musculation

Les bases de la définition du muscle ou de la coupe dans le Body Building naturel

Le Bodybuilding ou Body Building (de l'anglais: culture physique) est une activité motrice qui exploite:

  • entraînement avec surcharges (exercices traditionnels avec corps libre et / ou avec des haltères, des haltères et des appareils isocinétiques)
  • et un régime particulier (pas toujours conforme aux exigences d'un régime correct et sain)

afin d'obtenir un résultat esthétique (subjectif) "idéal", caractérisé en moyenne par:

  • faible masse grasse (Faible% de masse grasse)
  • pourcentage élevé de masse maigre (% élevé de masse sans graisse corporelle).

Bien que le body building soit souvent confondu avec d'autres disciplines qui tirent parti de l'entraînement en salle de sport, les objectifs qui caractérisent les différentes activités sont tout sauf similaires. le bodybuilding recherche exclusivement l'amélioration esthétique, tandis que l'haltérophilie (activité comprenant deux spécialités: Tear and Swift) et le Power Lifting (discipline qui met l'accent sur le levage maximal dans trois exercices: Squat, bench press et soulevé de terre) ) viser à atteindre une performance sportive maximale.

  • L'augmentation de la masse musculaire et la définition ou la coupe sont les deux principales étapes de la musculation.

Tandis que l’augmentation de la masse, comme on peut le deviner du même terme, vise à augmenter la taille des muscles [surtout après une hypertrophie chronique et une "pompe" (pulvérisation transitoire)], la définition du muscle ou de la coupe définit la cible pour minimiser l'épaisseur des panneaux adipeux (mesurable en détectant le pourcentage de masse grasse ou de% de graisse corporelle) et du film aqueux interstitiel présent entre le derme (couche profonde de la peau) et l'épimysium (membrane qui entoure le muscle).

De toute évidence, la difficulté à atteindre la définition maximale du muscle dépend également:

  1. Qualité de la composition corporelle de départ
  2. Prédisposition individuelle
  3. puissance

En ce qui concerne la qualité de la composition corporelle initiale, il y a peu à dire; couper (bien que dans ce cas, il serait préférable de parler de perte de poids) donne en termes absolus (kilos perdus) beaucoup plus simple, plus rapide et plus efficace dans des conditions de surpoids ou d'obésité (indice de masse corporelle [IMC]> 24, 9) par rapport à un un corps de poids normal qui doit réduire le pourcentage de graisse corporelle (% BF) en dessous de la limite physiologique ou le "point de réglage" individuel (point d'équilibre de la masse corporelle). Cela signifie qu'en général, la perte de poids et la définition des muscles (maintien d'un régime alimentaire et d'une activité physique constants) ne suivent jamais une tendance linéaire. en effet, loin de là. La diminution de la masse grasse a tendance à ralentir considérablement, car elle tombe en dessous de 15% chez les hommes et de 24% chez les femmes. Cette réaction métabolique se produit généralement pour deux raisons:

  1. L'organisme interprète la diminution de la masse adipeuse comme une situation critique et réagit en conséquence en abaissant le métabolisme de base
  2. Le corps interprète la réduction calorique comme une situation critique et réagit en conséquence en abaissant le métabolisme basal

Parallèlement, il existe une prédisposition individuelle qui détermine l'orientation esthétique et la composition corporelle; ce paramètre est communément appelé somatotype (Sheldon 1940) * et dépend des caractéristiques anthropométriques du sujet (rapport squelette et masse maigre / masse grasse). Le somatotype diffère de la manière suivante:

  • Endomorphique: épaules étroites et hanches larges, corps mou, graisse corporelle élevée et viscéralotonique
  • Mésomorphe: musclé, apparence mature, peau épaisse, posture correcte et somato-tonique
  • Ectomorphe: jeune, grand, peu musclé, intelligent et cérébrotonique

* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Il est toutefois indispensable de rappeler que la simple prédisposition individuelle peut interférer avec la définition des muscles pour obtenir d’excellents résultats esthétiques, mais elle n’affecte pas de manière significative le maintien d'une masse corporelle normale, où normale (poids normal) signifie:

  • Hommes: IMC 18.5-24.9 avec masse grasse approximativement 15%
  • Femelles fertiles: IMC 18, 5 à 24, 9 avec une masse grasse d'environ 24%

Conscient du fait que la réduction du% de BF au-dessus de la limite inférieure du poids normal NE constitue PAS une amélioration de l'état de santé, mais peut au contraire représenter un stress négatif pour l'organisme (par rapport au point de réglage individuel). couper de la manière la moins critique possible. Pour ce faire, il est essentiel de gérer l'alimentation et le temps nécessaire pour atteindre le niveau de définition souhaité.

Règles alimentaires de base de la coupe

1. La définition du muscle implique la combustion énergétique des graisses de dépôt. Il est donc essentiel de favoriser un bilan énergétique légèrement négatif (bilan énergétique = énergie alimentaire introduite - énergie métabolique consommée). Malgré toutes les «nouveautés» qui ont émergé dans les domaines de la physiologie, de l’endocrinologie, de la chronobiologie, etc., le concept reste le même: la graisse est réduite si la combustion cellulaire dépasse l’énergie introduite. Ce qu'il faut toujours garder à l'esprit, c'est que l'équilibre ne doit JAMAIS être trop négatif, pour deux raisons: 1) éviter la diminution du métabolisme 2) maintenir une certaine applicabilité du régime en empêchant l'abandon prématuré du sujet. Un bon compromis pourrait être l'apport alimentaire de 10% moins de calories nécessaires pour maintenir un poids normal. Cela peut être réalisé soit en limitant certains aliments (réduisant ainsi le nombre de calories introduites) et en augmentant la dépense énergétique (par exemple, en incluant une activité aérobique quotidienne légère comme la marche en montée).

2. Une fois que certains taux de% BF sont atteints, le régime simple légèrement hypocalorique ne suffit plus; à ce stade, le Natural Body Builder doit intervenir sur les détails. La première astuce consiste certainement à diviser les repas autant que possible. A partir d'un minimum de 5 à 7 repas par jour, le carrossier doit tirer le meilleur parti de la dépense énergétique induite par la digestion. De cette manière, en plus d'encourager l'activation et le maintien du métabolisme corporel, les pics d'insuline sont minimisés (principalement dus aux repas copieux et aux portions excessives d'hydrates de carbone raffinés à indice glycémique élevé) responsables des dépôts adipeux et du bloc lipolytique post-prandial. .

3. Pas moins important, choix de nourriture; évidemment, à ce stade de la définition, la malbouffe et la confiserie sont perdues depuis longtemps! Lors de la coupe, il est essentiel avant tout de préserver la masse musculaire atteinte au cours de l'année d'entraînement. Par conséquent, la fraction protéique oscillant entre 1, 2 et 1, 5 g / kg de poids souhaitable ou réel (selon la composition corporelle du sujet) dev ' être divisé en tous les repas de la journée; en supposant 100 ou 120 g de protéines par jour, il conviendrait qu’au moins 15 à 20 g soient présents dans chaque repas de l’alimentation. Soyons clairs, cela ne signifie pas que l'augmentation de ce qui précède augmente la masse musculaire ni même que de cette manière, TOTALEMENT la masse maigre soit préservée du catabolisme pendant la coupe; Cependant, le bon apport en protéines peut limiter au mieux les dommages causés par la phase de définition du muscle. Dans le même temps, les glucides ne peuvent pas être trop réduits car leur déficit prolongé a des effets négatifs en favorisant la néoglucogenèse dérivant des acides aminés des protéines musculaires; il est toutefois possible de les concentrer dans les moments les plus favorables pour leur métabolisme, à savoir: le matin, avant l'entraînement et (absolument dans la première heure et même mieux si dans les 15 premières minutes). NB. Plus le volume d'activité aérobie introduit dans la table d'entraînement est important, plus l'apport en glucides dans le régime alimentaire doit être important. En ce qui concerne les matières grasses, mieux si maintenu entre 25 et 30% des calories totales mais de bonne qualité; il est recommandé de préférer les lipides insaturés et en particulier polyinsaturés, avec un rapport entre les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 de 1: 4 ou supérieur 1: 3. Les vitamines et les sels doivent obligatoirement répondre aux besoins quotidiens et, à cette fin, il est conseillé d’évaluer leur intégration par le biais d’un entretien nutritionnel avec un professionnel du secteur (diététicien du sport, diététicien du sport, nutritionniste du sport ou médecin du sport). Dans tout cela, la consommation d’eau et de fibres alimentaires ne doit pas être négligée; la fibre (en quantités d'environ 30 g) favorise la modulation de l'index glycémique alimentaire et favorise le nettoyage de l'intestin des déchets fécaux, tandis que l'eau est essentielle à la fois pour garantir le développement de performances maximales pendant l'entraînement et pour garantir le potentiel récupération et maintien de la fonction rénale.

Pour le moment, il n’existe pas de stratégies connues d’entraînement avec des surcharges facilitant la définition musculaire plus que d’autres, même si la pratique empirique montre la perte de poids très discutée localisée dans cette zone. Par conséquent, lors de la découpe, il est recommandé de suivre simplement les tables d’entraînement caractérisées par un faible nombre de répétitions (max. 8) avec une récupération élevée entre les séries (jusqu’à 3 '), afin de tirer le meilleur parti du métabolisme anaérobie de l’alactacide ( phosphate de créatine - substrat énergétique du CP) et épuisant au minimum les réserves de glycogène musculaire; la pause-repos (pause de décontraction entre les répétitions) pourrait représenter une technique particulièrement indiquée.

En conclusion, rendre compte de ces stratégies ne se résume pas à plus de 40 ans d’expérience dans la réduction du Body Body Building, mais peut constituer un point de départ important qui trouvera certainement de nouvelles corrections grâce à l’augmentation expérience personnelle et ancienneté dans la formation.