Le coureur doit être le premier de tous les athlètes à suivre les règles de base du régime méditerranéen.
60-65% de glucides
20-25% de graisse
10-15% de protéines
Les règles de la cuisine méditerranéenne sont simples à suivre car elles rehaussent les produits typiques de notre tradition alimentaire: huile d'olive, fruits frais, légumineuses, céréales complètes, légumes, poisson et vin rouge.
Bien que le régime méditerranéen soit, plus ou moins à juste titre, l'objet de nombreuses critiques, les principes qu'il contient peuvent constituer un point de référence précieux dans la nutrition du coureur. Les substrats énergétiques principalement utilisés dans les sports d’endurance sont les graisses et les glucides. Leur pourcentage de consommation dépend de l'intensité de l'exercice (voir: Métabolisme énergétique dans le travail musculaire). La nutrition du coureur doit donc fournir un apport constant en glucides complexes (ou un faible indice glycémique) et un apport correct, mais non excessif, de graisses (principalement monoinsaturées telles que celles contenues dans l'huile d'olive). Les aliments doivent être mal transformés et, dans la mesure du possible, exempts de colorants et de conservateurs alimentaires pour éviter la fatigue excessive des organes excréteurs (foie et reins en premier lieu). Les repas avant la course ou avant l'entraînement devront garantir une digestibilité maximale, ce qui est nécessaire pour ne pas augmenter trop le flux sanguin vers le système digestif pendant l'exercice (voir: adaptations circulatoires et sportives).
Au cours des dernières années, le rôle des protéines a été grandement réévalué, non seulement parce qu'il a été constaté qu'elles peuvent être utilisées à des fins énergétiques dans des conditions particulières, mais aussi et surtout parce qu'elles interviennent de manière positive dans les mécanismes de récupération (acides aminés ramifiés).
À la lumière de ce qui précède, les pourcentages caloriques des différents substrats énergétiques doivent être (en général) adaptés aux valeurs suivantes:
55-60% de glucides
25-30% de graisse
15-20% de protéines
Vient alors le classique plat de pâtes à la sauce tomate et à l’huile d’olive avec quelques tranches de jambon ou de grana padano.
Quels suppléments pour un coureur?
Etant donné que selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé):
UNE APPROVISIONNEMENT CORRECTE ET DIFFÉRENT EN SES COMPOSANTS GARANTIT UN ORGANISME EN SANTÉ POUR ATTEINDRE ET MAINTENIR UN ÉTAT DE PLEINE EFFICACITÉ PHYSIQUE ET PSYCHIQUE
pour la plupart des athlètes, les besoins bioénergétiques accrus induits par l'entraînement peuvent être satisfaits simplement en augmentant l'apport calorique quotidien.
Il est donc nécessaire de comprendre et d’étudier les besoins de l’organisme afin de recommander l’utilisation sans danger des SUBSTANCES NÉCESSAIRES. Par exemple, si le physique d'un coureur international de marathon a besoin de plans de supplémentation alimentaire spéciaux pour couvrir les défauts d'un régime alimentaire qui doit répondre à trop de compromis, le coureur du dimanche qui suit un régime équilibré n'a certainement besoin d'aucun type d'intégration alimentaire.
Dans des conditions particulières de stress physique et mental provoquées par un programme d’entraînement trop intense, les suppléments peuvent constituer une aide précieuse. Dans ces cas, l’intégration du coureur implique l’utilisation de différents produits en fonction des besoins de l’athlète (multivitamines, vitamine C, fer et acide folique pour améliorer les paramètres sanguins (voir Carence en fer chez l’athlète), acides aminés ramifiés, bicarbonate et maltodextrine pour améliorer les réserves d’énergie et optimiser la récupération).
