La méthode Lafay est une technique d’entraînement inventée par le français Olivier Lafay et décrite dans le texte: méthode Lafay, 110 exercices sans outils ; La méthode Lafay a été inventée en pensant à tous les athlètes qui veulent obtenir le maximum de muscle sans utiliser les surcharges, les outils ou les machines isocinétiques.
Protocole et outils de la méthode LAFAY
Le protocole de la méthode Lafay se déroule dans un style extérieur, permettant à toutes les périphéries des gymnases de pouvoir travailler efficacement même en dehors des 4 murs habituels. Le matériau est simple, peu coûteux et a tout le charme des sports à l'ancienne (gants, poignées, barres parallèles, barres, etc.); La méthode d’entraînement Lafay est développée sur un seul point saillant: gérer le poids de son corps en tant que résistance lors des exercices. La méthode Lafay peut être mise en pratique efficacement 3 fois par semaine, avec des séances d’entraînement allant de 40 à 50 minutes.
En prenant un exemple très simple, la méthode Lafay permet d’entraîner efficacement la musculature du triceps brachial et du pectoral majeur aussi bien chez les néophytes que chez des sujets très entraînés, en faisant simplement varier la posture, les inclinaisons, puis les leviers d’un seul exercice: les poussées ou les mouvements. distension des bras. Selon la méthode Lafay, cette exécution peut être effectuée légèrement (utile pour un néophyte) simplement en maintenant une position inclinée (vers le haut) du corps et en poussant avec les mains posées sur le dos d'un banc; parallèle; au contraire, un sportif plus musclé avec un rapport poids / puissance optimal (caractéristique déterminante dans les courses libres) peut tirer les mêmes avantages du même exercice en exploitant la charge de tout le corps suspendue entre deux barres parallèles, ou en reposant les pieds sur le siège du sur le banc et en tendant les bras avec les mains au sol (le corps incliné vers le bas).
Le nombre de séries et de répétitions incluses dans le protocole Lafay dépend essentiellement du niveau de préparation de ceux qui les exécutent; Cela peut sembler une caractéristique commune à d'autres méthodes, mais cela ne leur ressemble pas tout à fait. Le Lafay gère les séries et les répétitions (en augmentant l’une et en diminuant l’autre ou inversement) en fonction de la progression et des compétences de l’athlète; par exemple, en citant les poussées ou les distensions décrites ci-dessus, si le sujet n'utilise PAS un rapport poids / puissance lui permettant d'effectuer un certain nombre de répétitions, le tableau augmente proportionnellement le nombre de séries en le raccourcissant.
Il faut garder à l’esprit que la méthode Lafay augmente considérablement et principalement la tolérance à l’acide lactique, car les recouvrements entre les séries (même brèves) sont toujours TRÈS courts (environ 25 pouces), pour ainsi dire, comparés aux techniques traditionnelles d’haltérophilie, La méthode Lafay pourrait être interprétée techniquement comme le "dédoublement" d'une seule grande série:
Exemple de méthode Lafay - Poussées / distances aux parallèles:
- Série 16 TOT
- 6 répétitions chacune
- Récupération de 25 "
- 6 répétitions chacune
Physiologie de la méthode Lafay
Tirant parti des séries courtes et des charges élevées, la méthode Lafay tire pleinement parti du métabolisme anaérobie de l’ alactacide (substrat: créatine phosphate - CP) en travaillant constamment sur la force (surtout chez les débutants et beaucoup moins chez les sportifs évolués); toutefois, en fin de série, la méthode Lafay intervient sur la production énergétique en favorisant la stimulation du métabolisme anaérobie de l’acide lactique (substrat: glucose, avec production d’acide lactique) et en améliorant de ce fait la tolérance au catabolite, d’où la capacité de résistance durée moyenne).
Aspects positifs et négatifs de la méthode Lafay
La force de ce protocole réside dans le compromis entre une dépense énergétique élevée (adaptée à la perte de poids), un temps d’entraînement court (qui correspond parfaitement au concept de modération du cortisol ), le développement de la force et de la force, l’économie du programme; à mon avis, il est particulièrement recommandé aux débutants en culture physique et à ceux qui s'approchent des muscles de manière plus "sportive" et moins ... "en forme".
D'autre part, la méthode Lafay peut s'avérer inefficace voire contre-productive sur la recherche spécifique de l'hypertrophie (non fondamentale, commune à toutes les activités de la force et mieux connue sous le nom de "tonification"), en particulier vis-à-vis des bodybuilders ayant une bonne ancienneté d'entraînement. par surcharges; cela découle du fait que la méthode Lafay, par définition, fonctionne avec des tensions musculaires élevées et des temps de contraction plus courts (TUT), tous les aspects typiques de la maîtrise HIT (High Intensity Training) par opposition à HVT (High Volume Training - Formation essentielle) augmenter la masse musculaire).
La méthode Lafay est un bon protocole d’entraînement et une alternative valable à la salle des machines, même si (comme cela arrive souvent) les caractéristiques relatives d’intensité, de simplicité et de difficulté sont exprimées par Lafayent avec une certaine "arrogance" et un ton de "suffisance" vers d'autres disciplines; beaucoup d'entre eux diminuent à la fois la musculation traditionnelle et l'haltérophilie, ironiquement (gratuitement) lors de "longues périodes de récupération" et en ignorant le fait que les autres techniques en question suivent des principes physiologiques complètement différents car elles ne partagent pas les mêmes objectifs de chasse. De toute évidence, aucune des trois n'est incorrecte, à condition qu'elle soit contextualisée et utilisée de manière appropriée.
Ce qui suscite la perplexité de la méthode Lafay, c’est «faites-le vous-même»; l'absence de formateur physiquement présent pendant les séances de formation favorise l'apparition de 4 inconvénients:
- Distorsion et incomplétude des performances dues à la fatigue avancée (inconvénient technique)
- Augmentation du risque de performances techniquement incorrectes et de la probabilité de blessure (problèmes techniques et de santé)
- Possibilité d'absence d'aide ou de secourisme en cas de blessure grave ou de maladie grave pendant la séance d'entraînement (inconvénient pour la sécurité individuelle)
- Absence d’assurance sportive en cas de décès ou d’invalidité (inconvénient de la protection économico-législative).
