Monohydrate de créatine

AVANTAGES DE LA MONOIDRATO CREATINE

C'est la forme de créatine la plus économique sur le marché; à l'intérieur, chaque molécule de créatine est associée à une molécule d'eau, d'où le terme "monohydrate de créatine". Il se présente sous forme de poudre granuleuse, blanche, insipide et sans odeur.

Dans 100 grammes de produit, on trouve environ 88% de créatine pure, alors que dans d’autres types - déjà plus cher en soi -, ce pourcentage est beaucoup plus bas (car plus les molécules associées, telles que le citrate ou le phosphate, sont grandes), eau). Cela signifie qu'en prenant cinq grammes de monohydrate de créatine, nous fournissons à l'organisme un apport théorique de 4, 4 grammes. En réalité, la part absorbée est nettement inférieure, comme nous le verrons mieux plus tard. Au contraire, dans une même dose de citrate de créatine, on ne trouve que 2 grammes de créatine, donc moins de la moitié du monohydrate traditionnel.

Ce type de créatine a été l’une des premières formes à être introduite sur le marché; c'est le plus utilisé, donc le plus étudié.

DESAVANTAGES DE LA MONOIDRATO CREATINE

Le monohydrate de créatine est peu soluble dans l'eau; si nous essayons de dissoudre une douzaine de grammes dans un verre, nous nous rendons compte qu'une partie se loge inévitablement au fond. Aussi, pour cette raison, pendant les périodes de chargement, il est conseillé de diviser la dose totale en quatre ou cinq hypothèses journalières, dont l’une doit avoir lieu 30 à 60 minutes avant l’entraînement et l’autre immédiatement à la fin.

Comme dans le verre, la proportion de monohydrate de créatine non solubilisée se dépose dans l'estomac et l'intestin, rappelant l'eau due à l'effet osmotique. Tout cela peut provoquer des douleurs abdominales et avoir un effet laxatif, entraînant une déshydratation, une prédisposition aux crampes musculaires et une diminution des performances. Étant donné que seule une petite partie de la créatine absorbée est transportée dans le muscle, une proportion importante reste dans l'espace extracellulaire, entraînant une rétention d'eau. Le muscle sera donc plus volumineux mais moins défini.

Des formes plus innovantes de créatine promettent de résoudre le problème de la faible solubilité, de l'absorption réduite et de la rétention d'eau, mais à cet égard, la seule certitude absolue reste le coût beaucoup plus élevé que le monohydrate de créatine traditionnel.

L'apport de monohydrate de créatine avec une source de glucides (une banane ou un jus de fruit) et une petite dose de protéine de lait maximise le stimulus anabolique et contribue à améliorer l'entrée dans les cellules musculaires (grâce à l'insuline). En fait, le facteur limitant n’est très souvent pas l’absorption intestinale, mais bien la difficulté objective d’obtenir de la créatine dans les fibres musculaires, ce qui augmente à mesure que les stocks cellulaires deviennent saturés (raison pour laquelle il est nécessaire de faire un cycle de monohydrate de créatine).