Voulez-vous de gros bras? Entraînez-vous avec les bons exercices!

Edité par: Francesco Currò

Voir aussi: Voulez-vous de gros bras? Entraînez-vous avec une carte optimisée.

Comme vous l'aurez compris grâce au titre de ce chapitre, nous parlerons principalement des biceps et des triceps. Comme pour le chapitre précédent, le printemps qui m'a amené à écrire ces lignes est le désir de clarifier le choix des exercices, ce qui est trop souvent perçu comme quelque chose de aléatoire. Comme je l'ai dit précédemment, les bons exercices ne sont pas choisis par "ouï-dire" ou par tradition. Il existe une science, la biomécanique, qui peut nous en faire comprendre beaucoup et surtout à quel point de nombreux exercices sont inutiles. Je serai répétitif, mais je ne cesserai jamais de répéter que je me méfie des articles classiques intitulés " Les meilleurs exercices et les meilleurs wheelies pour les biceps et les triceps ". Même s'il y a des exceptions, ces articles sont généralement un cocktail exaspérant de merde. Ils nous promettent des miracles et nous disent ensuite que pour augmenter le nombre de bras, vous devez effectuer des exercices tels que des câbles bouclés, des boucles ou des extensions du blaster (voir le cas produit et distribué par le même propriétaire du journal dans lequel ces articles sont publiés)., flexions de biceps sur le banc Scott avec kamberd, biceps de style Zottman, boucle avec prise neutre au bras-blaster (voir la note précédente), flexion de concentration, câbles de triceps avec garnissage inverse, etc. Tous les exercices que si vous n’avez pas une génétique particulièrement favorable ou si vous ne prenez pas de quantités industrielles de stéroïdes ne vous feront jamais grandir d’un millimètre.

Avant de continuer avec l'essentiel de l'article etc. Quelques prémisses:

Le but de cet article est de choisir et d’ indiquer clairement et sans fioritures les meilleurs exercices; J'indiquerai seulement quelques exercices (deux ou trois) afin de ne pas vous "distraire" et de vous concentrer uniquement sur ceux qui sont vraiment productifs;

Je vais essayer d’appliquer la science (dans le cas spécifique, la biomécanique) pour justifier mes choix, mais je ne vais pas dépasser cela beaucoup (et parfois je vais l’éliminer complètement) afin de ne pas vous ennuyer trop;

pour essayer de rendre le discours plus linéaire, je traiterai séparément les fléchisseurs et les extenseurs du bras. Bonne lecture

Muscles antérieurs du bras:

Une approche sérieuse et scientifique de l’entraînement des biceps mène nécessairement à l’une des maximes les plus véridiques du Body-Building, qui est la suivante: " Si vous souhaitez augmenter la taille de votre biceps, entraînez-vous durement ."

En effet, les contraintes auxquelles sont soumis les biceps par les lourdes charges utilisées lors de l’entraînement des dorsales sont essentielles à la croissance des biceps eux-mêmes. Cependant, certains exercices d ’" isolement ", choisis de manière appropriée, peuvent s’avérer être la cerise sur le gâteau.

Il découle de ce qui précède que tous les exercices "classiques" du biceps sont conçus comme des exercices "d’isolation", alors que certains exercices pour les dorsaux (tractions à la barre avec prise inversée, rameur à barre, tractions à la machine à lat avec le trazibar) peuvent être compris comme un exercice "fondamental" pour le biceps.

Etant donné qu'un dur-gagnant doit limiter autant que possible les exercices, il doit nécessairement choisir les meilleurs. Comme déjà mentionné ci-dessus, le choix des meilleurs exercices devrait être fait non pas, comme on le lit souvent dans certains magazines ou comme le racontent certains conteurs, des plus inhabituels ou exotiques, mais en utilisant la méthode scientifique . L'application de cette méthode universelle suggère que, pour réaliser ce que nous nous sommes fixés, la première étape consiste à ouvrir un bon livre de physiologie et à effectuer une analyse sérieuse des articulations impliquées.

Les muscles de l'avant du bras (c.-à-d. Qu'il n'y a pas que le biceps) sont responsables de la flexion de l'avant-bras sur le bras, ainsi que de la plus grande partie de la taille du bras lui-même. pour mieux clarifier les idées, analysons-les rapidement:

- Biceps:

Les biceps proviennent de l'omoplate avec deux extrémités: longue et courte. La longue tête provient de la tubérosité supraglénoïde de l'omoplate, passe au-dessus de la tête de l'humérus à l'intérieur de l'articulation scapulo-humérale et repose dans le sillon intertuberculaire de l'humérus, rejoignant la tête courte. La tête courte est née de l'apex du processus coracoïde de l'omoplate et est abaissée en moyenne sur la tête longue avec laquelle elle se joint ensuite. Le biceps perce la partie distale du bras dans un grand tendon qui est inséré dans la tubérosité de la radio où il s'enroule en spirale.

Étant un muscle biarticulaire, la fonction du biceps est particulièrement complexe. Sur l'articulation de l'épaule, la longue tête du biceps (ainsi que le supraspinatus et le deltoïde) enlève le bras, tandis que la tête courte l'introduit. La contraction contemporaine des deux extrémités le soulève en synergie avec le deltoïde. Sur l’articulation du coude, le biceps fait fléchir l’avant-bras sur le bras et l’allège. En fin de compte, la position du bras par rapport à l'articulation de l'épaule détermine quelle tête sera le biceps qui supportera la plus grande charge de travail.

- Brachial:

C'est le muscle fléchisseur le plus fort de l'avant-bras. Placé sous le biceps, il provient des faces antérolatérale et antéromédiale de la diaphyse humérale, immédiatement sous l'insertion du deltoïde. Il est descendu et inséré dans la tubérosité de l'ulna. Il fléchit son avant-bras sur son bras et le tourne latéralement et médialement.

- Brachioradiale:

Il provient du bord latéral de l'humérus et s'insère dans le processus styloïde de la radio. Il fait également pivoter la radio et peut, avec le coude fléchi, effectuer à la fois des mouvements de pronation et de supination.

- Coraco-Brachiale:

Il provient du processus coracoïde de l'omoplate et est ramené sur le visage antéromédial de l'humérus. Il agit uniquement sur l'articulation de l'épaule, en citant le bras et en le faisant pivoter médialement.

De ce qui a été dit, on peut en déduire que certains des exercices les plus courants ne sont certainement pas "les meilleurs" pour stimuler les biceps. Pour clarifier davantage le concept, voici quelques exemples:

- La flexion avec le train barbelé Kambered concerne avant tout le brachioradial et non le biceps qui, pour se contracter au maximum, nécessite une supination complète.

- La flexion avec la barre (exercice de base de la plupart des tables d’entraînement) affecte souvent, pour des raisons articulaires, le brachial au maximum et entraîne très peu le biceps.

- Les presses de banc Scott entraînent les muscles brachial et brachioradial, mais très peu le biceps (autre que la partie inférieure du biceps ...) qui, mis à part la gamme limitée de mouvements utiles, est impossible à partir d'une position pré-contractée. contrat de manière optimale.

- Une dernière note ne concerne pas un exercice, mais le lieu commun qui veut que pour augmenter le pic des biceps, vous devez effectuer des centaines de "boucles concentrées". La science affirme sans équivoque que le pic du biceps dépend ou non de votre ADN et non des exercices que vous effectuez.

Il est à noter que le biceps à contracter complètement (bras plié, poignet en décubitus, coude légèrement relevé) nécessite une extension complète (bras tendu et allongé) et un exercice (probablement le seul) qui satisfait ces conditions, stimulant véritablement le biceps, est celle des flexions avec haltères assis sur un banc incliné à environ 50 - 60 °. Si vous devez choisir un exercice d’isolation pour vos biceps, choisissez le meilleur.

Pour la joie des perfectionnistes et ceux qui veulent "quelque chose de plus" etc. une adaptation (pour autant que je sache, n'a jamais été publiée par qui que ce soit) visant à amplifier l'efficacité de cet exercice et d'autres exercices pour les biceps réalisés avec des haltères: comme vous le savez, le biceps est le principal supinateur de l'avant-bras et donc pourquoi pas former, avec la flexion, cette fonction de base pour optimiser les progrès? Le secret pour procéder de manière optimale consiste à charger le guidon de manière asymétrique, en veillant à ce que certains kilogrammes (à partir de 2 kg) dépassent le côté correspondant au côté du petit doigt. De cette manière, chaque fois que vous fléchissez votre main pendant la flexion, cette action est effectuée contre une charge efficace (avec des haltères symétriquement chargés, cela ne se produit pas!) Et l'exercice sera plus efficace.

La tactique des haltères asymétriques peut également être utilisée avec succès en flexion de marteau pour un entraînement brachial. Dans cet exercice, en saisissant le guidon de la même manière que je l’ai indiqué précédemment (c’est-à-dire avec le petit doigt sur le côté plus lourd du guidon), le principe de la contraction maximale est maximisé, maximisant ainsi les muscles brachiaux. Dans cet exercice, je recommande une asymétrie plus grande que celles où l’objectif est de mettre l’accent sur la supination.

CONCLUSIONS: Si vous ne voulez pas perdre de temps inutilement et que vous voulez augmenter considérablement la taille de votre biceps, essayez de vous concentrer en tirant fortement sur la barre inverse, complétant ce mouvement avec quelques séries de pompes avec des haltères assis sur un banc incliné Currò style "que j'ai déjà indiqué: celui des haltères asymétriques) - bien sûr, pour des raisons de variété (mais pas seulement), vous pouvez parfois inverser l'ordre, l'exécuter en super ensemble, etc. J'ai recommandé ces exercices à de nombreux amis et étudiants, de haut en bas de la péninsule et les retours étaient vraiment excellents. Selon moi (et avec moi le Biomeccanica ), il n'y a pas de meilleures combinaisons, essayé et vedret.