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X Regardez la vidéo sur youtubePar Dr. Simone Losi
Dans cet article, je vais essayer d’expliquer les exercices les plus utiles pour tonifier les fesses, le type d’entraînement le plus approprié, et de démystifier certains "mythes" encore présents dans de nombreux gymnases italiens.
La musculature fessière est peut-être la zone la plus entraînée par les femmes dans la salle de sport. De nombreuses séries et répétitions atteignant même parfois 50, en utilisant une myriade d'exercices qui, dans la grande majorité des cas, ne sont pas très utiles au développement. tonification, de ce quartier.
Un peu d'anatomie
Voyons voir rapidement l'anatomie de la fesse, qui doit toujours être prise en compte lors de l'exécution d'un exercice.
Le BIG GLUTEO provient de la surface externe de l'aile iléale, y compris de la crête iliaque, de la surface dorsale du sacrum et du ligament sacrotubereux, et est inséré avec des fibres dans le tractus tibial ilique et avec d'autres sur la tubérosité fessière du fémur; son action principale est l'extension de la hanche et sert de support à la rotation externe.
Les meilleurs exercices pour entraîner les fesses
La plupart des exercices effectués, en particulier par les femmes, ne sont pas très conditionnants et productifs, principalement pour deux raisons simples: la charge est toujours très légère, tandis que la fesse nécessite une charge importante (de 60% pour un débutant à jusqu’à 80% du plafond pour les avancés) à stimuler, puis à «tonifier»; de plus, les fonctions pour lesquelles le gluteus est adjoint ne sont pas utilisées, c'est-à-dire que des exercices sont effectués dans lesquels il n'y a pas de pré-étirement et de flexion de la fesse, ou des exercices dans lesquels l'extension de la hanche dans la phase concentrique est réduite.
Les impulsions dans toutes les versions, la machine à abducteurs et la presse, sont des exercices inutiles pour le développement du grand fessier, mais les deux premières sont réalisées avec peu de poids et un grand nombre de représentants, en croyant que vous brûlez ainsi. graisse au niveau du fessier (en réalité, vous faites un travail presque inutile car le fessier a une fonction de stabilisation prédominante et n’est pas conçu pour faire des mouvements avec un grand nombre de répétitions), la presse - ce qui est souvent fait en utilisant un nombre de repères plus bas - principalement pour tonifier les quadriceps et les vastes, car dans cet exercice ne commence pas par la fesse maximale maximale, de sorte que pendant la phase concentrique vous ne pouvez pas avoir le recrutement maximal de fibres pour ce muscle.
Pour les conseils avancés, une version un peu utilisée de la fente, mais extrêmement efficace: essayez de faire cet exercice en marchant, mais au lieu de garder le dos droit devant vous à chaque pas, puis dans la phase excentrique, étendez-le vers le haut, tirant parti de la contraction. de la fesse; dans ce cas, l’autre insertion du grand fessier, non pas au niveau du fémur, mais au niveau de la crête iliaque, est utilisée de façon importante;
Un autre bon exercice est la montée sur le cube en utilisant une hauteur proportionnelle au niveau d’entraînement de la personne; dans ce cas également, vous pouvez utiliser deux haltères ou un haltère pour augmenter l'intensité de l'exercice (facteur fondamental de la tonification).
À ce stade, vous vous demandez peut-être pourquoi il n’a pas inséré le squat entre les "meilleurs" exercices pour les fesses. En fait, c’est un bon exercice, mais à condition qu’il soit effectué correctement et avec une bonne charge; souvent, cependant, en raison de problèmes et de blocages au niveau du bassin, du genou et de l’articulation tibio-tarsique, l’exécution est incorrecte ou partielle; à cet égard, des études électromyographiques indiquent que le recrutement du grand fessier dans le squat partiel est très limité, alors qu'il est très élevé dans le squat complet, mais - compte tenu de l'utilisation appropriée de charges importantes - devient un exercice "dangereux", en particulier pour les enfants. genou et pour la région lombaire. Donc, je préférerais utiliser des fentes, en utilisant peut-être une progression dans laquelle elles sont initialement exécutées de manière statique, puis en passant à la "marche" et enfin, pour les plus audacieux, l'utilisation de la flexion de la colonne vertébrale, comme expliqué précédemment. .
Enfin, je voudrais recommander un autre exercice non utilisé au gymnase par les femmes, mais qui donne d’excellents résultats. Je parle de " BALZI ", qui sont utilisés massivement dans l'entraînement sportif; En fait, les femmes qui utilisent ces exercices ont un fessier très tonique et il est beaucoup plus physiologique de faire des sauts ou des fentes que d'enlever les membres ou d'allonger la hanche de façon monopodale.
En fait, si nous y réfléchissons, le GLUTEO est l’un des muscles les plus entraînés de la salle de musculation et des parcours, mais malgré cela, la plupart des femmes ne sont pas satisfaites des résultats obtenus ou même des résultats, et les raisons sont expliquées ci-dessus.
Souvent, il suffit de baisser un peu le volume d’entraînement, d’augmenter l’intensité, de ne choisir que quelques exercices «fonctionnels et physiologiques» et le jeu est fait… simple, non?!
