Entraînement de vitesse et d'endurance pour les courses rapides d'athlétisme

Les tests de course pour le conditionnement de vitesse en athlétisme sont de trois types:

Courts sprints sur 30m: départ debout et blocs; stimule la capacité d'accélération;
Progressif sur des distances de 60 à 80 m: accélération progressive jusqu'à 40 m et maintien de la vitesse; stimule la perception des changements dans la structure de la marche. Le temps est pris sur les 20 derniers mètres;
Sprints sur des distances de 60-80-100m: départ debout ou par blocs (selon l’âge de l’athlète); évaluation de la technique de démarrage et d'accélération, ainsi que du rythme de la course et de la phase de lancement. Le timing est noté dans les première et deuxième moitié du test.

Une bonne répartition des capacités entre la première et la deuxième phase inclut une différence des 2 parties d’environ 7 dixièmes de seconde; si l'écart est plus grand, il serait essentiel de combler les lacunes dans les forces qui soutiennent le départ ou les autres qui garantissent la vitesse lancée:

30 premiers mètres: les capacités explosives et élastiques sont plus impliquées
Derniers 30-70m: l? Expression de la force est soutenue par l? Effet récessif et élastique des muscles anti-gravité (mollet - rebond du pied).

Entraînement en résistance pour les courses rapides d'athlétisme

La résistance musculaire est une capacité extrêmement large, hétérogène et multiforme. Afin de ne pas être trop dispersif et d’éviter de nous attarder en exposant les concepts de physiologie de l’entraînement (inutile à ce niveau, car ils devraient déjà être bien établis dans l’esprit du formateur), nous allons synthétiser la résistance de la manière suivante:

Résistance à la vitesse ou au lactacide anaérobie (substrat: ATP et phosphate de créatine déjà établis)
Résistance anaérobie ou capacité LACTACID (utilise l'énergie produite par la dégradation du glucose décomposée par le glycogène musculaire, d'abord dans le pyruvate, puis dans le lactate)
Résistance générale ou aérobie (utilise de l'énergie générée exclusivement en présence d'oxygène).

Pour les trois types de résistance, la puissance d'alimentation, c'est-à-dire la capacité à fournir de l'énergie en unité de temps, est considérée comme paramètre de référence; Les entraînements proposés visent en général à développer davantage l'un des autres composants. Cependant, il n'y a jamais de division des métabolismes ni de capacités stimulées pendant les exercices pratiques.

1) Entraînement de résistance à la vitesse pour les courses rapides d'athlétisme

La résistance à la vitesse est la capacité qui vous permet de maintenir HAUT et CONSTANT, le plus longtemps possible, la vitesse de la course; il exploite principalement le mécanisme anaérobie de l'acide lactique.

La limite de ce système n'est pas induite par des mécanismes énergétiques insuffisants, mais par un système nerveux incapable de supporter la répétition de l'effort très intense et fréquent; en pratique, l'amélioration de la résistance à la vitesse repose sur l'efficacité de la délivrance nerveuse des stimuli nécessaires à des contractions musculaires tout aussi efficaces.

La méthode la plus efficace pour stimuler la résistance à la vitesse est la répétition de coups à 60-80-100m avec une intensité de 93-95% du record annuel, avec de courtes pauses entre les répétitions et les longues séries. Un protocole incrémentiel pourrait inclure:

Initialement (catégorie élève), 5-6 paires répétées pour les sprinters et 8-10 personnes pour les 400tistes, 60 m de long, avec des pauses de 3 '? ™ entre elles et 7'? ™ entre les séries
Par la suite, l’augmentation du nombre de répétitions et la réduction du nombre de séries, avec pour conséquence une diminution du nombre de longues pauses et une augmentation du nombre de courtes pauses (spécificité accrue du travail)
Par la suite, vers 19 ans, il est possible d’atteindre une charge de travail de 4-5 séries de 5x60m pour les 400istes
Enfin, la dernière évolution de la table prévoit une augmentation de la distance à 80 ou 100 m pour les sprinteurs résistants.

Ce type de formation a une bonne adaptabilité et permet d’accroître en parallèle la vitesse de déplacement; c'est un type d'entraînement idéalement inséré dans les cycles avant le spécial et avant les compétitions alors qu'au contraire, il n'est pas utilisé lors de la préparation en salle. Dans les cycles suivants, la résistance rapide est supportée par des tests de vitesse.

2) Entraînement de la résistance lactique anaérobie aux coups rapides de la piste d'athlétisme

Chez les jeunes athlètes, cet entraînement n’est pas très efficace en raison du manque d’enzymes glycolytiques et de transporteurs cellulaires spécifiques, alors que (d’un point de vue physiologique) les valeurs maximales des différents paramètres cellulaires sont atteintes vers 18-19 ans; il est donc conseillé de différencier le tableau surtout en fonction du groupe d'âge.

Jusqu'à 14-15 ans, ces tests sont davantage une vérification de la condition de croissance qu'un véritable entraînement; ils doivent donc être peu nombreux (2-3 tests) avec des distances comprises entre 150 et 500 m
De 16 à 19 ans, l'entraînement? ™ devient systématique et progressif; nous utilisons des tests de 150-500 m répartis en moyennes distances (150-200-250 m) et longues distances (300-400-500 m).
Jusqu'à 17 ans, il n'y a pas de différenciation méthodologique entre les sprinters et les 400istes et le temps de parcours doit être compris entre 85 et 90% de la limite de distance choisie. Le volume maximum fournit des distances totales de 900-1200m et seulement alors atteindra le total 1500m pour les sprinters ou 2000m pour le 400isti.
Pauses comprises entre 8 '? ™ et 12'? ™ en fonction de l'intensité choisie.

3) Entraînement aérobie d'endurance pour les courses rapides d'athlétisme

C'est un métabolisme dont la limite est imposée presque exclusivement par la disponibilité des substrats; bien entendu, l'équilibre du métabolisme aérobie est compromis lorsque l'intensité de l'effort dépasse le seuil d'élimination de l'acide lactique, ce qui entraîne son accumulation dans les tissus et le sang.

L’accident vasculaire cérébral peut être utilisé de différentes manières pour stimuler les deux composantes principales de la résistance aérobie:

Capacité aérobie
Pouvoir anaérobie

Les séances d’entraînement aérobie en endurance pour les sprinteurs sportifs sont:

La course continue à un rythme lent: bas régimes, au moins 35-45 '? ™ (capacité aérobique seulement)
Trait continu, rapide et uniforme: il représente l'évolution du précédent mais, pour augmenter sa vitesse, il est également nécessaire de réduire les kilomètres parcourus; atteint la capacité de courir sur au moins 4 à 6 km de manière discrète, le seul paramètre à modifier sera la vitesse elle-même et non la distance (en direction de la puissance aérobie)
Course continue et progressive: elle consiste à parcourir une distance fixe en augmentant progressivement la vitesse (puissance aérobie)
Course continue avec des variations de rythme / vitesse: vous parcourez une distance déterminée égale à une courte course rapide, alternant des courses rapides avec des courses lentes, sans fatiguer vos muscles avec la production d'acide lactique (puissance aérobie)
Tests fractionnaires: les parcours de moyenne à longue alternent avec des pauses de récupération; les distances sont comprises entre 300 et 1000 m (selon la nature de la discipline) pour un total de 3-4 km ou 4-6 km (puissance aérobie)
Tests fractionnaires mixtes: il s’agit d’une variante de la précédente qui est principalement mise en œuvre pour les 400 joueurs des cycles de compétition précédents; l'objectif est de continuer à travailler à la fois dans l'acidose lactique et dans l'aérobiose; dans la pratique, les derniers tests fractionnels répétés sont remplacés par autant plus rapide mais avec des récupérations plus importantes (puissance aérobie).

Jusqu'à l'âge de 15 ans, il est nécessaire de laisser beaucoup de place à la race continue et fade qui, au fur et à mesure, évolue de manière continue et rapide; de 16 à 17 ans, il n'y a toujours pas de différence entre les sprinters et les 400ists car même les sprinters jouent les courses de 400 m. Au cours des années suivantes, le sprinter effectuera un entraînement en puissance aérobique uniquement pendant les phases de transition des périodes de compétition.

Jusqu'à l'âge de 17 ans, pendant la période préparatoire aux compétitions en salle, tous les entraînements énumérés ci-dessus et dans tous les cycles sont utilisés, à l'exception des épreuves préconcurrentielle et compétitive, dans lesquelles seuls les fractionnés et les mixtes sont laissés comme un travail mixte. -lattacido.

À partir de 18 ans, les 400èmes se différencient considérablement des sprinters par le volume de travail important consacré à la puissance aérobie; en bref, ils effectueront:

3000 m en fractales moyennes et moyennes longues (300-600 m)
4000m de court rapide
4000m de progressif
400-5000m avec variations de rythme
1600m de tests fractionnaires mixtes avec l’ajout de deux essais rapides et de longues pauses.

bibliographie: