EXERCICES "AÉROBIQUES" AU VOLLEYBALL
Il s’agit d’entraîner la capacité de récupération qui doit couvrir tous les exercices que l’on appelle habituellement, avec un terme impropre, "aérobie". En réalité, je pense que le joueur de volley-ball doit éliminer les exercices qui impliquent de longs moments de voyage (ou de vélo) au profit de modèles capables de reproduire les temps et les actions du sport pratiqué. Ceci se retrouve également dans la phase générale d’entraînement contre résistance, c’est-à-dire pendant la phase de récupération (pré-saison).
C'est pourquoi il est conseillé de limiter la longueur des sections à couvrir avec la ligne droite et de les remplacer dès que possible par des démarches spécifiques ou des sorties sur le terrain.
L'un des exercices les plus courants dans la préparation du volleyball est le soi - disant "yo-yo", entraînement par intervalles très efficace pour améliorer les temps de récupération.
Forme: entraînement par intervalles
Intensité: 60-90%
Répétitions: 8-10 avec une durée variable (15 "-10" -5 ")
Série: 3-4 d'une durée de 4'-5 '
Récupération entre les répétitions: variable basée sur le type de répétition (15 "-20" -25 ")
Récupération entre les séries: 2 '
Fréquence cardiaque programmée: 150-170 bpm (à la troisième série de travail)
Vous pouvez utiliser la formule de Karvonen pour calculer la fréquence cardiaque de travail adéquate sans recourir à des tests de seuil complexes. Avec cela, nous pouvons établir avec une bonne approximation quelle est la fréquence cardiaque qui, en pourcentage, approche du point de consommation maximale d’oxygène (VO2 max), à partir du simple examen de la fréquence cardiaque au repos de l’athlète et de sa fréquence maximale théorique (220 - l'âge de l'athlète).
Pour une fréquence cardiaque active égale, par exemple, à 70% de celle de VO2 max, vous devrez procéder de la manière suivante:
FC = (70% x (fc max théorique - fc reste)) + fc reste.
Dans le cas de l'évaluation de la récupération, toujours à un niveau empirique, le système suivant peut s'appliquer. On examine combien de battements par minute la fréquence cardiaque de l'athlète diminue en 1 'après l'effort et divise par 10 la valeur obtenue.
On obtient ainsi l' échelle suivante de l'indice de récupération :
1-2 insuffisant, 3 suffisant, 4 passable, 5 bien, 6-7 excellent.
Résistance musculaire (entraînement par intervalles avec poids, entraînement en circuit)
Le travail de résistance à la force dans la salle de musculation est particulièrement intéressant, une méthode d’entraînement à utiliser loin des principaux moments de compétition en raison de la fatigue organique qu’elle peut déterminer.
Forme: entraînement par intervalles
Intensité: 60-68%
Répétitions: 15-20 divisées en 3-4 blocs de 5 répétitions chacun
Série: 3
Récupération entre les répétitions: 20 "entre chaque bloc de 5 répétitions
Reprise entre les séries: 3'-3'30 "
Fréquence cardiaque prévue: 150-160 bpm
Très valable, en particulier chez les athlètes des catégories jeunes, cela peut être le travail dans un circuit basé sur la force. L’exemple proposé part du choix de 14-15 exercices avec corps libre ou avec de petites surcharges (8-10 si des surcharges plus lourdes sont utilisées) qui affectent tous les districts musculaires utilisés par le joueur de volleyball. Pour chacun de ces exercices, un test est effectué dans lequel l'athlète exécute le plus grand nombre de répétitions possible en 45 ". La valeur numérique obtenue est réduite à 80% du total et la même procédure est effectuée pour tous les exercices.
Finalement, avec toutes les valeurs obtenues, le circuit de travail est construit, dans lequel tous les exercices sont effectués sans interruption.
Entraînement en circuit
Intensité: 80% par rapport au plafond de répétition de 45 "
Répétitions: variables d'exercice en exercice
Série: 2-3
Récupération entre les répétitions: aucune
Récupération entre les séries: 4 '
Fréquence cardiaque programmée: 160-170 bpm
Résistance au saut (test vertec)
Il existe plusieurs méthodes d'entraînement en résistance au saut. Pour rester dans le travail général sans ballon, mais sur la base de mouvements spécifiques, vous pouvez adopter un exercice très corrélé avec la performance balistique, développé sous la forme d'un test il y a quelques années par l'entraîneur adjoint du national italien Zanini.
Le test consiste en trois séries de quatre sauts au vertec avec une course de 4 m. La récupération après chaque série est de 20 "et l'intensité doit être maximale à la fois pendant l'exécution des sauts et pendant les translocations.A la fin du travail, en plus d'avoir entraîné le saut d'attaque, nous disposerons d'éléments d'évaluation immédiate du travail tels que:
évaluation du meilleur saut, résistance spécifique au saut et à la course (IPP et IPG), diminution de la performance entre les séries, indice de récupération à la fin du test.
L'indice de performance partielle (IPP) est calculé comme suit: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / heure (en centièmes de seconde). La même opération mathématique doit être appliquée aux données, ce qui donne les 2 séries suivantes. Une fois cela fait, ajoutez les 3 indices de la série 3 pour obtenir l'indice de performance général (IPG).
Forme: entraînement par intervalles
Intensité: 100% dans les sauts et la vitesse de la direction
Répétitions: 4
Série: 3
Récupération entre les répétitions: aucune
Récupération entre les séries: 20 "
Fréquence cardiaque programmée: 160-180 bpm
Résistance à la vitesse (entraînement en circuit, allures, entraînement en sprint)
Avec un entraînement en résistance à la vitesse, vous commencez à entrer sur le terrain, même si le ballon n’apparaît toujours pas dans les exercices. Cette qualité physique peut être exercée de différentes manières, seule ou en combinaison avec des exercices de force explosive.
Le premier exemple nous ramène au travail sur le circuit que nous avons vu pour la force, mais dans ce cas, les exercices à choisir seront moins nombreux et porteront avant tout sur la rapidité du mouvement, la réactivité et l’élasticité (sauter à la corde, mouvements spécifiques tels que la défense)., pliométrie entre obstacles, agilité entre les cônes et divers obstacles, réaction aux signaux, touches rapides à l’intérieur des cercles et des échelles de vitesse, pas rapides pour les bras).
Entraînement en circuit
Intensité: 90-100%
Répétitions: variables d'exercice en exercice (travail de 5 "à 8")
Série: 2-3
Récupération entre les répétitions: aucune
Reprise entre les séries: complète
Fréquence cardiaque programmée: aucune détection requise
Le deuxième exemple suit à la place l’entraînement par intervalles pour l’amélioration de la capacité de récupération, remplaçant les différents blocs de course dans le temps de la série continue d’allures spécifiques. Dans ce cas, la récupération sera active et sera effectuée avec une course à basse vitesse ou, mieux, avec des abdominaux et des dorsaux.
Forme: entraînement par intervalles
Intensité: 90-100%
Répétitions: variables (travail continu de 6 'avec différentes allures)
Série: 3-4
Récupération entre les répétitions: aucune
Récupération entre les séries: 4 '(récupération active avec accident vasculaire cérébral ou abdominal et dos)
Fréquence cardiaque programmée: aucune détection requise
Le dernier exemple combine plutôt vitesse et force explosive, en combinant un entraînement de sprint classique de lancements avant et arrière avec le ballon médicinal. La forme de sprint choisie est de commencer le mouvement dans une direction, puis d'inverser rapidement le front et de progresser en progression sur 7 à 9 m. Après 5-6 sprints, vous récupérez avec une station polyconcon.
Forme: entraînement de sprint
Intensité: 90-100%
Répétitions: 5-6 pour le sprint, 8-10 pour les lancements
Série: 2-3
Récupération entre les répétitions: complète
Reprise entre les séries: le temps nécessaire au travail de polyconcurrent
Fréquence cardiaque programmée: aucune détection requise
Edité par: Lorenzo Boscariol
