Par le Dr Davide Marciano
Glucides: amis ou ennemis?
Ils vont bien, ils ont mal, ils grossissent ... les glucides sont toujours au centre de l'imputation.
Mais sont-ils vraiment responsables de l'augmentation de la graisse?
Glucides et Insuline
En fait, les glucides se voient attribuer un index glycémique (IG) qui représente la vitesse à laquelle ils atteignent la circulation sanguine et provoquent une réponse insulinique.
Ce dernier a pour tâche de stocker les nutriments extraits des aliments ingérés.
Tant que cette hormone est maintenue dans la plage des valeurs moyennes-basses, elle n’a aucun problème sous l’aspect lipidique.
Lorsqu'il est élevé, il active la liposynthèse (fabrication de nouvelles molécules de graisse) et augmente le volume des adipocytes (cellules adipeuses) en les agrandissant.
Ainsi, plus les niveaux d'insuline sont élevés et plus nous stockons de graisse.
Il faut également dire que les conditions chroniques d'hyperinsulinémie (excès d'insuline) représentent également un facteur de risque important pour le développement du diabète de type 2.
Importance de l'index et de la charge glycémique
Les taux d'insuline augmentent considérablement à la suite d'un repas riche en glucides, en particulier s'ils ont un indice glycémique élevé.
La quantité absolue de glucides ingérés et leur qualité déterminent la charge glycémique du repas:
plus les quantités de glucides sont importantes, plus leur index glycémique est élevé, plus la charge glycémique du repas est élevée.
Plus l'indice glycémique d'un repas est élevé et plus le sang sera enrichi rapidement en glucose (les molécules individuelles qui composent un glucide), ce qui crée une réaction hyperglycémique.
L'ampleur de ce pic sera également clairement influencée par la quantité de glucides absorbée (charge glycémique).
Une augmentation importante du taux de sucre dans le sang sera atténuée par une production tout aussi abondante d’insuline, qui «nettoiera» le sang des sucres et les stockera dans le foie, les muscles et les cellules adipeuses. Si les réserves de sucres (sous forme de glycogène) dans le foie et les muscles sont saturées, la plupart de ces glucides seront convertis en acides gras de réserve.
De plus, la production abondante d’insuline provoque une hypoglycémie réactive accompagnée de faiblesse, de fatigue et de stimulation de la faim.
Certains appellent ce processus " l'enfer des glucides " ou "le cercle vicieux de l'insuline".
Le cercle vicieux de l'insuline
Pour mieux comprendre, prenons comme exemple l'ingestion d'une part de gâteau et voyons, à travers un schéma, ce que cela implique:
Tranche de gâteau au chocolat (contient de nombreux glucides à indice glycémique élevé) → précipitation de sucre dans le sang (hyperglycémie) → réponse insulinique au "nettoyage" du flux sanguin → baisse rapide de la glycémie (hypoglycémie réactive) → faiblesse, fatigue et AUGMENTATION DE FUME → tranche de gâteau au chocolat → Tout recommencer.
Il s’agit d’un cercle vicieux, créé par des glucides à indice glycémique élevé, qui ne peuvent pas être quittés si la réponse à l’insuline n’est pas atténuée, donc si aucun tri n’est effectué entre les glucides.
Quels glucides choisir?
En fin de compte, les glucides ont des "problèmes" s’ils ont un indice glycémique élevé et s’ils sont pris en quantités industrielles.
Il ne faut donc pas dire que les glucides sont l’ennemi numéro un de la forme physique, mais c’est leur choix et leur quantité qui entraînent une augmentation de la masse grasse.
En fait, si nous prenons des glucides à indice glycémique moyen-bas en quantité suffisante, nous maintenons des taux de glycémie stables; En conséquence, nous n'aurons pas de fluctuations d'insuline et ne grossirons pas.
De plus, un niveau d'insuline stable induit des niveaux d'énergie constants, ce qui nous permet d'avoir suffisamment d'énergie tout au long de la journée sans prévenir la faiblesse, la fatigue et la faim.
Parmi les aliments recommandés sont principalement les légumes et les fruits. Même les pâtes, si elles sont prises avec modération et avec certaines précautions, ne provoquent pas une réponse insulinique excessive.
Voir aussi: Glucides
