nutrition et santé

Bonne relation entre Omega 6 et Omega 3

Acides Gras Essentiels

Qu'est-ce qu'il y a à savoir?

définition

Les acides gras essentiels (également appelés AGE ou EFA) sont des lipides.

types

Les acides gras essentiels appartiennent à deux familles: les oméga 3 (3 ou n-3) et les oméga 6 (6 ou n-6).

Seuls deux acides gras sont réellement essentiels (c’est-à-dire qu’ils doivent être introduits avec le régime alimentaire): l’acide α-linolénique (oméga 3) et l’acide linoléique (oméga 6). À partir de ceux-ci, l'organisme humain est capable de dériver cinq autres dérivés métaboliquement plus actifs ou fonctionnellement différents:

  • Oméga 3: acide alpha linoléique, acide docosahexaénoïque ou DHA (22: 6 ± 3) et acide eicosapentaénoïque ou EPA (20: 5 ± 3).
  • Oméga 6: acide linoléique, acide gamma-linolénique ou GLA (18: 3 6), acide diomo-gamma-linolénique ou DGLA (20: 3 6) et acide arachidonique ou AA (20: 4 6).

fonctions

Les acides gras essentiels remplissent des fonctions essentielles pour la santé; par conséquent, leur carence, l'excès ou l'équilibre modifié entre eux peut provoquer des effets indésirables.

Les fonctions les plus pertinentes sont:

  • Ils construisent des membranes cellulaires
  • Équilibrer la production des eicosanoïdes (médiateurs des superormones de l'inflammation, avec une action favorisante ou inhibitrice, à base d'éicosanoïdes spécifiques)
  • Favorise l'équilibre métabolique (pression artérielle, cholestérolémie, triglycéridémie, glycémie, etc.)
  • Ils protègent (même indirectement parfois) le cœur et le cerveau contre les pathologies vasculaires (athérosclérose, thrombus, embolies)
  • Soutenir le développement neurologique
  • Ils protègent le système nerveux du vieillissement
  • Ils supportent la fonction visuelle
  • Ils optimisent le développement des embryons et la croissance des enfants
  • Ils semblent impliqués dans la réduction de la dépression majeure, etc.

sources

Les aliments qui contiennent plus que des acides gras essentiels sont: les produits de la pêche (en particulier des mers froides), les algues, le krill, de nombreuses graines oléagineuses, les fruits gras et charnus et les graines de féculents.

Rapport: Excès et Enzymes

relations

La relation entre les acides gras essentiels est un facteur très important.

Bien que souvent sous-estimée, cette relation est un critère d’équilibre nutritionnel pour le moins fondamental.

Il ne faut pas oublier que tous les nutriments exercent un impact métabolique sur l'organisme; les lipides ne font pas exception, au contraire, les acides gras font partie des molécules les plus industrieuses en ce sens.

Les chercheurs ont découvert des corrélations importantes entre la pathogenèse de divers troubles et l’altération de la relation entre les deux acides gras essentiels de l’alimentation.

excès

Avec cette prémisse, nous serions amenés à croire que plus d'acides gras essentiels sont consommés et mieux; ce n'est que partiellement vrai!

Tout d'abord, les acides gras polyinsaturés sont très sensibles à l'oxydation et à la peroxydation. En mangeant trop, outre le fait d'augmenter la quantité de graisses énergétiques, il existe un risque de favoriser le stress oxydatif de l'organisme (que beaucoup essaient de compenser en augmentant l'apport en vitamine E). D'autre part, cet événement est principalement lié à l'abus déraisonnable de compléments alimentaires spécifiques, sans antioxydant adéquat ni protection de mauvaise qualité (rance).

En outre, certains oméga 6 sont impliqués dans la synthèse des eicosanoïdes qui favorisent l'inflammation; cela signifie que s'ils sont pris en excès, ils pourraient favoriser une inflammation systémique.

Concours Enzymatique

Les acides gras oméga 6 et oméga 3 ont des processus enzymatiques communs.

Puisque les oméga 6 sont naturellement plus abondants dans le régime alimentaire occidental contemporain, les oméga 3 sont "pénalisés métaboliquement".

Ce sont les raisons fondamentales pour lesquelles un rapport optimal entre oméga 6 et oméga 3 a été établi.

Consommation efficace et valeurs suggérées

En 1996

Selon le LARN de 1996 (Apports nutritionnels recommandés pour la population italienne publiés par la Société italienne de nutrition humaine - SINU), le rapport effectif moyen entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 dans le régime était de 13: 1, ce qui correspond à pourcentage d'énergie globale de 6% sur la consommation quotidienne de calories.

Cela signifie que la population italienne a introduit environ 5, 54% des calories quotidiennes sous forme d'oméga 6 et 0, 46% sous forme d'oméga 3 (valeurs se référant au quota énergétique total).

De plus, dans la même édition, il a été recommandé d’engager:

  • Chez les nourrissons (6 mois à 1 an): environ 4, 5% du total des calories quotidiennes sous forme d’oméga 6 et 0, 2 à 0, 5% sous forme d’oméga 3, avec un rapport recommandé de 22, 5 / 9: 1 (total 0, 5 g / jour)
  • Chez les enfants (1-3 ans): environ 3% des calories quotidiennes totales sous forme d’oméga 6 et 0, 2-0, 5% sous forme d’oméga 3, avec un rapport recommandé de 15 à 6: 1 (total 0, 7 g / jour)
  • Pour tous les autres: environ 1-2% des calories quotidiennes totales sous forme d’oméga 6 et 0, 2-0, 5% sous forme d’oméga 3, avec un rapport recommandé de 4: 1 (total 1 ou 1, 5 g / jour).

En analysant ces données, il semble évident que l’apport total en acides gras essentiels est pleinement inclus dans les recommandations; Cependant, la relation est clairement déséquilibrée.

aujourd'hui

La version la plus récente de LARN est davantage axée sur la distribution des oméga 3, suggérant des valeurs spécifiques basées sur le type de molécule:

  • Chez les nourrissons (6 mois à 1 an): la part d’oméga 3 a augmenté de 0, 5 à 2, 0%, dont au moins 250 mg / jour sous forme d’EP et de DHA + 100 mg / jour de DHA. . Les oméga 6 sont contenus dans une mesure de 4-8%. Au total, les acides gras essentiels représentent 5 à 10% des calories totales.
  • La même chose chez les enfants de 1 à 2 ans.
  • Pour les adultes et les personnes âgées: nous recommandons un quota d'oméga 3 allant de 0, 5 à 2, 0%, dont au moins 250 mg / jour sous forme d'EPA et de DHA. Les oméga 6 sont contenus dans une mesure de 4-8%. Au total, les acides gras essentiels représentent 5 à 10% des calories totales.
  • Pendant la grossesse et l’allaitement: nous recommandons un quota d’oméga-3 compris entre 0, 5 et 2, 0%, dont au moins 250 mg / jour sous forme d’EPA et de DHA + 100-200 mg / jour de DHA. Les oméga 6 sont contenus dans une mesure de 4-8%. Au total, les acides gras essentiels représentent 5 à 10% des calories totales.

Comment réparer

Les interventions diététiques nécessaires à la correction nutritionnelle pourraient être résumées comme suit:

  • Réduction drastique de l'apport en oméga 6 (notamment de l'acide linoléique) contenu dans les graines de tournesol, le germe de blé, le sésame, les noix de soja, le soja, le maïs, les olives et les huiles apparentées.
  • Augmentation significative de l' apport en oméga-3 (acides gras alpha-linoléniques, eicosapentaénoïques et docosahexaénoïques), dont les sources de nourriture sont:
    • Huiles et viandes de poisson bleu (particulièrement riches en eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque)
    • Graines de chia, kiwi, perilla, lin et canneberge; noix et huile de noix, huile de chanvre, huile de lin, huile de canola, huile de canola et huile de soja (particulièrement riches en alpha-linolénique).

NB : certains aliments sont d'excellentes sources des deux acides gras essentiels. Par conséquent, afin de corriger l'équilibre des deux lipides, il conviendrait de préférer les sources d'aliments les plus «pures» en oméga 3.

Respecter les rations recommandées en acides gras essentiels pourrait sembler un défi pour le moins; Heureusement, il est possible d'optimiser le rapport entre oméga 6 et oméga 3 en augmentant la consommation de poisson bleu (jusqu'à 2-3 portions par semaine), d'algues et de compléments alimentaires, même sans réduire le revenu global en oméga 6.

Rapport Ω6 / ω3 dans certaines huiles couramment utilisées
Huile de graines de lin1: 4
Huile de colza2: 1
Huile de chanvre3: 1
Huile de soja8: 1
Huile d'olive9: 1
Huile de germe de blé10: 1
Huile d'arachide62: 1
Huile de tournesol71: 1

Bon rapport: pourquoi?

La réponse à cette question est complexe et très complexe. En résumé, le bon rapport entre oméga 6 et oméga 3:

  • Favorise l'homéostasie lipostomale
  • Améliore la régulation de la pression artérielle
  • GARANTIT l'équilibre des EICOSANOÏDES endogènes.

Eicosanoïdes Inflammatoires et anti-inflammatoires

Les oméga 3 sont des précurseurs des types eicosanoïdes PG1 et PG3, ils jouent donc une fonction anti-agrégante, vasoprotectrice et anti-thrombotique; au contraire, certains oméga 6 sont également des précurseurs des eicosanoïdes pro-inflammatoires et prothrombotiques de PG2.

En d’autres termes, les eicosanoïdes PG2 (ceux qui sont potentiellement plus nombreux parce qu’ils proviennent de l’oméga 6) PROMPT INNESCO de l’inflammation, tandis que les éicosanoïdes PG1 et PG3 (ceux qui risquent d’être défectueux du fait de l’oméga 3) PROMPT THE REGRESSION de la inflammation.

Il est obligatoire de préciser que TOUS les eicosanoïdes (PG1, PG2 et PG3) sont des molécules essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, la tendance à l'inflammation chronique (potentiellement exacerbée par l'excès de certains oméga 6) représente un facteur de risque important pour les maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, colite rectale ulcéreuse, maladie de Crohn, etc.) et peut aggraver certaines maladies. dysmetabolic, risque cardiovasculaire croissant.

En fin de compte, le maintien du juste équilibre entre oméga 6 et oméga 3 garantit l’équilibre homéostatique des eicosanoïdes, facilite la prévention de l’inflammation systémique chronique et réduit le risque de maladies auto-immunes et cardio-vasculaires.

Saviez-vous que ... des études récentes menées in vivo suggèrent que la relation entre les acides gras essentiels ne joue PAS un rôle aussi déterminant que l'hypothèse retenue en interprétant les résultats obtenus in vitro.


Cela signifie qu’il faut d’abord et avant tout s’inquiéter du remplacement des acides gras saturés et trans par des quantités ANALOGUES d’acides insaturés.

En fait, dans le contexte d’un régime pauvre en graisses saturées et en graisses trans, un apport en oméga 6 de 5 à 10% du nombre total de calories (notamment de l’acide linoléique) semble avoir un effet protecteur sur le risque coronarien.

Par ailleurs, des expériences menées sur l’impact de divers acides gras peuvent conduire à des résultats non seulement différents, mais même opposés.

Une étude récente a montré une corrélation inverse entre oméga 6 et l'inflammation, mettant en évidence une prévalence de l'activité anti-inflammatoire in vivo, c'est-à-dire l'exact opposé de ce que l'on soupçonnait en observant les résultats in vitro.

L'explication pourrait être liée au type d'oméga 6 utilisé ou à d'autres variables métaboliques encore inconnues.