L'exigence quotidienne de créatine est d'environ deux grammes. Ce quota est en partie satisfait par la synthèse hépatique (50%) et en partie par le régime alimentaire (50%).
La créatine est principalement présente dans la viande et le poisson, alors qu'elle n'est contenue que dans les traces d'aliments d'origine végétale.
PRODUITS ALIMENTAIRES | CONTENU DE CRÉATINE (g / kg) |
Manzo | 4.5 |
morue | 3.0 |
hareng | 6, 5-10 |
Cochon | 5.0 |
saumon | 4.5 |
thon | 4.0 |
myrtilles | 0, 02 |
lait | 0, 1 |
Pour cette raison, ceux qui suivent un régime strictement végétarien (végétalien) ont des niveaux de créatine musculaire plus bas que les non-végétariens (40 à 50% de moins).
Ce déficit diminue légèrement le niveau de performance, en particulier dans les disciplines de pouvoir où les réserves de phosphocréatine dans les muscles sont très importantes (haltérophilie, courses de sprint et en partie aussi dans le football et le rugby).
Dans le régime traditionnel, 200 grammes de porc ou 250 grammes de thon par jour suffisent à couvrir les besoins métaboliques de la créatine. Cependant, il convient de garder à l’esprit que la cuisson des aliments provoque une destruction partielle de la créatine qu’ils contiennent, c’est pourquoi des quantités légèrement supérieures peuvent être nécessaires.
Plus la concentration de la créatine dans le muscle et les effets d'une éventuelle supplémentation sont importants: contrairement à un végétarien, qui suit un régime riche en protéines et prend des suppléments de créatine, il ne sera probablement pas sensible à une amélioration significative des performances.
Si, pour des besoins sportifs, vous souhaitez augmenter les niveaux de créatine dans votre alimentation, vous pouvez, après avoir consulté votre médecin, utiliser des suppléments spécifiques.
