introduction
Le corps d'un humain adulte est composé de 50 à 60% d'eau.
Les fonctions de l'eau corporelle sont différentes:
- Régulation de la température.
- Digestion.
- Transport (flux circulatoire et lymphatique) etc.
La course à pied produit de la chaleur et les muscles ont tendance à l’accumuler. Le corps ne peut pas travailler à des températures excessives et refroidit avec la transpiration. Lorsque l'expulsion d'eau et de sels de la peau par la transpiration est excessive ou n'est pas compensée, l'esprit perd de sa lucidité et l'efficacité métabolique est compromise.
Hydratation dans la course
La transpiration est un processus extrêmement subjectif.
Certaines personnes transpirent un peu même en courant pendant les heures les plus chaudes de l'été; d'autres se plaignent d'une perte de fluide constante et importante même en hiver.
Pour prévenir la déshydratation, il faut avant tout savoir écouter et profiter de ses expériences.
Cependant, boire pendant les activités sportives n’est pas toujours facile et courir est une des activités les plus compliquées.
Nous analysons une à une les difficultés rencontrées et la solution relative.
prévention
S'il est vrai que la déshydratation est un ennemi ennemi du coureur, il est également vrai que l'on peut essayer de la prévenir. Voyons comment:
- Choisir un vêtement technique: c’est un aspect qui ne concerne pas cet article mais qui reste très important.
- Entraînement aux heures les plus froides: la différence de température entre le matin et l'après-midi peut aussi être de 10 ° C.
- Boire beaucoup: la plupart des sportifs combattent la déshydratation en buvant beaucoup d'eau uniquement lorsqu'ils ont soif. D'autre part, parfois, cela ne suffit pas. En fait, la soif ne survient qu’après la perte de nombreux liquides, alors que l’objectif de prévention est de ne PAS accumuler un déficit hydrique important. Il est conseillé d'anticiper la stimulation de la soif en buvant avant même l'activité.
Malheureusement, la course à pied est un sport caractérisé par des rebonds continus. L'estomac plein de liqueur rugit et provoque ce qu'on appelle "l'effet botticella".
Ce désagrément décourage de nombreux coureurs et les empêche de boire avant ou pendant l'entraînement. Rien de plus faux.
En général, cet inconvénient peut être réduit en choisissant soigneusement le type de boisson et en le consommant aux doses et aux modes les plus appropriés.
Capacité d'absorption: pas seulement de l'eau
Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’eau n’est pas la boisson la plus absorbable.
En fait, les membranes muqueuses de l'estomac et des intestins capturent des liquides plus isotoniques ou légèrement hypotoniques.
| Type de boisson | contenu | indications |
| hypotonique | Fluides, électrolytes et faible teneur en glucides | Réhydratation rapide, mais peu d'énergie |
| isotoniques | Fluides, électrolytes et glucides à 6 - 8% | Réhydratation rapide et énergie |
| hypertonique | Teneur élevée en glucides | Réhydratation faible et lente, mais forte énergie |
Pour atteindre une concentration osmotique similaire à celle du sang, vous devez ajouter de l'eau avec des sels minéraux et des glucides.
La meilleure solution est sans aucun doute l’utilisation d’un supplément à base de minéraux, de maltodextrine et de vitamines.
À cet égard, il est important de garder à l'esprit qu'un athlète a des besoins en hydro-sérum physiologique bien supérieurs à ceux d'une personne ordinaire. Le choix d'un supplément est donc tout sauf déplacé.
Suivre un régime approprié (nourriture et boisson) est certainement l’aspect le plus important de la nutrition sportive; l'alimentation ne peut pas être remplacée par des produits de comptoir. D'autre part, pour augmenter l'apport de certains nutriments, il existe un risque d'introduire également des éléments superflus ou en excès.
Par exemple, pour augmenter le potassium et le magnésium, il est nécessaire d'augmenter les portions de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses; Cependant, cela augmenterait la quantité de fibres et d'éléments anti-nutritionnels tels que les tanins, l'acide phytique et l'acide oxalique.
La température joue également un rôle très important. L'absorption des liquides semble optimale à des températures assez basses mais il est conseillé d'essayer progressivement la meilleure solution; le risque - boire trop d’eau ou prendre des suppléments - peut avoir des effets secondaires tels que crampes, vomissements, diarrhée, etc.
Prêt-à-Porter
Le deuxième obstacle qui rétrograde les coureurs pour s’hydrater est la difficulté du transport.
Certains coureurs font plus de 5 à 6 heures d’entraînement hebdomadaire et l’idée de tenir une bouteille une heure et demie à chaque fois est démotivante.
D'autre part, des solutions extrêmement utiles et pratiques ont récemment été inventées. Ce sont le sac porte-bébé ou le sac à bandoulière.
De toute évidence, il n’est pas possible de transporter des quantités exorbitantes de liquide. Cependant, boire au moins un litre d'eau dans les deux heures qui précèdent l'entraînement et juste après, vous pouvez obtenir un bon résultat.
Post-formation
L'hydratation d'un coureur n'est pas garantie par une simple boisson après l'entraînement.
En plus de respecter ce qui a été dit jusqu'à présent, il est essentiel de prendre soin de ce que l'on appelle le post-entraînement.
En fait, l’alimentation après la course est l’aspect le plus important de la récupération (entraînement en super-compensation). Bien manger et "à temps" garantit une restauration très rapide des réserves et de l'équilibre hydro-salin.
Jusqu'à présent, nous avons parlé de la capacité d'absorption, mais pas de la distribution de l'eau et des nutriments. En effet, alors que l'eau atteint rapidement tous les districts, les sels minéraux et certaines molécules nécessitent un temps minimum pour traverser les tissus et les membranes.
Tout cela nous fait comprendre que le choix d'un bon complément à alterner avec de l'eau (avant, pendant et après l'entraînement) est un geste stratégique pour amplifier la vitesse de récupération entre les séances de course à pied.
Combien boire?
La quantité de liquide à boire dépend avant tout de la transpiration de la personne qui court.
Il n'est pas possible de donner une recommandation spécifique et tout conseil est le résultat d'une simple analyse statistique.
Généralement, un litre et demi de liquide est perdu chaque heure de la course, mais certaines prédispositions et conditions extrêmes peuvent facilement transpirer jusqu'à 4 ou 5 litres.
Avec une perte de poids de 2 à 3% de la transpiration, les performances sportives diminuent déjà.
L'estimation des pertes en eau peut être réalisée avec une double pesée, une avant et une après la course; sur la base de cette valeur, il sera possible de comprendre quelle quantité boire la prochaine fois.
Pour assurer l'hydratation d'une personne moyenne, il est conseillé de boire au moins 2 à 2, 5 litres d'eau et de supplément distribués avant, pendant et après l'entraînement.
