prémisse
Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.
Régime pour la définition musculaire
Le régime pour la définition musculaire est une stratégie alimentaire utile pour réduire la graisse sous-cutanée, sans avoir d'impact négatif sur l'hypertrophie musculaire. la diète pour la définition musculaire est donc le seul moyen de favoriser la coupe d' édification du corps SANS risquer de favoriser le catabolisme des protéines musculaires.
D'autre part, celui qui augmente la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDIZED, certains bodybuilders réagissant de manière satisfaisante au programme, d'autres non. Il est donc logique de faire l'hypothèse que le "composant" (compris comme l'ensemble des formes, de la musculature, du squelette et du métabolisme) joue un rôle déterminant en élargissant la définition, dans le cas de "maigre" ou opposé, dans le cas du "plus grand".
Classification du somatotype: l'ectomorphe
En 1940, un tel Sheldon était capable de classer la population générale en 3 somatotypes présentant différentes caractéristiques anthropométriques et comportementales, quelle que soit la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... Je peux dire qu’il existe une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous, nous allons montrer un cas de régime pour augmenter la définition musculaire appropriée pour un somatotype endomorphique, c'est-à-dire un sujet caractérisé par: épaules étroites et hanches larges, corps à faible densité (masse grasse élevée - tendance à l'accumulation de graisse), type morphologique normolineo, musculature difficile à évaluer et, généralement, en moyenne hypertrophique, viscéralotonique (pour approfondir, lisez l'article: Le somatotype).
NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux de plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) du régime et dans celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.
Principes du régime alimentaire pour la définition des endomorphes
En général, le bodybuilder endomorphique présente des difficultés considérables pour réduire la masse adipeuse, mais le même stimulus d’entraînement ne fatigue pas autant qu’un ectomorphe pour atteindre de bons niveaux de masse musculaire (à quelques exceptions près).
À mon avis, le principal obstacle à la définition de l'endomorphe est représenté par l'action de l'insuline qui induit un anabolisme aveugle et plus souvent en faveur de l'anabolisme adipeux; généralement, grâce au régime IPOcaloric, ce somatotype a tendance à perdre du poids lentement, sans compromettre excessivement l'hypertrophie musculaire, même s'il n'atteint pas toujours un niveau de coupe tel qu'il puisse mettre en évidence ce qui a été construit pendant la phase hivernale. L'ennemi numéro 1 est donc le pic d'insuline et la sensibilité périphérique à cette hormone.
A mon avis, en recherchant la définition musculaire de l'endomorphe, il est nécessaire d'établir quelques principes fondamentaux à suivre dans le long cheminement de l'entraînement et de l'activité physique:
- Tout d’abord, je suggère de TOUJOURS mettre en place un protocole d’activité physique aérobie afin d’augmenter les dépenses énergétiques, d’améliorer le métabolisme des nutriments contenus dans l’alimentation, d’améliorer l’action et la sensibilité à l’insuline. L’aérobique ne devrait toutefois pas être l’activité prédominante et son application ne devrait pas avoir d’effet négatif sur l’appétit, la récupération musculaire et le catabolisme des protéines.
- L'apport énergétique DOIT toujours être inférieur à celui nécessaire pour maintenir le poids et couvrir 70 à 90% des calories TOTALES (y compris celles destinées à l'entraînement).
- La subdivision nutritionnelle des macronutriments énergétiques ne doit pas dépasser 25% de lipides et doit garantir une quantité suffisante de protéines pour maintenir l'hypertrophie du muscle squelettique.
- Les choix alimentaires doivent être orientés sur "insuline calme" préférant des aliments à faible indice glycémique ou en les associant pour obtenir une absorption progressive du glucose
- La répartition des repas doit être subdivisée en au moins 5 à 6 repas par jour, DEVRAIT prendre en compte la formation et ne pas allouer suffisamment d'énergie pour augmenter l'insuline pendant des périodes excessivement longues.
Suppléments utiles dans le régime alimentaire pour la définition des endomorphes
Les suppléments utilisés dans le régime alimentaire pour définir les endomorphes sont nombreux, mais ils ne sont pas tous réellement utiles; Personnellement, dans le cas de ce somatotype, je ne pense pas qu'ils soient nécessaires, même si, pour certains sujets, l'utilisation de substances thermogéniques semble utile (du moins pour l'effet placebo).
Régime de masse pour les endomorphes: exemple
- Représentante des cosmétiques, elle s'entraîne 3 fois par semaine au gymnase et 2 fois en course légère pendant 40 minutes. Prenez une collation avant et après l'entraînement.
sexe | fa | |||
âge | 32 | |||
Stature cm | 166 | |||
Tour de poignet cm | 16 | |||
constitution | normal | |||
Stature / poignet | 10.4 | |||
Type morphologique | normolineo | |||
Poids kg | 68 | |||
Indice de masse corporelle | 24, 7 (BF 20%) | |||
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 21.7 | |||
Poids physiologique souhaitable kg | 59, 8 | |||
Métabolisme basal kcal | 1349, 2 | |||
Coefficient de niveau d'activité physique | La lumière, oui, 1, 56 | |||
Kcal dépense énergétique | 2104, 8 | |||
régime | IPO CALORIQUE - 15% | 1790 Kcal environ | ||
lipides | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
protéine | 1, 5 g / kg * poids réel | 358, 8kcal | 89, 7g | |
Les hydrates de carbone | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
Petit dejeuner | 15% | 268kcal | ||
casse - croûte | 5% | 90kcal | ||
Déjeuner | 35% | 626kcal | ||
casse - croûte | 5% | 90kcal | ||
casse - croûte | 5% | 90kcal | ||
dîner | 35% | 857kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 1
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Céréales granola, avec fruits et fruits secs | 35g, 119.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Pâtes à la sauce tomate | |||
Pâtes de blé entier | 80g, 259, 2kcal | ||
Sauce tomate | 100g, 24.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Jambon cuit | 30g, 64.5kcal | ||
laitue | 100g, 18.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
miel | 10g, 30, 4 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Jambon cuit | 20g, 43.0kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
Côtelette grillée | |||
Côtelette de porc, viande maigre | 200g, 254.0kcal | ||
courgettes | 200g 32.0kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 2
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Corn Flakes | 35g, 126.4kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Risotto aux courgettes | |||
Riz brun | 80g, 289, 6 kcal | ||
courgettes | 100g, 16.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Jambon cru | 30g, 65.4kcal | ||
radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Confiture générique | 10g, 27, 8 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Jambon cru | 20g, 43, 6 kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
thon grillé | |||
Filets de thon jaune | 200g, 216.0kcal | ||
aubergine | 200g 48kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 3
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscuits secs | 35g, 127, 8kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
soupe | |||
Soupe de légumineuses traditionnelle | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
bresaola | 30g, 52.5kcal | ||
fusée | 100g, 25.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Lait concentré sucré | 10g, 32, 1 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
bresaola | 20g, 35.0kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
Flocons de lait | |||
Flocons faibles en gras | 200g, 258.0kcal | ||
fenouil | 200g 62.0kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 4
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Céréales granola, avec fruits et fruits secs | 35g, 119.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Pâtes Aubergines | |||
Pâtes de blé entier | 80g, 259, 2kcal | ||
aubergine | 100g, 24.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Jambon cuit | 30g, 64.5kcal | ||
laitue | 100g, 18.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
miel | 10g, 30, 4 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Jambon cuit | 20g, 43.0kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
Oeufs brouillés | |||
Œufs de poule entiers | 100g, 143.0kcal | ||
pommes de terre | 150g 115.5kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 5
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Corn Flakes | 35g, 126.4kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Risotto aux carottes | |||
Riz brun | 80g, 289, 6 kcal | ||
carottes | 100g, 41.0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Jambon cru | 30g, 65.4kcal | ||
radicchio | 100g, 23.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Confiture générique | 10g, 27, 8 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Jambon cru | 20g, 43, 6 kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
Basse en feuille | |||
Bar, diverses espèces | 200g, 194.0kcal | ||
aubergine | 200g 48kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 6
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Biscuits secs | 35g, 127, 8kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
soupe | |||
Soupe de légumineuses traditionnelle | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
bresaola | 30g, 52.5kcal | ||
fusée | 100g, 25.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Lait concentré sucré | 10g, 32, 1 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
bresaola | 20g, 35.0kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Ricotta de lait demi-écrémé | 200g, 276, 0kcal | ||
fenouil | 200g 62.0kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 5g, 45.0kcal |
Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 7
Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
Lait faible en gras | 300ml, 150.0kcal | ||
Céréales granola, avec fruits et fruits secs | 35g, 119.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pomme, avec pelure | 200g, 104.0kcal | ||
Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
Pâtes aux asperges | |||
Pâtes de blé entier | 80g, 259, 2kcal | ||
asperges | 100g, 2o, 0kcal | ||
Parmesan râpé | 10g, 39.2kcal | ||
Jambon cuit | 30g, 64.5kcal | ||
laitue | 100g, 18.0kcal | ||
Pain de seigle | 50g, 129.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
miel | 10g, 30, 4 kcal | ||
Collation, environ 5% kcal TOT | |||
Pain de seigle | 25g, 64.5kcal | ||
Jambon cuit | 20g, 43.0kcal | ||
Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
Daurade | |||
daurade | 200g, 180.0kcal | ||
artichauts | 150g 70.5kcal | ||
Pain de seigle | 100g, 258.0kcal | ||
Huile d'olive extra vierge TOT | 10g, 90.0kcal |