chaque fibre, étroitement liées à la masse et au poids moléculaire de la structure PROTEICA constituant la fibre
- Conditions physiologiques dans lesquelles se trouve la fibre musculaire au moment du début du travail explosif
- Statut d'entraînement dans lequel se trouve la fibre musculaire (composant neuro-musculaire et composant métabolique).
En tant que capacité conditionnelle ne respectant pas le développement linéaire, la stimulation de la force rapide doit être effectuée à proximité des compétitions, en planifiant le travail en 4 étapes de base:
- Augmentation de la capacité à tolérer la charge et le développement de l'équilibre arthromusculaire (développement global)
- Développement de la force maximale
- Développement rapide de forces par sollicitations spéciales (exercices réactifs similaires à ceux du geste sportif)
- Construction de la force rapide spécifique (utilisation prédominante de l'exercice de compétition)
Méthodes de développement de force rapide
- Système de contrainte dynamique (intensité de 55% à 75-80% du plafond) Exemple: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 séries
- Système de développement de la vitesse en vigueur (intensité de 30% à 65% du plafond) Exemple: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Système d'entraînement pliométrique et méthode d'impact (charge naturelle) Capacité de développement rapide de la force concentrique à partir d'une condition d'étirement excentrique sur une charge dynamique; c'est une méthode particulièrement utilisée dans le développement de la force élastique des membres inférieurs. Paramètres à respecter lors de l'exécution des "bonds":
- La hauteur de la chute doit être comprise entre 75 et 100 cm.
- 10 répétitions de sauts
- 4 séries
- Pause entre les sauts (déterminé subjectivement)
- 2-3 séances d'entraînement hebdomadaires
La force de résistance
La résistance est la capacité du corps à résister à une charge de travail prolongée au fil du temps. la résistance est classée dans:
- Résistance à la vitesse: 10-35 "
- Résistance à court terme: 35 "-2 '
- Résistance à moyen terme: 2-10 '
- Résistance durable:
- 1er type: 10-35 '
- 2ème type: 35-90 '
- 3ème type: 90-360 '
- 4ème type:> 360 '
Dans les deux premiers cas, une bonne capacité aérobique et une capacité anaérobie maximale sont requises; dans la résistance moyenne, une capacité aérobie considérable et une bonne capacité anaérobie sont requises. La résistance à long terme nécessite le développement d'une capacité aérobie maximale.
La résistance présente également de nombreux facteurs anatomiques structurels et fonctionnels. En général, les facteurs prédisposants sont:
- Capacité de transport périphérique en oxygène
- Lit capillaire musculaire
- Différence oxygène artério-veineux
- Activités enzymatiques mitochondriales
- Activités du système cardiorespiratoire
- Quantité de myoglobine musculaire
- Nombre et masse des mitochondries
- Capacité des myofibrilles à oxyder les glucides et les graisses
- Type de fibres musculaires
- Réserves d'ATP et de CP dans le système musculaire
- Réserves de glycogène
- Activité des enzymes glycolytiques
Méthodes de développement de forces résistives
- Système d'entraînement en circuit (intensité 30-60%): 3 à 6 circuits de 5 à 7 stations par circuit
- Système du nombre maximum de répétitions (intensité 30%): effectuer le nombre maximum de répétitions possible; la reprise de 2 'de la première série sera progressivement portée à 1' dans la cinquième série.
- Système continu (intensité moyenne à faible) : en fonction de la durée, ce système prend le nom de: Méthode continue de courte durée (15 "-2 '), de durée moyenne (2-8') et de longue durée (8 -15 « ).
- Système d'intervalle (intensité moyenne): phases de travail intensives courtes et phases de récupération proportionnées
bibliographie:
- Les bases scientifiques du renforcement musculaire - A. Umili, A. Urso - Société de la presse sportive de Rome.
