physiologie de la formation

Supercompensation du glycogène

Voir aussi: supercompensation et formation

La supercompensation ou le régime dissocié est une stratégie alimentaire visant à augmenter les réserves de glycogène musculaire.

Avoir plus de glycogène disponible est utile dans tous les sports d’endurance où les réserves musculaires, telles que le cyclisme et le marathon, sont fortement réduites. Avec le même oxygène consommé, le glucose (dérivé du glycogène) est en effet capable de produire une quantité d'énergie supérieure à celle des acides gras. (voir le métabolisme énergétique dans le travail musculaire)

Malheureusement, alors que les réserves de graisse sont presque infinies (on parle de kg), les réserves de glycogène sont limitées (environ 300 g). Un épuisement des réserves de glycogène se traduit donc inévitablement par une baisse des performances.

Ästrand Classic regime

Cela dure environ une semaine et a été conçu pour préparer une seule course;

PHASE 1 (= SUPPLÉMENTAIRE) Au cours des 4 premiers jours, un programme d’entraînement comprenant un exercice physique intense (environ 90 minutes d’activité sous-maximale) et un régime alimentaire pauvre en glucides (10%) est suivi.

PHASE 2 (= CHARGEMENT DES GLUCIDES) Au cours des 3 jours suivants, nous suivons un programme d’entraînement modéré et un régime très riche en glucides (80 à 90%) avec un apport en protéines normal.

Méthode Sherman / Costill

C'est une variante de la méthode précédente mais sans la phase initiale d'épuisement. Le manque de cette phase le rend moins stressant, donc préféré par les athlètes.

L'exercice doit être réduit d'une semaine avant le test (tous les 2 jours, la quantité d'exercice est divisée par deux jusqu'à ce que vous ayez fini de vous reposer la veille de la course), tandis que votre apport en glucides dans l'alimentation doit être de 60 -70%.

La SUPERCOMPENSATION classique a une applicabilité limitée et n’est pas sans inconvénients. En fait, un gramme de glycogène lie environ 2, 7 g d’eau avec une augmentation substantielle du poids corporel; de plus, la phase 1, si pauvre en glucides, peut contribuer à diminuer la masse maigre en raison d’un catabolisme excessif des protéines à des fins énergétiques.

Beaucoup de ces effets sont réduits avec la méthode Costill. Il est également conseillé d'essayer le nouveau régime à l'entraînement avant de le choisir pour la préparation de la course.

Rappelons-nous, pour conclure, que chacun de nous peut stocker une quantité limitée de glycogène et qu'une fois ces réserves saturées, l'excès de glycogène se transformera inévitablement en graisse.

Pour calculer approximativement le niveau maximum de glycogène stockable dans votre corps, multipliez votre poids corporel par 30 et divisez-le par 4 (les calories développées par un gramme de glucides).

Ainsi, par exemple, un homme de 70 kg de poids normal peut stocker au plus 30 x 70 = 2100 Kcal, ce qui correspond à environ 525 grammes de glucides.

SAVIEZ-VOUS QUE ... Au cours d'une activité physique particulièrement prolongée, les réserves de glycogène s'épuisent progressivement. Au repos, en présence d'une nutrition optimale, ces stocks sont remplacés à un taux de 5% par heure. Il faut donc environ 20 heures pour la saturation complète de ces réserves.