introduction
Le problème des «kilos en trop» est un malaise qui touche une grande partie de la population. Cependant, nous avons parfois tendance à confondre l'excès adipeux "esthétique" avec le réel, nocif pour la santé. Par conséquent, souvent, le désir de perdre 10 kg ne répond qu'à un simple besoin esthétique, tant pour les femmes que pour les hommes.
Evaluez votre poids
10 kg de trop: comment les évaluer?
Indice de masse corporelle (IMC) ou IMC
Pour déterminer s'il est vraiment nécessaire de perdre 10 kg ou pour déterminer si votre poids est vraiment excessif, vous devez évaluer l'indice de masse corporelle (IMC); alternativement, il est possible de s'appuyer sur des analyses instrumentales telles que la bioimpédance (BIA), qui nécessitent cependant souvent des outils coûteux et un opérateur capable de les utiliser correctement.
IMC (BMI en anglais) est une méthode d'estimation de la composition corporelle, qui prend en compte deux variables simples: la taille et le poids. L'IMC définit si un être humain adulte (PAS sportif) appartient à l'une des catégories suivantes: insuffisance pondérale, poids normal, surcharge pondérale (non pathologique), obésité (pathologique).
La formule de calcul de l'IMC est la suivante: poids en kilogrammes divisé en taille, mesuré en mètres, élevé au carré IMC = [Ps kg / St m2] (la calculatrice en ligne de cet article peut également être utilisée).
Le résultat, c'est-à-dire le coefficient, doit être inséré dans un classement d'évaluation spécifique.
| Tableau 1 - Évaluation de l'indice de masse corporelle (IMC ou IMC) | |
| évaluation | coefficient |
| insuffisance pondérale | Jusqu'à 18, 4 |
| poids normal | 18, 5 - 24, 9 |
| Embonpoint | 25, 0 - 30, 0 |
| obésité | À partir de 30.1 |
Constitution du corps
Comme prévu, le calcul de l'IMC est un système utile dans l'évaluation "approximative" de l'état de la nutrition. Plus spécifiquement, il s’agit d’une mesure "spannométrique" car elle ne prend pas en compte des paramètres tels que les proportions corporelles, le squelette, l’étendue de la masse musculaire (raison pour laquelle elle n’est jamais applicable aux athlètes, en particulier ceux pratiquant une activité sportive). force) etc. Pour compenser au moins en partie ces lacunes, un autre moyen de subdivision a été conçu, qui exploite les facteurs discriminants de la constitution et de la morphologie du corps.
La constitution du corps évalue l'étendue du squelette en mesurant la circonférence du poignet non dominant (en centimètres, mesurée au point le plus étroit) et en contextualisant le résultat dans un classement spécial.
| Tableau 2 - Évaluation de la constitution du corps en fonction de la circonférence du poignet | ||
| femme | constitution | homme |
| > 15cm | mince | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robuste | > 18cm |
Morphologie du corps
La morphologie du corps, en revanche, attribue la juste importance à la relation entre la hauteur et la circonférence du poignet en centimètres:
CRP MRF = [Saturé en cm / Crf. poignet en cm].
Dans ce cas également, la mesure doit être insérée dans une échelle de jugement spécifique.
| Tableau 3- Evaluation de la morphologie corporelle | ||
| femme | constitution | homme |
| > 9, 9 | mince | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 à 10, 4 |
| > 10, 9 | robuste | > 10.4 |
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable (IMC)
Enfin, pour déterminer avec plus de précision, en termes numériques, la NORMALITÉ de son poids, nous pouvons combiner ces trois moyens d’évaluation en les rapportant dans un seul tableau de l’indice de masse corporelle physiologique (IMC) souhaitable:
| Tableau 4 - IMC physiologique souhaitable en termes de constitution corporelle et de morphologie corporelle | ||||
| Longilineo mince | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normal Longilineo | Normolineo normale |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Brevilineo Normal | Longilineo robuste | Normolineo robuste | Brevilineo Robuste | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 | |
Donc, en résumé en quelques étapes, nous pourrions définir les points suivants:
- À l'aide d'une balance bien équilibrée, mesurez le poids (en kg, pas lb) le matin, l'estomac vide, après avoir satisfait aux besoins physiologiques dans les toilettes.
- À l'aide d'un statimètre, aidez et respectez les consignes (lisez Comment mesurer la hauteur), détectez la hauteur (en cm)
- À l’aide d’un ruban métrique ou d’un simple ruban de couturière, mesurez la circonférence du poignet NON dominant au point le plus étroit (en cm)
- Établissez, avec la formule IMC = [Ps kg / St m2], l'IMC et évaluez-le avec le tableau 1 ci-dessus. Si l'IMC dépasse la limite inférieure du surpoids, il y a de fortes chances pour que ces 10 kg soient "vraiment" trop
- S'il est inclus dans la plage normale, continuez à établir, en vous référant aux tableaux 2 et 3 ci-dessus, la constitution et la morphologie du corps [Stature en cm / Crf. poignet en cm]
- Entrez la valeur dans le tableau 4; si l'IMC, bien que normal, est supérieur au physiologique souhaité, il y a de fortes chances pour que ces 10 kg soient, même partiellement, trop.
Kg trop: plus ou moins de 10?
Dans le cas d'un indice de masse corporelle supérieur à celui souhaité, il est également possible d'effectuer un calcul INVERSO afin d'établir la quantité réelle d'excès de poids. Avec les valeurs obtenues ci-dessus, nous devrons alors effectuer deux opérations mathématiques; un pour établir le poids physiologique souhaitable (P FD) et le latra pour déterminer la différence entre ce dernier et le poids réel (P R.). Donc:
- P FD = [IMC FD * St m2]
- Kg de trop = [P R. - P FD].
Comment perdre du poids
Hypothèses de minceur
Une fois qu’il est établi qu’il existe vraiment un excès de poids de 10 kg, afin de préserver notre état de santé et d’empêcher l’exacerbation de cet excès, nous devrons planifier une intervention de perte de poids.
Pour perdre du poids, on le sait, il faut que l'organisme:
- Arrêtez l'action de stockage de graisse
- Infectez les réserves de graisse à des fins énergétiques.
Ces deux effets sont obtenus par trois mesures fondamentales:
- Prendre moins d'énergie qu'il n'en consomme
- Introduisez les bons pourcentages de nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines)
- Placez l'organisme dans une condition métabolique - hormonale adéquate, dans laquelle les niveaux d'insuline doivent être maintenus aussi bas et constants que possible.
Dispositifs pratiques
En règle générale, pour perdre 10 kg, vous pouvez choisir deux manières:
- Rapide mais exigeant: il consiste à suivre un schéma nutritionnel assez extrême, dépourvu de tout plaisir alimentaire, qui permet d’éliminer dans les plus brefs délais les excès adipeux. Il est très débilitant, souvent basé sur des méthodes particulières telles que le régime cétogène, et ne se prête pas à une application chez les athlètes. Cela se traduit souvent par un effet yo-yo, favorisant la récupération des livres perdues et des intérêts. Ce n'est pas recommandé.
- Lent et progressif: il consiste à suivre un régime équilibré, mieux s’il est accompagné d’une activité motrice, caractérisé par un épuisement calorique de 30% au maximum de l’énergie totale. 10 kg peuvent être éliminés en 10 à 20 semaines sans compromettre l'efficacité sportive ni le style de vie. Ce n'est pas débilitant et favorise l'éducation alimentaire. C'est le système le plus conseillé.
Système à perdre 10kg
Besoins nutritionnels
Comment perdre 10 kg correctement? Évidemment, choisir la méthode d'un régime équilibré (point 2 du paragraphe précédent). Ce système nécessite d'adapter son régime nutritionnel aux besoins nutritionnels suivants.
- Apport énergétique calorique: correspond à environ 70% de l’énergie normocalorique totale, c’est celle qui permet de rester stable avec le poids
- Distribution équilibrée de macronutriments énergétiques:
- lipides 25-30% (rapport acides gras saturés / insaturés 1/4),
- protéines d'environ 0, 8 à 1, 5 g / kg de poids physiologique, dont au moins 1/3 de haute valeur biologique (selon la source bibliographique),
- glucides pour l'énergie restante, avec jusqu'à 10-16% de sucres simples.
- Apport adéquat en minéraux, vitamines, fibres (environ 30 g / jour) et cholestérol (<300 mg / jour): en respectant les rations recommandées, spécifiques à l’âge, au sexe et aux conditions physiologiques, paraphysiologiques ou pathologiques.
Composition diététique du régime
Afin d'éviter de faire appel à un diététicien, il est nécessaire de comprendre comment intervenir au "niveau pratique" dans son alimentation. Donc, avant de commencer à "caloriser", essayons de comprendre si le régime actuel nécessite une correction de la direction:
- Nombre de repas par jour: doit être autour de 5; petit-déjeuner, deux collations (en milieu de matinée et en milieu d’après-midi), déjeuner et dîner.
- Apport énergétique des repas: la quantité calorique des repas doit également respecter, plus ou moins, cette répartition énergétique: petit-déjeuner 15% de calories, collations 5%, déjeuner 40% et dîner 35%.
- Fréquence de consommation et portion des aliments: les aliments ne sont pas tous consommés de la même manière. Pour "azzeccarci" il est possible de se référer à cette table:
| Tableau 5 - Fréquence approximative de consommation des aliments | |||
| Groupe fondamental d'aliments | sous - groupe | fréquence | partie |
| Le groupe fondamental des aliments: viande, œufs et produits de la pêche | Viande fraîche, rouge et blanche | 1-2 fois par semaine | 100 g |
| Viande conservée | 3 fois par mois ou une fois par semaine | 50 g | |
| Produits de la pêche frais | 1-2 fois par semaine | 150 g | |
| Produits de la pêche en conserve | 3 fois par mois ou une fois par semaine | 50 g | |
| Œufs entiers ou juste jaunes | 1 et / ou 2 fois par semaine (selon la portion) | 50 et / ou 100 g (en fonction de la fréquence de consommation) | |
| Le groupe fondamental des aliments: le lait et ses dérivés | Lait et yaourt | Même 2-3 fois par jour | 125 g / ml |
| Fromages frais | 1-2 fois par semaine - comme plat | 100 g | |
| Fromages affinés | 1-2 fois par semaine - comme un plat; également râpé tous les jours mais en portion adéquate | 50 g; Râpé environ 5-10 g | |
| III groupe fondamental d'aliments: légumineuses amylacées | Légumineuses fraîches, congelées, séchées-réhydratées, en conserve | 2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (en remplacement de ceux ci-dessous) | 150 g |
| Légumes séchés | 2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (en remplacement de ce qui précède), à base de céréales et de pommes de terre | 50 g | |
| IV groupe fondamental d’aliments: céréales, tubercules et dérivés | Pâtes, blé, riz, maïs, épeautre, orge, quinoa, amarante, sarrasin, semoule, polenta et autres farines | 3-4 fois par semaine, dans les premiers cours, à base de légumineuses et de pommes de terre | 80 g |
| pain | 2-3 fois par jour | 50 g | |
| pommes de terre | 1 à 2 fois par semaine, en entrée ou en fonction de l'utilisation des céréales et des légumineuses | 200 g | |
| Céréales de petit déjeuner | En quantités variables en fonction de l'utilisation d'autres aliments au petit déjeuner | 30 g | |
| V groupe fondamental d’aliments: huiles et condiments pour condiments | Huiles végétales, pressées à froid, non soumises à une extraction chimique, à un fractionnement, à une hydrogénation, etc. | 2 à 4 fois par jour (à la fois comme base de cuisson et comme condiment) | 5-10 g |
| beurre | Dans une moindre mesure que les huiles | 5-10 g | |
| Saindoux, suif, margarines, huiles hydrogénées ou fractionnées ou extraits de solvants | Moins possible | 5-10 g | |
| Groupe fondamental d'aliments VI et VII: Fruits et légumes riches en vitamine A et en vitamine C | Fruits sucrés et légumes frais | 3-4 fois par jour. Une portion de légumes au déjeuner et une au dîner, plus éventuellement celle des recettes pour les premiers plats; deux portions de fruits sucrés de saison par jour | 150 g de légumes cuits ou crus avec tige, racine et fruit; 150 g de fruits |
| Fruits conservés: confitures et confitures, jus de fruits, fruits déshydratés, etc. | Confiture et confitures même tous les jours; mieux si faible en sucre ajouté. Le repos unique | 20 g pour les confitures et les confitures. 200 ml de jus de fruits | |
| Graines oléagineuses | Amandes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches, macadamia, pacanes, noix de cajou, noix du brésil, etc. | Même tous les jours en petites portions; 2 à 3 fois par semaine en grosses portions (en respectant la quantité totale de graisse dans le régime) | 15-30 g |
| alcool | Vin rouge | De 0 à 2 fois par jour | 125 ml |
| Édulcorants caloriques | Sucre et miel | De 0 à 2-3 fois par jour (en respectant la quantité totale de sucre dans le régime) | 3-7 g de sucre; 10-20 g de miel |
| Snacks sucrés et salés | Substituts de pain: biscottes, craquelins, gressins, friselle, taralli, etc. Produits de boulangerie sucrés: brioches, croissants, croissants, etc. Biscuits. | En quantités variables basées sur l'utilisation de pain et d'autres aliments au petit-déjeuner. | 30 pour les substituts de pain. 50 g pour les produits de boulangerie doux. 30 g pour les biscuits |
Comment perdre 10 kg correctement?
Passons maintenant à la correction finale. Nous suggérons, encore une fois, de commencer par changer la fréquence de consommation et la portion de nourriture comme suggéré dans le tableau 5.
Ensuite, après avoir vérifié que le poids reste stable, il est essentiel de réduire proportionnellement les calories, de changer de nourriture (mais en restant dans le groupe spécifique), de modifier la quantité de fibres, le niveau d'écumage des produits laitiers, la quantité d'huile ou de simplement la portion. Par exemple, comme suit:
| Tableau 6 - Exemple de réduction calorique à 30% | |||
| ALIMENTATION NORMALE = 2350 kcal | RÉGIME IPOCALORIQUE 70% = 1640 kcal | ||
| Petit dejeuner | Petit dejeuner | ||
| Lait de vache entier | 250 ml (1 tasse) | Lait de vache écrémé | 250 ml (1 tasse) |
| Biscuits | 40 g (8 biscuits) | muesli | 30 g (6 cuillères à soupe) |
| casse - croûte | casse - croûte | ||
| banane | 200 g (1 grosse banane) | pomme | 150 g (1 pomme) |
| Déjeuner | Déjeuner | ||
| Pâtes à la sauce tomate | Pâtes à la sauce tomate | ||
| Semoule | 100 g | Semoule de blé entier | 80 g |
| Sauce tomate | 100 g | Sauce tomate | 100 g |
| Grana | 10 g (1 cuillère à soupe) | Grana | 5 g (1 cuillère à thé) |
| Œuf dur et pommes de terre bouillies | Œuf à la coque et salade | ||
| Oeuf entier | 50 g | Oeuf entier | 50 g |
| pommes de terre | 200 g (environ 1 pomme de terre) | laitue | 70 g |
| Pain de blé | 50 g (2 tranches) | Pain de blé entier | 50 g (2 tranches) |
| Huile d'olive extra vierge | 20 g (2 c. À soupe) | Huile d'olive extra vierge | 20 g (2 c. À soupe) |
| casse - croûte | casse - croûte | ||
| Yaourt au lait entier | 125 g (1 pot) | Yaourt au lait écrémé | 125 g (1 pot) |
| dîner | dîner | ||
| Riz bouilli | Pommes de terre bouillies | ||
| Riz blanc | 90 g | pomme de terre | 200 g |
| Steak de porc et aubergines grillées | Steak de poulet et aubergines grillées | ||
| Longe de porc | 100 g | Poitrine de poulet | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Pain de blé | 50 g | Pain de blé entier | 50 g |
| Huile d'olive extra vierge | 20 g | Huile d'olive extra vierge | 20 g |
Il est conseillé de poursuivre le régime jusqu'à l'obtention du résultat (perte de 10 kg), ou environ pendant un mois et demi ou deux mois.
