PREMIÈRE PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 1 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
- Flexion continue profonde (cuisse parallèle au sol): 4 séries de 5 déchirures pouvant atteindre 200% du poids corporel
- Courbure profonde à partir de l'arrêt: 4 séries de 4-5 déchirures commençant à 100% du poids du corps (pour les juniors, 50 à 80% du poids du corps)
- Coude profond à partir de l'arrêt: 4 séries de 4-5 déchirures commençant à 50% du poids du corps (pour les juniors, 20 à 40% du poids du corps)
- ½ sauts de squat continus: 6 séries de 6-8 déchirures à 100% du poids du corps
- ½ sauts de squat continus: 6 séries de 6-8 déchirures à 50% du poids du corps
- Sauter avec équilibre: 4 séries de 50 touches ou 2 séries de 80 parties touchées avec soulèvement des membres inférieurs
- Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
- Les ascensions: dans ce cycle, peuvent être utilisées à la discrétion de l’entraîneur en fonction des besoins individuels; 2 séries de 4 * 30m avec des pauses de 3-4 'entre les déchirures et 6' entre les séries + 4-5 * 50m avec des pauses de 4-5 '. En cas de pluie, le remorquage peut également être utilisé
- Sauter: 2-3 séries 100-120 touchées avec utilisation ultérieure possible des bracelets de cheville jusqu’à 1 * 200 touchés.
Exercices de voyage spécifiques
Exercices rapides: 4-5-6 * 100m donnant la priorité au nombre de touches et NON à la vitesse.
Tests de course
Tests entre 60 et 300 m à une intensité d'environ 90% pour les courts et 80% pour les longs; Ex: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, dans le but d’améliorer la mécanique de la course.
Exercices d'accélération et de sprint
Sprats debout, en mouvement et debout: 15-20 * 30m.
| Exemple de mélange des moyens à utiliser comme entraînement hebdomadaire à la microcirculation | |||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat |
| Force explosive et explosif élastique | Réactivité sur les obstacles | Force explosive et explosif élastique | montée | Force explosive et explosif élastique | après-midi |
| Exercices de voyage spécifiques | sauter | Exercices de voyage spécifiques | Exercices d'accélération et de sprint | Réactivité sur les obstacles | sauter |
| Tests de course | Tests de course | ||||
PREMIÈRE PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - désigne le microcycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
- Flexion continue profonde (cuisse parallèle au sol): 4 séries de 5 déchirures pouvant atteindre 200% du poids corporel
- Flexion profonde des sauts en position debout: 6 séries de 4-5 déchirures commençant à 100% du poids corporel (pour les juniors, 50-80% du poids corporel)
- Flexion profonde des sauts en position debout: 6 séries de 4-5 déchirures commençant à 50% du poids du corps (pour les juniors, 20 à 40% du poids du corps)
- ½ sauts de squat continus: 6 séries de 6-8 déchirures à 100% du poids du corps
- ½ sauts de squat continus: 6 séries de 6-8 déchirures à 50% du poids du corps
- Skip with barbell: 3-4 séries de 50 touches ou 2 séries de 80 touchées avec soulèvement des membres inférieurs
- Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.
NB Pour les exercices ab, les charges doivent être augmentées progressivement lorsque l'athlète est en mesure de conserver le temps d'exécution. Les recouvrements doivent être d'environ 3 'et à la fin de chaque exercice, des mouvements de compensation rapides doivent être effectués.
Force spéciale
- Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
- Skip: 2-3 séries 100-120 touchées avec possibilité d’utilisation ultérieure des bracelets de cheville jusqu’à 1 * 200 touchés
- Balzi: triple, quintuplé, décuplé et alterné, jusqu'à un TOT de 50-60 déchirures.
Tests de rythme de course
Course rapide - course large
Voyage progressif
Progressif sur des distances de 100 m, atteignant dans le dernier tronçon une MA à grande vitesse corrélée à la période d’entraînement.
Exercices d'accélération et de sprint à partir des blocs
Sprint debout, en mouvement et immobile, et sprintant des blocs: 15-20 * 30m.
| Exemple de mélange des moyens à utiliser comme entraînement hebdomadaire à la microcirculation | |||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat |
| Force explosive et explosif élastique | sauter | Force explosive et explosif élastique | sauter | Force explosive et explosif élastique | sauts |
| Réactivité sur les obstacles | sauts | Réactivité sur les obstacles | Accélération et sprint à partir de blocs | Exercices rythmiques 3-4 * 100m de course rapide | Accélération et sprint à partir de blocs |
| Exercices rythmiques 3-4 * 100m de course rapide | Progressives (8-10-12) | Exercices rythmiques de 3-4 * 100m de large | Progressives (6-8) | ||
1ère PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire
Force spéciale
- Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
- Balzi: triple, quintuple et dix fois en alternance jusqu'à un TOT de 40 déchirures.
Tests de rythme de course
Course rapide - course large
Tests de vitesse
- Essais courts de 60 à 80 m: intensité de 95 à 100% pour un TOT de 500 m avec une récupération de 6 '
- Essais moyennement longs: intensité 93-95% pour un TOT de 600 à 700 m avec une récupération de 8 à 10 pi.
Accélération et sprint à partir de blocs
Sprints debout, en mouvement et immobiles, et sprints de blocs: 15-20 * 30m (la plupart des blocs).
| Exemple de mélange des moyens à utiliser comme entraînement hebdomadaire à la microcirculation | |||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat |
| sauts | Réactivité sur les obstacles | Accélération et sprint à partir de blocs | Réactivité sur les obstacles | Accélération et sprint à partir de blocs | |
| Tests rythmiques: 3 * 100m d’AVC rapide et 3 * 100m d’AVC large | Tests de vitesse courts | Tests rythmiques, course large de 3 * 100m | Tests de vitesse moyenne à longue | Tests rythmiques AVC rapide 3 * 100m | |
| Exercices rythmiques 3-4 * 100m de course rapide | |||||
2ème période préparatoire
À ce stade, il est essentiel d’exploiter les effets de la formation obtenue au cours de la première période préparatoire, en valorisant avant tout les intensités, sachant que la descente de la charge peut être relative UNIQUEMENT au volume, lequel peut également croître PENDANT le cycle en place.
Les exercices rythmiques et techniques sont ensuite déplacés vers le cycle d'allégement ou de récupération; pendant la période de régénération, des exercices rythmiques et une résistance moyenne à longue doivent être effectués pour ralentir la réduction de l'efficacité musculaire sans toucher les pointes de vitesse élevées. Pendant cette période, il doit également y avoir des exercices en cours, associant allures et tests en cours.
Au deuxième cycle, pour le travail de résistance, il est nécessaire de rétablir un certain niveau d’intensité, même s’il est souvent nécessaire de réduire (par rapport à la période précédente) le volume total d’entraînement; pour limiter ce petit inconvénient, il peut être utile d’augmenter les recouvrements.
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE SPÉCIALE - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire
Force explosive et explosif élastique
- ½ squat continu (temps d'exécution d'environ 600 millisecondes): 6 séries de 3 à 5 déchirures, augmentant la charge chaque semaine, de -10% à + 10% par rapport à la période préparatoire
- Saut continu en courbe profonde: 6 séries de 6 déchirures avec une charge comprise entre 50% et 100% du poids corporel, en utilisant la même progression que l'exercice précédent.
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
- Balzi alternatif: triple, quintupli ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rip
- Sprint avec remorquage: 5 * 30m avec des pauses de 3-4 '; immédiatement après, 5 * 30m sans remorquage
- Sprint avec remorquage: 5-8 * 30m avec pauses de 3-4 '; immédiatement après, 10 * 30m sans remorquage.
progressif
6-8-10 déchirures progressives de 80m, partant de souplesse et augmentant la vitesse de manière constante jusqu’à atteindre le maximum des 20 derniers mètres, précédemment rapportées.
Résistance à la vitesse
Essais de 60-80m: 60m en série de 3-4-5 déchirures, 80m en série de 2-3 déchirures, fonctionne à 95%, soit de 16 à 20 déchirures avec des pauses de 2-3 'pour 60m, 3- 4 'pour le 80m et 7-8' entre les séries, pour un total de 800-1200m.
Capacité de lactate
Tests de haute intensité 150-300m (85-90%) pour un TOT de 1200-1500m. Ex: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150 + 3 * 300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m avec des pauses de 8-12-15 ' en fonction de l'intensité.
| Exemple de mélange des moyens à utiliser comme entraînement hebdomadaire à la microcirculation | |||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat |
| Force explosive et explosive-élastique | Sauts verticaux entre obstacles | Sauts alternés (triple - quintuple) | Force explosive et explosive-élastique | après-midi | après-midi |
| Vitesse de résistance | Sprint avec remorquage d | Vitesse de résistance | progressif | chauffage | Sauts verticaux entre obstacles |
| Capacité de lactate | Balzi en alternance (triple + 10 fois) | Sprint avec charge morue | |||
| Capacité de lactate | progressif | ||||
2ème PÉRIODE PRÉPARATOIRE - PÉRIODE PRÉ-AGONISTIQUE (élimination de la force avec surcharge) - moyen à utiliser dans le microcycle hebdomadaire
Force spéciale et spécifique
- Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
- Balzi alternatif: triple, quintupli ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rip
- Sprint avec remorquage: 5-8 * 30m avec pauses de 3-4 '; immédiatement après, 10 * 30m sans remorquage.
Tests de synthèse
Distances de 100 à 150 m: détection partielle à 50 m; 4-6 essais avec une pause de 10 'après le 100m et 15' après le 150m, avec la possibilité de les augmenter autant que nécessaire.
progressif
6-8-10 déchirures progressives de 80m, partant de souplesse et augmentant la vitesse de manière constante jusqu’à atteindre le maximum des 20 derniers mètres, précédemment rapportées.
Résistance à la vitesse
Essais de 60-80m: 60m en série de 3-4-5 déchirures, 80m en série de 2-3 déchirures, fonctionne à 95%, soit de 16 à 20 déchirures avec des pauses de 2-3 'pour 60m, 3- 4 'pour le 80m et 7-8' entre les séries, pour un total de 800-1200m. La vitesse doit augmenter et si l'augmentation d'intensité nécessite une réduction du nombre de tests, l'entraîneur décidera lesquels éliminer. Il est possible de choisir d'augmenter les pauses à 3-4 'pour le 60m et à 5' pour le 80m.
Capacité de lactate
Essais de haute intensité 150-300m (> 90-95%) pour un TOT de 1000-800m. Ex: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m avec des pauses de 12-15 '. NB NE JAMAIS ÉLIMINER LES TESTS 300M.
Résistance à la vitesse mixte et à la capacité lactique
Ils fusionnent en une unité d’entraînement mixte: distances courtes, moyennes, moyennes et longues; par exemple: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Accélération et sprint à partir de blocs
Sprints debout, en mouvement et immobiles, et sprints de blocs: distances de 30 à 60 m (> à partir de blocs sans); NB Dans ces entraînements, la croissance en intensité devient décisive, aussi en réduisant le volume et en augmentant les pauses; la seule partie de la formation pour laquelle une augmentation de volume est accordée est celle inhérente à la résistance rapide dans les tests BREVI, car pour les tests longs, il est beaucoup plus important de souligner l’INTENSITÉ d’exécution.
| Exemple de mélange des moyens à utiliser comme entraînement hebdomadaire à la microcirculation | |||||
| lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat |
| Sauts verticaux entre obstacles | remorquage | Sauts alternés horizontaux | Sauts verticaux entre obstacles | Accélération et sprint à partir de blocs | |
| Sauts alternés horizontaux | Sprint de compensation | Accélération et sprint à partir de blocs | Tests de synthèse | Résistance à la vitesse mixte - capacité lactacide | |
| Vitesse de résistance | Capacité de lactate | Progressif ou étirement | |||
NB Dans la première partie de la période de compétition des compétitions secondaires, il faut toujours continuer l’entraînement avec des tests sommaires AU MOINS une fois par semaine afin de canaliser les effets de la progression dus aux premières compétitions.
bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie: généralités, courses et marche - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.
