Par le Dr. Gianfranco De Angelis
Si nous évaluons les groupes musculaires sur la base de deux critères, esthétique et fonctionnel, aucun n’est plus important que la région abdominale.
Apparence fonctionnelle
Les muscles de l'abdomen renferment, soutiennent et protègent certains des organes les plus importants de notre corps, tels que l'estomac, le foie et les intestins. Des processus vitaux tels que la digestion, l'absorption et l'évacuation se produisent dans la zone protégée par les abdominaux. Garder ces muscles en parfaite forme signifie garder tous les organes contenus dans la cavité abdominale dans des conditions optimales. Malheureusement, il arrive souvent que ces fonctions soient fortement réduites et sans aucun doute irrégulières, en raison de la perte de tonus de ces muscles; cela est dû au manque presque total de mouvements abdominaux. C'est le discours concernant l'aspect fonctionnel des muscles de l'abdomen.
Apparence esthétique
Si, en revanche, nous considérons l’aspect purement esthétique, même dans ce cas, l’évaluation place les muscles abdominaux en tête de liste, puisqu’aucun autre domaine ne donne au corps un aspect à la fois classique et athlétique. Si tous les muscles du corps sont évidents, mais montrent en même temps un développement parfait de la région abdominale, cela sera suffisant pour obtenir un consensus et de l'admiration. Au contraire, si vous avez réussi à développer considérablement tous les muscles du corps alors que la région abdominale reste lisse, ternie et sans tonicité, l’effet est celui d’une tache sur un chef-d’œuvre ou d’une déchirure sur une nouvelle robe, c’est-à-dire tout mérite et travail.
Pour mettre à l’épreuve l’opinion des gens ordinaires, il suffit d’entrer dans le sujet du développement musculaire. Vous trouverez toujours quelqu'un qui n'apprécie pas ou même ne critique pas un corps excessivement musclé, mais si vous amenez le discours sur les abdominaux, tout le monde vous demande immédiatement comment vous obtenez leur développement et leur ton.
Entraînement abdominal
Il n'est pas possible d'ignorer ce que la nature crée et en dispose. Il a été établi que les abdominaux ont une tâche précise et fondamentale. Pour éviter ou tout simplement ne pas suivre cette tâche, laisser les muscles de l'abdomen tomber en désuétude et en inertie signifie payer tôt ou tard les conséquences. Ces conséquences sont appelées accumulation de graisse, perte de tonus, puis atrophie musculaire et déformation de la ceinture abdominale. Cela devrait être suffisant pour encourager quiconque à consacrer au moins un quart d'heure par jour à la formation des muscles abdominaux. L'homme du peuple n'a pas besoin de pratiquer des exercices spéciaux ni de techniques sophistiquées pour obtenir la forme et la tonicité de la région abdominale. Il lui suffit d’effectuer une série d’élévations des jambes et des redressements assis sur le sol, ou plutôt sur un banc abdominal, et la zone en question obtiendra le stimulus nécessaire au maintien d’une forme appréciable. Après tout, les abdominaux ne sont pas difficiles à développer les muscles, ceux qui échouent parce que cela commet l’erreur de ne pas équilibrer le rapport calorique "consommation et consommation" de nourriture (c’est-à-dire que le revenu dépasse les rendements). Il s'ensuit une accumulation logique qui aboutit irrémédiablement à la région abdominale. Dans ce cas, il est nécessaire d'ajuster son alimentation en consommant moins de calories pendant les repas ou en "brûlant" plus de calories avec une activité physique vigoureuse. Il est nécessaire d'ajouter que la qualité des aliments revêt également une importance fondamentale: vous devez donc créer une culture à ce sujet.
Pour en revenir à «l' entraînement de la région abdominale, le discours devient un peu plus complexe s'il s'adresse à la catégorie des athlètes spécialisés dans le développement des muscles abdominaux à un niveau compétitif». Aujourd'hui, chacun sait à quel point il est important de se présenter à une compétition de fitness avec des muscles abdominaux en parfait état, sans ombre de graisse, avec des reliefs saisissants et des détails sensationnels. Ces derniers font maintenant partie du "kit musculaire" relatif aux abdominaux de chaque athlète qui se respecte. En fait, il ne suffit plus de présenter des abdominaux et des obliques pertinents, mais il est strictement nécessaire d’étendre leur développement à la zone adjacente, en trouvant des détails tels que les muscles intercostaux et le gros denté. Inutile de dire que lorsque tout cet ensemble est parfaitement développé et défini, l'ensemble de la zone acquiert une apparence très spectaculaire. Les élévations régulières des jambes et du tronc s'avèrent être pour le moins inadéquates pour donner aux abdominaux une caractéristique similaire, qui implique non seulement la zone située entre la région pelvienne et le diaphragme, mais atteint les parties inférieure et latérale du thorax. Les muscles intercostaux et le gros denté sont particulièrement importants. Ils représentent le point de jonction des muscles pectoraux et de la région abdominale. Maintenant, pour obtenir un bon équilibre de l'ensemble du domaine, il n'est plus possible de les négliger. La tonicité des muscles intercostaux est obtenue en effectuant des torsions particulières du torse lors de mouvements abdominaux et obliques avec des explosions profondes. Il n'est pas nécessaire d'insister sur le fait que vous devez rechercher le développement de ces muscles uniquement lorsque les abdominaux et les obliques sont dans un état optimal. Il ne serait pas logique de se spécialiser dans les détails lorsque les principaux effets manquent.
Je vais maintenant essayer d’énumérer les différentes étapes d’une séance d’entraînement pour la région abdominale . Je commence par dire qu’il est très difficile de présenter un programme standardisé qui convienne à tout le monde, car il est pratiquement impossible de trouver des personnes ayant les mêmes réactions et surtout les mêmes besoins.
Le travail des muscles abdominaux doit reposer sur un entraînement progressif, moins pour la durée de la séance que pour l'intensité de l'entraînement. Il y a donc une phase initiale au niveau débutant, avec un maximum de deux séries d’élévation de jambes et autant de crunches couchés sur un tapis de sol. Il n’est pas improbable que, lors des premières séances d’entraînement pour l’abdomen, certaines personnes ressentent des vertiges, des nausées ou même des vomissements: ce n’est qu’une conséquence logique d’une longue inactivité. Après quelques séances, les muscles seront déjà utilisés et nécessiteront un travail plus exigeant.
Un athlète avancé, dont le but est de parvenir au développement complet et parfait de toute la région abdominale, doit effectuer un exercice pour la "partie inférieure", un pour la "partie supérieure", un pour la "partie médiane" et un pour les obliques. Choisissez donc les élévations des jambes au banc ou à la barre, puis des élévations du tronc sur un banc incliné; des craquements au banc ou des craquements à la machine ou des craquements à la corde haute; et enfin des torsions du tronc avec une tige lestée sur les épaules. Une attention particulière doit être accordée aux torsions: le tronc légèrement incliné vers l’avant et effectuant des mouvements courts (peu de rotation) et rapides, de manière à exercer pleinement les muscles obliques interne et externe.
Exécutez le cycle trois fois de suite pour compléter douze séries au total. Le nombre idéal de répétitions devrait être d'environ 15; mais quelqu'un sera capable de presser ses muscles avec moins de répétitions, alors que d'autres préféreront en faire plus. Cependant, ces détails ne sont pas d'une grande importance.
S'agissant de la question de savoir s'il est préférable d' entraîner la région abdominale au début ou à la fin de la session, il est nécessaire d'apporter une clarification brève mais indispensable. Ceux qui commencent la séance à jeun, c'est-à-dire au moins trois heures après le repas principal ou le matin à jeun, peuvent immédiatement entraîner les abdominaux et cette pratique permettra d'apporter une excellente chaleur générale à tout le corps avec des avantages généraux indéniables. Au contraire, si vous consommez une collation bien que légère une heure avant l'entraînement pour avoir une plus grande réserve d'énergie pendant l'entraînement, il est conseillé d'exercer les muscles abdominaux à la fin de la séance.
Certains sujets au tronc long et aux jambes courtes auront des difficultés à relever le tronc et remarqueront que la partie supérieure de l'abdomen ne répond pas à la perfection ni ne se plaint de gêne ou de douleur dans le bas du dos. par conséquent, il serait souhaitable de remplacer cet exercice par un autre type de crunch par rapport au câble haut. Au contraire, les individus de conformation morphologique opposée, c'est-à-dire que leurs jambes sont longues et que leur tronc est court, auront des difficultés à lever les jambes et auront des difficultés à effectuer des mouvements d'élévation des jambes avec surcharge ou à se plaindre de douleurs lombaires; par conséquent, il serait souhaitable d'exercer la partie inférieure de l'abdomen avec des mouvements dans la décharge de la colonne, comme les élévations des jambes aux parallèles. Cependant, il est conseillé de pratiquer et de personnaliser en permanence la routine des exercices pour les abdominaux, éventuellement en se guidant dans le choix des exercices par un entraîneur spécialisé.
De plus, nous devons garder à l'esprit que, si l'objectif final est le développement complet et défini de toute la région abdominale, le régime alimentaire est d'une importance fondamentale.
