Perte de vitamines et de minéraux lors de la cuisson

Perdre des vitamines et des minéraux en cuisinant

Les vitamines et les sels minéraux constituent un groupe hétérogène de molécules et d'ions non énergétiques, qui sont toutefois essentiels pour notre corps. certaines vitamines (A, D, E, K) sont lipophiles et se dissolvent dans les graisses de cuisson (huile, beurre, etc.),

tandis que tous les autres (groupe B et vit. C), ainsi que les sels minéraux, sont des éléments hydrophiles et ont tendance à se dissoudre plus efficacement dans les liquides de cuisson aqueux.

Une autre classification concerne la thermolabilité ou la thermostabilité des vitamines alimentaires; certaines d'entre elles ont une structure plus ou moins résistante à la chaleur et, à ce titre, sont appelées vitamines thermostables; par contre, d’autres subissent inévitablement une inactivation par la cuisson, de sorte qu’elles sont classées comme vitamines thermo-amicales.

En cuisine, TOUS les aliments subissent une certaine perte nutritionnelle, un phénomène qui varie en fonction de la nature des aliments transformés, du traitement lui-même, du mode de cuisson, de la température de cuisson, du type de vitamines et de sels minéraux qu’il contient, etc.

Perdre des vitamines avec la cuisson

Pour donner des exemples, la thiamine (ou vit. B1) semble être l’une des molécules les plus sensibles à la chaleur; il est clair que, lors de la cuisson, les aliments subissent une perte globale considérable, quels que soient la technique ou le système utilisé; au contraire, la riboflavine (vitamine B2) se distingue par une excellente résistance même aux températures de stérilisation. La niacine (vitamine PP) et l'acide pantothénique (vitamine B5), bien qu'ils soient des vitamines thermostables, sont toutefois perdus en raison de leur solubilité considérable dans les liquides de cuisson aqueux. L'acide ascorbique (vitamine C) est extrêmement instable; il est affecté à la fois par la cuisson et par l'exposition à la lumière et par certaines enzymes ( ascorbique oxydase ) et par le contact avec des vaisseaux en cuivre. C'est pourquoi les légumes appartenant au 7ème groupe d'aliments doivent être consommés principalement crus.

Les vitamines liposolubles semblent être légèrement sensibles à la chaleur en moyenne.

PERTES EN% D'AC. RESPECT ASCORBIQUE DU TRAITEMENT DE CUISSON
Traitement de coture	épinards	asperges	carottes	choux	viol	pommes de terre	pois	tomates
ébullition	20-85	26-75	12-80	30-90	25-75	10-70	12-56	-
Autocuiseur	22	18-20	22-25	22-26	24-37	10-15	12-36	-
Cuit à la vapeur	24-70	22	14-25	33-70	39	15-40	24-29	-
boxe	60-65	-	-	-	-	-	-	25
faire frire	-	-	-	-	-	30-60	-	-

Perdre des sels minéraux en cuisinant

Comme on pouvait s'y attendre, les sels minéraux sont facilement solubles dans l'eau et, comme lors de la cuisson, il existe un certain "suintement" des fluides organiques par les aliments, leur concentration dans le produit fini ne peut pas être superposée à celle de l'aliment cru; pour limiter cet inconvénient, il est conseillé de cuire les aliments dans un peu d'eau ou mieux à la vapeur, mais si cela n'est pas possible, il est conseillé de conserver la "pelure" des légumes ou d'utiliser des morceaux de viande de taille moyenne à moyenne. NB La réutilisation de l’eau de cuisson pour récupérer partiellement les électrolytes dissous permet de limiter les pertes de sels lors de la cuisson.

Ci-dessous, nous allons lister les méthodes de cuisson par ordre décroissant et sur la base de la perte majeure de sels minéraux, donc des plus nuisibles aux plus recommandables:

Ébullition dans l'eau MOLTA (perte maximale)
Faire bouillir avec un peu d'eau (perte moyenne)
Cuisson à la vapeur (perte moyenne-faible)
Ébullition avec autocuiseur (perte minimale)
MICRO-ONDES cuit (perte minimale)
Cuisson à la vapeur dans l'autocuiseur (perte minimale)

La technique la plus utile pour limiter la perte de sels minéraux (et de vitamines) est la cuisson à la vapeur dans le PRESSURE COOKER; avec lui, il est possible de réduire les temps de cuisson au minimum (en préservant les vitamines thermolabiles) mais sans tremper les aliments (ce qui faciliterait la dispersion des ions et des molécules hydrosolubles).

Pourquoi les légumes changent-ils de couleur et de consistance en cuisinant? Est-ce à cause d'une perte nutritionnelle?

La modification physique des aliments lors de la cuisson est principalement due à une altération des protéines, des sucres et des graisses (voir les articles: cuire les protéines, cuire les sucres et cuire les graisses). En revanche, dans le cas des légumes, l’oxydation des caroténoïdes est la seule altération vitaminique imputable à la cuisson qui provoque une modification chromatique de la nourriture (éclaircissement), tandis que le brunissement typique est dû à la dégradation de la chlorophylle qu’ils contiennent.

La cuisson provoque également une modification de la consistance des légumes qui, après le traitement, sont plus moelleux et plus moelleux; ceci n'est pas dû à une réduction nutritionnelle mais à la fragmentation de la cellulose éventuellement facilitée par l'ajout de bicarbonate de sodium dans l'eau de cuisson.

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