Les suppléments de sels minéraux font partie des rares produits de la catégorie universellement acceptés comme substances utiles pour les sportifs. Toutefois, cette déclaration n’est valable que si l’activité physique est réalisée dans certaines conditions.
Les facteurs environnementaux sont d'autant plus importants que les pertes en sels minéraux augmentent considérablement lors de la pratique sportive dans des environnements chauds et humides. Un litre de sueur, par exemple, contient environ 1, 5 gramme de sel et il n’est pas du tout étrange qu’un athlète perde 1 à 5 litres à cause d’une transpiration intense (environ 3 l / h dans le cas d’une activité physique intense environnements particulièrement chauds).
Un entraînement prolongé de trois à quatre heures peut provoquer une fuite de l'ordre de 8-15 grammes de chlorure de sodium. Considérant que le régime normal ne fournit "que" 6 à 10 grammes de sel, on comprend pourquoi, dans de telles situations, il est particulièrement important de recourir à des compléments salins.
Les minéraux les plus importants sont le chlore et en particulier le sodium et le potassium, qui agissent ensemble pour réguler l'osmolarité des fluides intracellulaires et extracellulaires.
Si les besoins accrus en sodium peuvent être couverts simplement en ajoutant plus de sel à la vaisselle ou en ajoutant une pincée de sel aux bouteilles d'eau, augmenter l'apport de potassium et de magnésium dans le régime n'est pas si simple. En fait, le recrutement est proche des niveaux minimum recommandés et peut devenir insuffisant en raison d'une activité sportive intense.
Un épuisement chronique de ces minéraux peut entraîner une réduction des performances, entraînant des symptômes importants tels que fatigue musculaire, nausées, tremblements musculaires, crampes et collapsus cardiovasculaire.
Les suppléments de sels minéraux ne servent donc pas "à faire aller plus vite" mais "à assurer un apport suffisant de ces substances" dans des conditions d'effort physique particulièrement prolongées et intenses.
sodium
Sources de nourriture | Sel (NaCl) lait, fromage, viande, œufs etc. |
fonctions |
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Symptômes de carence | L'hyponatrémie est assez rare et survient, en dehors de certaines conditions pathologiques, en cas de transpiration extrême non accompagnée d'une restauration adéquate des sels minéraux perdus. |
Symptômes de l'excès | Hypertension artérielle |
Besoin quotidien | 2000- 3000 mg |
potassium
Sources de nourriture | Fruits et légumes frais (non conservés), viande, lait, légumineuses, céréales |
fonctions |
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Symptômes de carence | Rares, uniquement en cas de pertes excessives par gastro-entériques (vomissements, diarrhée) ou urinaires (diurétiques); comprend la fatigue neuromusculaire et les changements cardiaques |
Symptômes de l'excès | Fibrillation ventriculaire et arrêt cardiaque |
Besoin quotidien | 3100 mg |
chlore
Sources de nourriture | Sel (NaCl) |
fonctions |
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Symptômes de carence | Rare, uniquement en cas de pertes excessives par voie gastro-entérique (vomissements, diarrhée) Perte d'appétit, crampes musculaires |
Symptômes de l'excès | très rare |
Besoin quotidien | 2000 - 5000 mg |
Quelques astuces
tout d'abord, prenez soin de votre régime en consommant au moins cinq portions de légumes et de légumes frais par jour
ne vous inquiétez pas de la quantité de sodium contenue dans l'eau que vous buvez. Un sportif, en particulier en été, a en fait besoin d’eaux minéralisées qui, contrairement à celles de l’oligominère (souvent mal recommandées pour lutter contre la rétention d’eau et la cellulite), garantissent un apport équitable en sels minéraux et évitent le risque d’hyponatrémie (ou hyponatrémie: réduite). concentration de sodium de sodium)
En course ou lors d'un entraînement physique intense, il est très important de rester bien hydraté en buvant beaucoup d'eau, mais il est bon de ne pas en faire trop. Le risque d'hyponatrémie est en fait élevé si vous prenez beaucoup de liquides pendant la compétition; ce risque peut être considérablement réduit si de petites quantités de sodium sont ajoutées à l'eau (environ un gramme de sel par litre)
Évitez de boire parce que vous craignez de trop transpirer (la transpiration est essentielle à la régulation de la température corporelle) ou de prendre du poids (l'eau n'apporte pas de calories).
Pour être rapidement absorbable, l'eau doit être modérément refroidie (environ 10 ° C), elle ne doit pas être hyperosmolaire (veillez à ne pas trop ajouter de sels minéraux) mais isotonique (c'est-à-dire similaire à la concentration en sel des cellules) et doit contiennent des quantités minimales de glucides (5 à 8%, mais moins de 10%). Pour la même raison, il est bon de respecter les doses d'ingestion habituellement indiquées sur les emballages.
À la fin d’une compétition ou d’un effort physique particulièrement intense, vous pouvez tirer parti de la consommation d’eau minéralisée (résidu fixe d’environ 1 g / l), de bicarbonate-alcalino-terreux, pour compenser les pertes de liquides et de sels minéraux la transpiration, à la fois pour faciliter l'élimination des déchets azotés et corriger l'acidose causée par la fatigue musculaire (rappelez-vous que les principaux aliments alcalinisants par ordre de puissance sont: figues, abricots secs, épinards, dattes, betteraves, carottes, céleri, ananas, tomates, cerises, bananes, oranges)
Ne vous habillez pas avec des vêtements isolants qui ne permettent pas l'évaporation de la transpiration: cet appareil n'aide pas à perdre du poids et soumet le corps à un stress inutile (le risque de déshydratation devient élevé).
Dans la section dédiée à la nutrition, vous trouverez toutes les informations sur les sels minéraux individuels (rôle biologique, absorption, sources de nourriture et symptômes de carence ou d'excès).
Voir aussi: Suppléments de vitamines
