Périodisation de l'entraînement aux courses rapides d'athlétisme - 400m

PREMIÈRE PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 1 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force avec surcharge (explosif et explosif élastique)

1. Flexion continue profonde: flexion continue avec les cuisses horizontales, 3 séries de 5 déchirures avec une charge allant de 150% à 200% du poids corporel
2. ½ squat continu (temps de chaque déchirure d'environ 600 millisecondes): 3 séries de 6 déchirures à 100-200% du poids corporel
3. Saut continu en courbe profonde: 3 séries de 6-8 déchirures avec 100% de la charge corporelle à la première séance et 50% à la seconde
4. ½ sauts de squat continus: 3 séries de 6 à 8 déchirures à 50% du poids du corps lors de la première séance et 100% à la seconde
5. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à partir de la charge naturelle jusqu’à 20-30 déchirures, pour atteindre 60-80 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

NB Pour les exercices ab, les charges doivent être incrémentées progressivement lorsque l'athlète est en mesure de conserver le temps d'exécution; pour les exercices de cd, ayant des charges constantes, la HAUTEUR des sauts doit être augmentée. Les recouvrements doivent être d'environ 3 'et à la fin de chaque exercice, des mouvements de compensation rapides doivent être effectués.

Exercices de voyage spécifiques

Coup rapide - coup large; autres UNIQUEMENT si nécessaire.

Force spéciale et spécifique

1. Passer: 2 à 3 séries de 150 touches jusqu’à un maximum de 200 numéros touchés (environ 30 pouces sur 100 contacts); 2 fois par semaine
2. Ascensions: de 50 à 100 m sont des spécifications d’alactacide anaérobie et d’acide lactique mélangés avec une résistance explosive, élastique et cyclique; de 1 à 2 la semaine
3. 2 * 4 * 50m avec des pauses de 3'-8 '+ 2-3 * 100m avec des pauses de 6-8', pour atteindre 5 * 50m avec des pauses de 3-8 '+ 4-5 * 100m avec des pauses de 6 -8 '
4. 4 * 50m avec des pauses de 3-8 '+ 4 * 80m avec des pauses de 4-10' + 2 * 100m avec des pauses de 6-8 ', pour atteindre 4 * 80 avec des pauses de 5-10' + 3-4 * 100m avec des pauses de 6-8 '.

Accélération, sprint, exercices progressifs et d'extension

Sprint debout, en mouvement et debout (20-30m); progressif et s’étendent sur des distances de 100m (15-20) jusqu’à atteindre des vitesses liées à la période et permettant de développer une mécanique de déplacement plus efficace techniquement que celle utilisée dans les courses de résistance.

Puissance aérobie continue

1. Traverser à vitesse constante: TOT 4-5 km
2. Croix en progression: TOT 4-5 km.

Puissance aérobie fractionnée

1. Essais sur 300m pour un TOT de 3500m, avec des pauses de 2-3 '; par exemple: 10-12 * 300m
2. Essais de 300 à 600 m pour un TOT de 3500 m, avec des pauses de 3-4 '; par exemple: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m, ou 4 * 600m + 4 * 300m.

PREMIÈRE PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - désigne le microcycle hebdomadaire

Force avec surcharge (explosif et explosif élastique)

1. Flexion continue profonde: flexion continue avec les cuisses horizontales, 3 séries de 5 déchirures avec une charge allant de 150% à 200% du poids corporel. L'exercice doit être effectué avec un dynamisme permettant une inversion rapide du mouvement et une succession continue. le temps d'exécution oscille autour de 800 millisecondes
2. ½ squat continu (temps de chaque déchirure d'environ 600 millisecondes): 3 séries de 6 déchirures à 200% du poids corporel
3. Saut continu en courbe profonde: 3 séries de 6-8 déchirures avec 100% de la charge corporelle à la première séance et 50% à la seconde
4. ½ sauts de squat continus: 3 séries de 6 à 8 déchirures à 50% du poids du corps lors de la première séance et 100% à la seconde
5. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à partir de la charge naturelle jusqu’à 20-30 déchirures, pour atteindre 60-80 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

NB Pour les exercices ab, les charges doivent être incrémentées progressivement lorsque l'athlète est en mesure de conserver le temps d'exécution; pour les exercices de cd, ayant des charges constantes, la HAUTEUR des sauts doit être augmentée. Les recouvrements doivent être d'environ 3 'et à la fin de chaque exercice, des mouvements de compensation rapides doivent être effectués.

Exercices de voyage spécifiques

Coup rapide - coup large; autres UNIQUEMENT si nécessaire.

Force spéciale et spécifique

1. Passer: 1-2 séries de 200-300 contacts (environ 25-27 '' tous les 100 contacts)
2. Balzi alterné: 6 décuples + 2 * 50m jusqu'à 2 décuples + 4 * 50m; cinq fois + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascensions: de 50 à 100 m sont des spécifications d’alactacide anaérobie et d’acide lactique mélangés avec une résistance explosive, élastique et cyclique; 2 fois par semaine: a) 5 * 50 m avec une pause de 3-8 ', 5 * 100 m avec une pause de 6-8'; b) 7-8 * 100m avec des pauses de 6-8 '.

Accélération, sprint, exercices progressifs et d'extension

Sprint debout, en mouvement et debout (20-30m); progressif et s’étendent sur des distances de 100m (15-20) jusqu’à atteindre des vitesses liées à la période et permettant de développer une mécanique de déplacement plus efficace techniquement que celle utilisée dans les courses de résistance.

Puissance aérobie continue

1. Traverser à vitesse constante: TOT 4-5 km
2. Croix en progression: TOT 4-5 km.

Puissance aérobie fractionnée

1. Essais sur 300m pour un TOT de 3500m, avec des pauses de 2-3 '; par exemple: 10-12 * 300m
2. Essais de 300 à 600 m pour un TOT de 3500 m, avec des pauses de 3-4 '; par exemple: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m, ou 4 * 600m + 4 * 300m.

Puissance aérobie mixte

Essais de 600 à 200 m avec une vitesse de 85% pour une distance TOT de 2500 m, avec des coupures de 4 à 6 'en fonction de la vitesse; par exemple: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m ou 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

PREMIÈRE PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE

À la fin des semaines de chargement, les premières courses en salle commencent.

1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force spéciale et spécifique

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 30-40 déchirures réactives sur les obstacles - 4-5 séries de 8-10 hs espacées de 1m et 30-76cm de haut
2. Sauts alternés: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Puissance aérobie continue

Croix en progression: TOT 2-3km.

Puissance aérobie fractionnée

Essais sur 300-400m pour une distance TOT de 2500m, avec des pauses de 3-4 '; par exemple: 3 * 400m + 4 * 300m.

Puissance aérobie mixte et résistance spécifique

Essais sur 600-200m pour une distance TOT de 2500m, avec des pauses de 4-6 '; Exemple: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m avec les 2 derniers tests précédés de 1 macro-pause = 8-10 '.

Tests de rythme de course

Course circulaire rapide: 2-3 * 100m.

2ème période préparatoire

À ce stade, il est essentiel d’exploiter les effets de la formation obtenue au cours de la première période préparatoire, en valorisant avant tout les intensités, sachant que la descente de la charge peut être relative UNIQUEMENT au volume, lequel peut également croître PENDANT le cycle en place.

Les exercices rythmiques et techniques sont ensuite déplacés vers le cycle d'allégement ou de récupération; pendant la période de régénération, des exercices rythmiques et une résistance moyenne à longue (250-300-400 m) doivent être effectués afin de ralentir la diminution de l'efficacité musculaire sans toucher aux points à haute vitesse. Pendant cette période, il doit également y avoir des exercices en cours, associant allures et tests en cours.

2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force explosive et explosif élastique

1. ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6 déchirures avec une charge de 100 à 200% du poids corporel L'exercice doit être effectué avec un dynamisme permettant une inversion rapide du mouvement et une succession continue; le temps d'exécution oscille autour de 700 millisecondes
2. Saut continu en courbe profonde: 3 séries de 6-8 déchirures avec 100% de la charge corporelle à la première séance et 50% à la seconde
3. ½ sauts de squat continus: 3 séries de 6 à 8 déchirures à 50% du poids du corps lors de la première séance et 100% à la seconde

Force réactive spéciale

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 personnes réactives sur les obstacles - 4-6 séries de 8-10 hs espacées de 1 m et hautes de 50-76 cm; les obstacles peuvent être surmontés avec les jambes relâchées ou rappelés rapidement à la poitrine
2. Skip: 1-2 * 200 déchirures: environ 25-27 '' tous les 100 touchés; il est possible de choisir d'effectuer 2 * 200 touches dans lesquelles 50 sauts sont suivis de 50 sauts rapides
3. Balzi alterné: a) 3 décuples + 4 * 50m (ou 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Exercices d'accélération et de sprint

Sprint debout, bouger et rester immobile.

Résistance à la vitesse

Essais sur 60-80-100 m, fonctionne à 95% (80 m en série de 4 essais max., 100 m en série de 3 essais max.), De 12 à 16 déchirures avec des pauses de 3 'pour 80m, de 3-4' pour les 100m et 7-8 'entre les séries, pour un TOT de 1000-1200m.

Résistance spécifique

1. Répéter les tests sur 200-600m, à 85-90%, pour un TOT de 2000m, avec des pauses de 6 à 12 'en fonction de la vitesse
2. Répétez les tests 400-200 m, à 85-90%, pour un TOT de 2000 m, avec des micro-pauses de 3-4 'et des macro-pauses de 10-12'.

Puissance aérobie mixte et résistance spécifique

1. Des essais sur 600-200 m ont été effectués à 80-85% de la vitesse pour une TOT de 2000 m, avec des coupures de 6 à 12 'selon la vitesse.
2. Les séries de répétitions avec des tests de 400 à 200 m fonctionnent à 80-85% de la vitesse pour une distance TOT de 2000 m, avec des micro-pauses de 3 à 4 'et des macro-pauses de 10 à 12'.

Puissance aérobie mixte et résistance spécifique

Les courses de 600 à 200 m se déroulent à 80-85% de la vitesse sur une distance TOT de 2500 m, avec des pauses de 4 à 6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB Les derniers ou les deux derniers tests sont précédés d’une pause plus longue (8-10 ') pour les exécuter plus rapidement et pour stimuler davantage le mécanisme de l’acide lactique.

2ème période préparatoire - période spécifique - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force réactive spéciale

1. Tas réactifs sur les obstacles: 30-50 répétitions réactives sur les obstacles - 4-6 séries de 6-8 hs espacées de 1m et 30-76cm de haut; les obstacles peuvent être surmontés avec les jambes relâchées ou rappelés rapidement à la poitrine. De 2 à 3 séances hebdomadaires selon les besoins
2. Skip: 2 * 200-300 déchirures: environ 25-27 '' tous les 100 touchés; vous pouvez choisir de les exécuter avec 50 hauts sauts suivis de 50 sauts
3. Sauts alternés: a) 3 décuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Exercices d'accélération et de sprint

Sprints debout, en mouvement et immobiles, sur le 80m (6-8-10) atteignant une vitesse élevée (60 + 20m).

Résistance à la vitesse

Essais sur 60-80-100 m, fonctionne à 95% (80 m en série de 4 essais max., 100 m en série de 3 essais max.), De 12 à 16 déchirures avec des pauses de 3 'pour 80m, de 3-4' pour les 100m et 7-8 'entre les séries, pour un TOT de 1000-1200m.

Résistance spécifique

600-200 m de parcours répétés, à 85-90%, pour un TOT de 2000 m, avec des coupures de 6-15 'en fonction de la vitesse; Exemple: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Tests de synthèse et vitesse d'appel d'offres

Essais sur des distances de 200 à 300 m, des pauses de 15 à 18 ', réalisées sous forme de laissez-passer de course; Exemple: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB Il est nécessaire d’enregistrer les temps tous les 100 m, en essayant de couvrir les 2ème et 3ème sections à la même vitesse que la première.

Puissance aérobie mixte et résistance spécifique

Les courses de 600-200m ont lieu à 85% de la vitesse sur une distance TOT de 2500m, avec des pauses de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB Les derniers ou les deux derniers tests sont précédés d’une pause plus longue (8-10 ') pour les exécuter plus rapidement et pour stimuler davantage le mécanisme de l’acide lactique.

2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE DE FINITION AVEC LES COURSES SECONDAIRES - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force réactive spéciale

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 30 à 40 personnes réactives sur les obstacles - 4-5 séries de 6 heures espacées de 1 m et de 30 à 76 cm de hauteur; être inclus dans le chauffage
2. Sauts alternés: 1-2 * 100m.

vitesse

Tests sur 60-150 m, fonctionne à 95%, 4-5 déchirures avec des pauses de 8-10 ', pour une TOT de 400-500 m; par exemple: 60-80-100-150m.

Résistance spécifique

600-200m de courses répétées, 90-95% de courses, pour un 1600m TOT, avec des pauses de 8-12-15 'selon la vitesse; par exemple: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Tests de synthèse et vitesse d'appel d'offres

Essais sur des distances de 200 à 300 m, des pauses de 15 à 18 ', réalisées sous forme de laissez-passer de course; Exemple: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB Il est nécessaire d’enregistrer les temps tous les 100 m, en essayant de couvrir les 2ème et 3ème sections à la même vitesse que la première.

bibliographie: