Alimentation équilibrée

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Pour une alimentation équilibrée ou équilibrée, nous entendons une façon de manger correctement à la fois d'un point de vue quantitatif et qualitatif.

Le régime alimentaire équilibré vise à assurer un apport suffisant en énergie et en nutriments, en prévenant les carences et les excès nutritionnels (nocifs).

Importance d'un régime alimentaire variable

Pour être équilibré, la nourriture doit aussi être variée. De cette façon, en fait, tous les nutriments dont le corps a besoin ont plus de chances d’être consommés en quantité suffisante. De plus, les conséquences négatives découlant de l'ingestion de substances potentiellement nocives, qui peuvent être présentes dès le début ou se former du fait des processus de transformation, de conservation et de cuisson des aliments, sont minimisées.

Vieille pyramide alimentaire

Au début des années 90, la soi-disant pyramide alimentaire s’étendit aux États-Unis dans le but de fournir un guide simple sur le choix des aliments et des portions appropriées. Les aliments à la base du polygone étaient ceux à consommer en plus grande quantité et, au fur et à mesure que vous montiez vers le sommet de la pyramide, il était nécessaire de réduire la contribution des divers aliments représentés dans la figure.

La pyramide a été créée pour diffuser un message bref mais incisif à la population américaine: les graisses sont mauvaises et les glucides complexes sont bons. La transmission d'un signal de ce type était essentielle pour réduire la présence de graisses dans le régime alimentaire américain.

L'invitation à réduire l'apport en lipides découle de l'observation selon laquelle, dans les pays occidentaux, la consommation abondante de lipides était accompagnée d'une incidence élevée de maladies cardiovasculaires.

Par la suite, de nombreuses preuves scientifiques ont montré que cette corrélation n’est valable que si un excès de graisses saturées est consommé. En revanche, les acides gras polyinsaturés oméga-3 réduisent les taux de triglycérides dans le sang et sont donc dotés d’une action antithrombotique. En outre, les acides gras monoinsaturés (tels que l'acide oléique principalement présent dans l'huile d'olive) abaissent les taux de LDL-cholestérol, sans affecter ceux du HDL-cholestérol.

Il convient également de noter que tous les glucides complexes ne sont pas bons. Par exemple, les grains raffinés (pain blanc, riz brillant) entraînent une augmentation plus rapide de la glycémie que les céréales intégrales (c’est-à-dire qu’ils ont un indice glycémique plus élevé). De plus, le processus de raffinage épuise la précieuse charge de fibres, de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments entiers.

Dans l'ancienne pyramide alimentaire, il n'y a pas de distinction entre les différentes sources de protéines. Aujourd'hui, nous savons qu'il est bon de favoriser la consommation de viande blanche et de poisson, car ils sont plus pauvres en acides gras insaturés, plus digestibles et plus riches en acides gras oméga-trois. D'autre part, nous devons limiter la consommation de viande rouge, d'œufs et de produits laitiers.

Enfin, les fruits séchés doivent être présents, même en quantité limitée, dans la nourriture quotidienne. Ces aliments sont en effet précieux, car ils sont riches en vitamine E et en "bons" gras. Malheureusement, les fruits séchés sont extrêmement caloriques et doivent donc être consommés avec modération (10 à 20 g par jour).

La nouvelle pyramide pour une alimentation équilibrée

Sur la base de ces critiques, une nouvelle pyramide alimentaire s'est développée, fondée sur l'extrême importance de l'activité physique quotidienne, de la bonne hydratation et du contrôle du poids.

Les directives de la nouvelle pyramide pour une alimentation saine encouragent une consommation saine (modérée) de graisses saines et de grains entiers. Au contraire, la consommation de glucides raffinés et de viande rouge est découragée. Ces recommandations diététiques ont été élaborées sur la base d'études épidémiologiques, qui ont montré que l'alimentation ainsi réduisait le risque de maladie cardiovasculaire. D'autre part, l'exercice constant et le maintien du poids de forme peuvent réduire l'incidence de nombreux types de cancer.