nutrition et sport

Régime du fondateur - régime cross-country

Le régime - le régime cross-country est un régime qui, de manière générale, affecte tous les pratiquants de sports avec des temps de performance longs ou très longs; le fondateur est donc celui qui pratique: la course à pied, la marche, le cyclisme (route ou VTT), le ski de fond, la natation - courses longues, aviron - courses longues, canoë-kayak - courses longues, triathlon, pêche en apnée, etc.

Le régime alimentaire - le régime alimentaire du fondamentaliste-agoniste, tant par son professionnalisme que par son amateurisme, nécessite souvent un travail plus poussé que de simples conseils ou conseils en matière d'alimentation. tous les professionnels de la nutrition sportive sont bien conscients que, pour être sûr de couvrir TOUS les besoins du cas, la seule méthode VRAIMENT efficace et sûre fournit le réglage de grammage diététique traditionnel. À partir de là, le sujet a la possibilité (et assume la responsabilité) d’utiliser l’outil fourni «à la lettre» ou comme une «ligne directrice» générique.

Nutrition - le régime alimentaire transnational vise à:

  1. Couvrez les besoins énergétiques et nutritionnels du sujet en fonction de: sexe, âge (croissance ou ancienneté), conditions particulières (pathologies ou conditions para-physiologiques), etc.
  2. Couvrir les besoins énergétiques et nutritionnels du sujet EN TRAINING ou EN COURSE
  3. Assurer une récupération psycho-physique optimale
  4. Optimiser la super-compensation du stimulus d'entraînement
  5. Minimiser le catabolisme musculaire

Pour définir l’alimentation - l’alimentation transnationale, il vous faut:

  1. Comprendre les besoins nutritionnels de base du sujet
  2. Calculer la dépense énergétique sportive et les besoins quotidiens ou hebdomadaires (selon la méthode diététique utilisée) du même
  3. Comprendre la disponibilité (temporelle - logistique - organisationnelle et économique) de l'athlète
  4. Évaluer la pertinence des compléments alimentaires

.... et enfin ...

  1. CORRIGER LE SYSTÈME NUTRITIONNEL EN FONCTION DES RÉSULTATS DES VÉNATEURS ET DES PERCEPTIFS DE L’ATHLÈTE.

Estimer les besoins énergétiques du sujet: dépense énergétique habituelle et dépense de formation

Il existe 2 méthodes pour calculer les besoins en énergie pour l’alimentation électrique transnationale:

  1. Calculez les besoins de base (métabolisme de base + niveau d'activité physique) de 7 jours, en tenant compte également de variables telles que: les heures de sommeil, la tendance à l'hypercinétique, etc. À cela, il faut alors ajouter la dépense énergétique du microcycle hebdomadaire; puis faites la moyenne aveugle pour tous les 7 jours. De cette façon, vous obtiendrez un régime simple, avec apport calorique FIXE et repas ISOCALORIQUES REMPLACABLES au cours des différents jours. Ce n'est pas très précis. MA est la solution la plus simple et la plus TOLERABLE par les athlètes. Exemple d'un fondateur débutant:
    1. Besoins quotidiens de l'athlète: estimés à 2 200 kcal / jour
    2. Besoins hebdomadaires habituels de l'athlète: 2.200 * 7 = 15.400kcal
    3. Dépense énergétique des 6 entraînements hebdomadaires:

      400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal

    4. TOT hebdomadaire requis de l’athlète: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
    5. TOT besoin journalier de l'athlète: 18.150 / 7 = 2.593kcal
  2. Calculez les besoins essentiels (métabolisme de base + niveau d'activité physique) de 1 jour, en tenant compte également de variables telles que: les heures de sommeil, la tendance à l'hypercinétique, etc. ajoutez-y la dépense énergétique d'une formation spécifique et créez 7 jours différents. De cette façon, vous obtiendrez un régime complexe, avec une valeur calorique de VARIABLE et des repas non toujours isocaloriques, donc non remplaçables les jours suivants. Il est très précis, MA est la solution la moins pratique et MOINS tolérable par les athlètes. Exemple d'un fondateur débutant:
    1. Besoins quotidiens de l'athlète: estimés à 2 200 kcal / jour
    2. Besoins hebdomadaires habituels de l'athlète: 2200 * 7 = 15.400 kcal
    3. Dépense énergétique des 6 entraînements hebdomadaires: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
    4. Exigences quotidiennes de l'athlète:
      1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
      2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
      4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
      6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
      7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Estimer les besoins nutritionnels spécifiques du sujet: répartition en macronutriments énergétiques - vitamines et minéraux

Le pouvoir du fondateur n'est pas le même dans toutes les disciplines; N'oubliez pas qu'en plus de la capacité subjective de digérer et / ou de tolérer le sens de "plénitude" gastrique, la mécanique des mouvements et la position du corps pendant l'exercice ont une incidence importante sur le choix de la nourriture et les portions respectives à consommer avant la la performance; au contraire, en ce qui concerne les repas TRÈS tôt et ceux APRÈS l'exercice, les critères à utiliser dans le choix des aliments et des portions sont les mêmes que pour un régime alimentaire sain et équilibré (en tenant toujours compte des besoins du cas spécifique).

Rupture en macronutriments énergétiques: la nutrition du skieur de fond fournit une distribution nutritionnelle assez similaire à celle traditionnelle. Afin de choisir correctement les fractions de nutriments caloriques, il est essentiel de prendre en compte les besoins énergétiques et métaboliques du sujet pendant l'exécution. pour faire court, le substrat limitant du skipper de fond est celui des glucides et, en particulier, des réserves de glycogène présentes dans les muscles. Pour être honnête, les sources de sucres pour l'athlète pratiquant le bas sont: la glycémie (soutenue par le repas précédent), le glycogène musculaire (pour la production d'énergie du district spécifique) et le glycogène hépatique qui En cas d'hypoglycémie au cours de l'exécution, il est divisé et libéré pour soutenir le système nerveux central (système nerveux central - bien sûr, après la libération sanguine de glucose hépatique, rien n'empêche les muscles de l'utiliser pour la contraction). La contribution des glucides dans le régime alimentaire transnational devrait couvrir au moins 55 à 60% de l'énergie totale, mais pas plus de 65%; en ce qui concerne les sucres simples, nous savons que, dans une alimentation équilibrée, ils ne devraient PAS représenter plus de 10-12% de l'énergie totale, par contre, étant donné l'importance des dépenses caloriques totales du coureur, similaires à celles du les besoins des enfants, des taux atteignant 15-16% pourraient être considérés comme acceptables.

Au contraire, les protéines et leurs acides aminés constituent un très mauvais substrat énergétique (à la fois sur la lenteur de leur digestion et de leur absorption, et sur la lenteur de leur utilisation métabolique - voir néoglucogenèse), "avec réserve" pour les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA ). Dans le sport, les protéines ont une fonction particulièrement plastique et anti-catabolique. Par conséquent, le choix de leur quantité doit tenir compte avant tout de l’importance de la masse FATER du sujet, plutôt que de la dépense énergétique globale. Le calcul des besoins sera ensuite effectué en utilisant un coefficient de P = 1, 5 ou 1, 6 ou 1, 7 g / kg de poids physiologique souhaitable (s'il existe une surabondance de tissu adipeux); ce coefficient devrait augmenter proportionnellement au poids réel si le pourcentage de masse grasse est égal ou inférieur à 14-15% chez les hommes ou à 24-25% chez les femmes.

NB Les BCAA sont un substrat plus rapide que l'AA normal, mais pas assez rapide pour remplacer le glucose.

En ce qui concerne les lipides alimentaires, dans le régime alimentaire du cross-country (et pas seulement), ils devraient être principalement destinés à véhiculer des acides gras essentiels (2, 5% du total des kcal) et des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Il est vrai que le cross-country utilise efficacement les graisses, mais étant donné que 1000 g de graisse font environ 7 000 kcal, leur disponibilité ne constitue JAMAIS un facteur limitant, car le tissu adipeux représente normalement plusieurs kg de poids corporel. Dans le régime alimentaire de l'engrais croisé ADULTO, les lipides alimentaires devraient représenter environ 25% de l'énergie totale, tandis que pour le sujet en croissance, ce pourcentage atteint 30%.

Besoins en vitamines et graisses essentielles : les besoins en vitamines transversaux sont supérieurs à ceux d'un sédentaire; en particulier, il est nécessaire d'introduire plus de quantités de vit. soluble dans l’eau et surtout du groupe B, qui sont nécessaires pour supporter la production accrue d’énergie musculaire. D'autre part, en traduisant de nombreux schémas sportifs de sportifs, on peut comprendre que l'apport de ces éléments AUGMENTE presque proportionnellement à l'énergie globale du régime. En définitive, en respectant l’équilibre nutritionnel décrit ci-dessus, au moyen d’un apport énergétique NORMOcalorico et en évitant d’abuser des compléments alimentaires maltodextriniques (qui occupent une bonne partie de l’énergie sans donner la quantité adéquate de vitamines), les apports de Tiamina, Riboflavine, Niacine, acide Pantothénique, Pyridoxine, Biotine, Acide Folique et Cobalamine (ainsi que de l'acide Ascorbique), ne sont presque jamais inférieurs aux besoins réels de l'organisme.

La même chose vaut pour la vit. acides gras essentiels et acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6; un apport de 25-30% de lipides dans l'alimentation garantit en grande partie la réalisation des rations recommandées au sportif mais, parmi les différentes sources de matières grasses, il convient de privilégier celles contenant des acides gras essentiels par rapport à la malbouffe riche en graisses hydrogénées ou saturées.

CONTINUER: Besoin de sels minéraux »