exemples de régime

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime pour la définition musculaire

Le régime pour la définition musculaire est une stratégie alimentaire utile pour réduire la graisse sous-cutanée, sans avoir d'impact négatif sur l'hypertrophie musculaire. la diète pour la définition musculaire est donc le seul moyen de favoriser la coupe d' édification du corps SANS risquer de favoriser le catabolisme des protéines musculaires.

D'autre part, celui qui augmente la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDIZED, certains bodybuilders réagissant de manière satisfaisante au programme, d'autres non. Il est donc logique de faire l'hypothèse que le "composant" (compris comme l'ensemble des formes, de la musculature, du squelette et du métabolisme) joue un rôle déterminant en élargissant la définition, dans le cas de "maigre" ou opposé, dans le cas du "plus grand".

Classification du somatotype: l'ectomorphe

En 1940, un tel Sheldon était capable de classer la population générale en 3 somatotypes présentant différentes caractéristiques anthropométriques et comportementales, quelle que soit la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... Je peux dire qu’il existe une certaine corrélation statistique.

Ci-dessous, nous allons montrer un cas de régime pour augmenter la définition musculaire appropriée pour un somatotype endomorphique, c'est-à-dire un sujet caractérisé par: épaules étroites et hanches larges, corps à faible densité (masse grasse élevée - tendance à l'accumulation de graisse), type morphologique normolineo, musculature difficile à évaluer et, généralement, en moyenne hypertrophique, viscéralotonique (pour approfondir, lisez l'article: Le somatotype).

NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux de plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) du régime et dans celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.

Principes du régime alimentaire pour la définition des endomorphes

En général, le bodybuilder endomorphique présente des difficultés considérables pour réduire la masse adipeuse, mais le même stimulus d’entraînement ne fatigue pas autant qu’un ectomorphe pour atteindre de bons niveaux de masse musculaire (à quelques exceptions près).

À mon avis, le principal obstacle à la définition de l'endomorphe est représenté par l'action de l'insuline qui induit un anabolisme aveugle et plus souvent en faveur de l'anabolisme adipeux; généralement, grâce au régime IPOcaloric, ce somatotype a tendance à perdre du poids lentement, sans compromettre excessivement l'hypertrophie musculaire, même s'il n'atteint pas toujours un niveau de coupe tel qu'il puisse mettre en évidence ce qui a été construit pendant la phase hivernale. L'ennemi numéro 1 est donc le pic d'insuline et la sensibilité périphérique à cette hormone.

A mon avis, en recherchant la définition musculaire de l'endomorphe, il est nécessaire d'établir quelques principes fondamentaux à suivre dans le long cheminement de l'entraînement et de l'activité physique:

  1. Tout d’abord, je suggère de TOUJOURS mettre en place un protocole d’activité physique aérobie afin d’augmenter les dépenses énergétiques, d’améliorer le métabolisme des nutriments contenus dans l’alimentation, d’améliorer l’action et la sensibilité à l’insuline. L’aérobique ne devrait toutefois pas être l’activité prédominante et son application ne devrait pas avoir d’effet négatif sur l’appétit, la récupération musculaire et le catabolisme des protéines.
  2. L'apport énergétique DOIT toujours être inférieur à celui nécessaire pour maintenir le poids et couvrir 70 à 90% des calories TOTALES (y compris celles destinées à l'entraînement).
  3. La subdivision nutritionnelle des macronutriments énergétiques ne doit pas dépasser 25% de lipides et doit garantir une quantité suffisante de protéines pour maintenir l'hypertrophie du muscle squelettique.
  4. Les choix alimentaires doivent être orientés sur "insuline calme" préférant des aliments à faible indice glycémique ou en les associant pour obtenir une absorption progressive du glucose
  5. La répartition des repas doit être subdivisée en au moins 5 à 6 repas par jour, DEVRAIT prendre en compte la formation et ne pas allouer suffisamment d'énergie pour augmenter l'insuline pendant des périodes excessivement longues.

Suppléments utiles dans le régime alimentaire pour la définition des endomorphes

Les suppléments utilisés dans le régime alimentaire pour définir les endomorphes sont nombreux, mais ils ne sont pas tous réellement utiles; Personnellement, dans le cas de ce somatotype, je ne pense pas qu'ils soient nécessaires, même si, pour certains sujets, l'utilisation de substances thermogéniques semble utile (du moins pour l'effet placebo).

Régime de masse pour les endomorphes: exemple

  • Représentante des cosmétiques, elle s'entraîne 3 fois par semaine au gymnase et 2 fois en course légère pendant 40 minutes. Prenez une collation avant et après l'entraînement.
sexe fa
âge 32
Stature cm 166
Tour de poignet cm 16
constitution normal
Stature / poignet 10.4
Type morphologique normolineo
Poids kg 68
Indice de masse corporelle 24, 7 (BF 20%)
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 21.7
Poids physiologique souhaitable kg 59, 8
Métabolisme basal kcal 1349, 2
Coefficient de niveau d'activité physique La lumière, oui, 1, 56
Kcal dépense énergétique 2104, 8
régime IPO CALORIQUE - 15%1790 Kcal environ
lipides 25% 447, 5kcal 49, 7g
protéine 1, 5 g / kg * poids réel 358, 8kcal 89, 7g
Les hydrates de carbone 55% 983, 7kcal 262, 3g
Petit dejeuner 15% 268kcal
casse - croûte 5% 90kcal
Déjeuner 35% 626kcal
casse - croûte 5% 90kcal
casse - croûte 5% 90kcal
dîner 35% 857kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Céréales granola, avec fruits et fruits secs35g, 119.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure200g, 104.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes à la sauce tomate
Pâtes de blé entier80g, 259, 2kcal
Sauce tomate100g, 24.0kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
Jambon cuit30g, 64.5kcal
laitue100g, 18.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
miel10g, 30, 4 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Jambon cuit20g, 43.0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Côtelette grillée
Côtelette de porc, viande maigre200g, 254.0kcal
courgettes200g 32.0kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Corn Flakes35g, 126.4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
kiwi200g, 122.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Risotto aux courgettes
Riz brun80g, 289, 6 kcal
courgettes100g, 16.0kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
Jambon cru30g, 65.4kcal
radicchio100g, 23.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Confiture générique10g, 27, 8 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Jambon cru20g, 43, 6 kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
thon grillé
Filets de thon jaune200g, 216.0kcal
aubergine200g 48kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Biscuits secs35g, 127, 8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
soupe
Soupe de légumineuses traditionnelle400 ml, 224, 0 kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
bresaola30g, 52.5kcal
fusée100g, 25.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Lait concentré sucré10g, 32, 1 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
bresaola20g, 35.0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Flocons de lait
Flocons faibles en gras200g, 258.0kcal
fenouil200g 62.0kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Céréales granola, avec fruits et fruits secs35g, 119.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure200g, 104.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes Aubergines
Pâtes de blé entier80g, 259, 2kcal
aubergine100g, 24.0kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
Jambon cuit30g, 64.5kcal
laitue100g, 18.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
miel10g, 30, 4 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Jambon cuit20g, 43.0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Oeufs brouillés
Œufs de poule entiers100g, 143.0kcal
pommes de terre150g 115.5kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Corn Flakes35g, 126.4kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
kiwi200g, 122.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Risotto aux carottes
Riz brun80g, 289, 6 kcal
carottes100g, 41.0kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
Jambon cru30g, 65.4kcal
radicchio100g, 23.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Confiture générique10g, 27, 8 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Jambon cru20g, 43, 6 kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Basse en feuille
Bar, diverses espèces200g, 194.0kcal
aubergine200g 48kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Biscuits secs35g, 127, 8kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
soupe
Soupe de légumineuses traditionnelle400 ml, 224, 0 kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
bresaola30g, 52.5kcal
fusée100g, 25.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Lait concentré sucré10g, 32, 1 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
bresaola20g, 35.0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
ricotta
Ricotta de lait demi-écrémé200g, 276, 0kcal
fenouil200g 62.0kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT5g, 45.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT
Lait faible en gras300ml, 150.0kcal
Céréales granola, avec fruits et fruits secs35g, 119.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pomme, avec pelure200g, 104.0kcal
Déjeuner, environ 35% kcal TOT
Pâtes aux asperges
Pâtes de blé entier80g, 259, 2kcal
asperges100g, 2o, 0kcal
Parmesan râpé10g, 39.2kcal
Jambon cuit30g, 64.5kcal
laitue100g, 18.0kcal
Pain de seigle50g, 129.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
miel10g, 30, 4 kcal
Collation, environ 5% kcal TOT
Pain de seigle25g, 64.5kcal
Jambon cuit20g, 43.0kcal
Dîner, environ 35% kcal TOT
Daurade
daurade200g, 180.0kcal
artichauts150g 70.5kcal
Pain de seigle100g, 258.0kcal
Huile d'olive extra vierge TOT10g, 90.0kcal