Mauvais pour les muscles?
Ceux qui nous assaillent après une longue période d’inactivité ou après un effort très intense, des douleurs et des raideurs musculaires sont des sentiments que tout le monde, au moins une fois dans sa vie, a essayé.
En réalité, le lactate produit au cours de l'effort est métabolisé dans le sang et le foie avec une certaine rapidité et, quelques heures après la fin de l'exercice, ses concentrations dans le sang tombent dans les normes. La symptomatologie douloureuse ( DOMS ) devrait donc être attribuée à des facteurs indépendants de l'acide lactique.
Bien que l'origine de la douleur musculaire n'ait pas encore été complètement élucidée, son apparition semble être liée à plusieurs facteurs. Parmi ceux-ci les plus importants sont:
- micro-lésions au niveau musculaire
- réponse inflammatoire à un tel microtrauma
- contractions excessives et spasmes musculaires
- accumulation de métabolites dans les muscles
Un effort très intense, surtout si le sujet n'est pas bien entraîné, non seulement au niveau musculaire, mais provoque également de nombreuses micro-blessures. Ce sont ces petits traumatismes qui permettent au corps de s’adapter à l’effort en améliorant ses capacités fonctionnelles.
Cependant, tout cela a aussi des implications négatives, puisqu'un traumatisme, même léger, reste un événement stressant et douloureux.
La douleur dans les muscles et le raidissement qui en résulte, qui persistent parfois pendant plusieurs jours, dépendent strictement du type, de la durée et de l'intensité de l'exercice.
La symptomatologie la plus douloureuse survient après des exercices excentriques et isométriques. Des exemples d'exercices excentriques sont le coup descendant et la phase négative d'un développé couché. Dans les deux cas, le muscle s'étire et développe des tensions pour contrer la chute du corps d'un côté et l'équilibre de la barre vers la poitrine de l'autre.
Un exercice est défini à la place isométrique lorsque le muscle se contracte sans s'allonger ni se raccourcir. Pousser vos bras fort contre un mur est un exemple typique de contraction isométrique.
Lorsque vous approchez d’une bouteille à l’épaule (la boucle classique avec haltères illustrée dans la figure), le muscle biceps se contracte pour permettre le mouvement. Dans le même temps, le muscle triceps situé à l'arrière du bras se détend et s'étire. Si cela ne se produisait pas, il y aurait un fort contraste entre les actions des deux muscles dont on sait qu'elles ont une fonction opposée. Le mécanisme nerveux très fin qui coordonne la contraction et la relaxation du muscle agoniste et antagoniste est synchronisé par l'activité du cerveau.
Lorsque nous allons au gymnase après une longue période d'inactivité, le système nerveux central n'est pas parfaitement capable de coordonner la contraction musculaire lors de mouvements auxquels on n'est pas habitué. Le muscle étiré développe de manière non développée une plus grande résistance qui est gagnée par le muscle contractant. Ce phénomène implique des micro-crampes dans les muscles qui se produisent même lorsque le muscle est trop étiré tout en soumettant à une tension excessive à la fois le tendon et les fibres musculaires. L’ensemble de ces micro-traumatismes est l’un des principaux composants des symptômes de la douleur.
Tout cela explique pourquoi, lorsqu'on modifie radicalement le programme d'entraînement, on ressent la douleur et la raideur musculaire typiques du sujet sédentaire qui aborde pour la première fois une activité physique exigeante.
Un autre facteur important est probablement lié au spasme de l'exercice. Il s’agit essentiellement d’une circonstance dans laquelle certaines fibres musculaires maintiennent la contraction même après la fin du mouvement.
Lorsque ces événements traumatiques se produisent, la quantité de douleur est généralement augmentée jusqu'à 48 heures après l'effort, puis résolue positivement dans les 3 à 6 jours en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort. Les cellules endommagées guérissent et il y a un processus simultané de réorganisation et d'adaptation fonctionnelle qui augmente l'endurance musculaire. Dans les deux ou trois séances d’entraînement qui suivent la première, la perception de la douleur diminue jusqu’à disparaître complètement après trois ou quatre séances d’entraînement.
Comment se protéger de la raideur musculaire?
Tout d'abord, pour défendre les muscles et les tendons des efforts excessifs, vous devez commencer lentement et progresser lentement. Inutile et j'ajouterais pénible d'essayer les œillères dans une nouvelle activité sans être physiquement préparés.
S'étirer ou s'étirer à la fin de la séance aide à soulager la douleur en agissant sur ce composant que nous avons appelé spasme musculaire. Des études ont montré l'effet bénéfique de la vitamine E sur la réduction de la douleur et de l'inflammation.
Etant donné les propriétés antioxydantes de cette vitamine, évitant l’utilisation de suppléments spécifiques, nous recommandons simplement d’adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes. Bien que ce soit une recommandation assez fréquente et généralisée, il est bon de réitérer l’importance qu’elle joue dans la prévention de nombreuses maladies.
