Par le Dr Davide Marciano
Dans les gymnases actuels, dans 90% des cas, la recherche de la croissance musculaire a complètement échoué. En fait, combien d’entre vous après avoir eu les quelques premiers résultats n’arrivent plus à augmenter leur force ou leur masse musculaire?
Ce fait est dû à la charge excessive dictée par les cartes classiques d'entraînement proposées par le champion actuel. Tous ces exercices accompagnés de nombreuses heures d'entraînement sont dus à une hyper-production de stress.
Oui, vous avez bien compris: l’ exercice n’est qu’une forme de stress .
Pour le corps, il n'y a pas de différence entre une journée de travail et une séance de musculation. Il réagit toujours en libérant certaines hormones, y compris le cortisol qui n'est pas appelé par hasard "l'hormone du stress".
Sa production est augmentée afin de donner de l'énergie le plus rapidement possible. Le problème est que cette énergie est principalement obtenue par la destruction de la masse musculaire (gluconéogenèse).
Comme si cela n’était pas suffisant, le cortisol favorise également la synthèse et le stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale, et la rétention d’eau, très détesté par les femmes.
Il est possible de remédier à cette situation en accordant à notre corps une période de repos adéquate afin de lui permettre de récupérer, voire d'évoluer, afin de pouvoir réaliser le même effort à l'avenir, mais avec moins de stress.
Pour nous, Bodybuilders, ce processus est plus familier avec le nom Supercompensation .
En fait, au gymnase, pendant la levée de poids, le muscle est "détruit", mais dans les jours suivants, grâce à un bon repos et à une bonne alimentation, notre corps le reconstruit plus fort et plus gros.
D'où la phrase: "nous grandissons avec le repos".
Par conséquent, en suivant les fiches d’entraînement de l’échantillon ou de l’instructeur éventuellement dopé, le processus de surcompensation ne se produit JAMAIS. Par conséquent, "nous détruisons continuellement le muscle sans donner le temps à notre corps de le reconstruire. Et voici comment vous tombez dans l'abîme du surentraînement (surentraînement). Dans cette situation, vous ne pourrez plus obtenir aucun résultat jusqu'à ce que vous soyez forcé ou quitter le bodybuilding en pensant qu'il ne s'agit pas d'un sport qui vous convient ni de la drogue (avec tous les effets secondaires).
Même en représentant la cause fondamentale, des entraînements trop volumineux ne sont pas la seule cause du surentraînement. En fait, une contribution considérable est également apportée par:
- Flux impropre
- Quelques heures de sommeil
- Activités en dehors du gymnase (travail, famille, etc.) trop stressantes
- Entraînez-vous en même temps que des maladies ou des allergies
Logiquement, la meilleure chose à faire serait d’éviter le surentraînement ou mieux de l’empêcher.
En fait, une fois que vous tombez dans le piège du surentraînement, vous êtes obligé de vous échapper un peu du gymnase (au minimum une ou deux semaines, jusqu’à ce que vous atteigniez, dans certains cas, entre 30 et 40 jours) sans perdre un temps précieux. que dans d'autres conditions, vous auriez pu investir dans la construction de la masse musculaire.
Les sonneries d’alarme que vous devez apprendre à écouter pour reconnaître le surentraînement sont les suivantes:
- dépression accrue, anxiété, irritabilité
- vulnérabilité accrue au froid, aux infections et aux blessures des muscles et des tendons -
- augmentation de la pression artérielle
- augmentation des pulsations cardiaques le matin (avant de se lever du lit)
- le rapport cortisol / testostérone évolue au détriment de celui-ci
- manque de concentration
- diminution de l'appétit
- insomnie
- muscles douloureux de manière chronique
- réduction du désir et de l'enthousiasme pour la formation
- fatigue chronique
- diminution de la masse maigre et augmentation de la masse grasse (un phénomène qui peut également se produire après une alimentation mal équilibrée)
En pratique, si vous réalisez qu'avec la même formation / puissance, votre performance empire (charge réduite ou impossibilité de répéter les répétitions de tous les temps), c'est le signe que vous tombez dans l'abîme du surentraînement.
Pour éviter le surentraînement, vous devez:
1) Étudiez un programme de restauration rapide comprenant 5 à 6 repas par jour, sans malbouffe; Ainsi, en nourrissant votre organisme, vous empêcherez le cortisol d’utiliser vos muscles comme source d’énergie.
2) N'augmentez pas trop le volume d'entraînement:
- La séance d’entraînement ne devrait jamais dépasser 50 à 60 minutes, car des études ont montré qu’après cette période, la production de testostérone (hormone responsable de la croissance musculaire) était réduite tandis que celle de cortisol (hormone catabolique) augmentait.
- Basez vos séances d'entraînement sur 2 ou 3 séances hebdomadaires
3) Toutes les 2 à 3 semaines d’entraînement effectué, 1 semaine de "déchargement" complet ou partiel pour permettre aux muscles de récupérer de la période de stress à laquelle vous les avez soumis.
4) Au repos, pratiquez des techniques de récupération active telles que massage, méditation, musicothérapie, etc.
5) Augmentation de la durée et de la qualité du sommeil (en ce qui concerne les heures, chacun de nous rédige un texte pour lui-même)
6) Ajoutez des suppléments anti-cataboliques à votre alimentation, en particulier en période de stress. Les bons exemples sont la glutamine, la phosphatidylsérine (PS), les BCAA (acides aminés ramifiés).
