Le végétarisme est un style alimentaire basé sur l'exclusion des aliments pour animaux de son alimentation. Cette définition, générale mais trop simpliste, doit être adaptée aux différentes variations qui caractérisent ce régime particulier.
| TYPE DE DIET | ALIMENTS EXCLUS |
| Lacto-ovo-végétarien | viande et poisson, mais pas leurs dérivés (œufs, lait et produits laitiers, etc.) |
| Lattovegetariana | viande, poisson et œufs (consommation de lait et de dérivés autorisée) |
| végétalien | viande, poisson, œufs, lait et dérivés (yaourts, fromages, etc.) |
En ce qui concerne les suppléments pour les végétariens, la distinction entre les nombreuses variations du régime est essentielle. Si les deux premières approches énumérées dans le tableau peuvent être considérées comme valables d'un point de vue nutritionnel, un avis tout aussi positif ne peut être exprimé pour le régime végétalien. Parmi les personnes qui adoptent cette philosophie alimentaire pendant de longues périodes, les carences nutritionnelles ne manquent pas, en particulier chez les enfants et les adolescents.
Par rapport au régime alimentaire typique des pays occidentaux, le régime végétarien "non végétalien" présente certainement plus d'avantages que de risques. Si on le compare à un régime bien équilibré, qui inclut également des produits carnés dans les bonnes proportions, au lieu des petits inconvénients, qui sont toujours faciles à combler en respectant ces conseils simples en matière de nourriture.
- consomme une grande variété d’aliments, notamment des céréales complètes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, des graines et, si possible, du lait et des dérivés d’œufs. Variez souvent le type de fruits et de légumes consommés.
- préférez les aliments entiers, en réduisant la consommation d'aliments raffinés et riches en sucre. Ne prenez pas de suppléments de fibres.
- si le régime alimentaire implique la consommation d'aliments d'origine animale, choisissez principalement des sources moins riches en matières grasses telles que le lait demi-écrémé au lieu de la totalité, les fromages maigres, etc.
Nous avons donc parlé d’inconvénients mineurs, relatifs et peu inquiétants, mais certainement pas de risques pour la santé (qui ont même tendance à être promus à certains égards). Nous pouvons donc dire, réunissant les consensus de nombreux spécialistes du secteur, que ces catégories de végétariens ne nécessitent pas de suppléments diététiques spéciaux, sauf en cas de besoin accru. L'hypothèse d'enrichir son régime alimentaire en compléments alimentaires doit en effet être envisagée pour les enfants, les adolescents, les sportifs de haut niveau et particulièrement pendant la grossesse et l'allaitement.
Les catégories mentionnées ci-dessus sont également celles qui courent le plus grand risque d'être confrontées à des pénuries alimentaires spécifiques lorsqu'elles sont nourries conformément aux impératifs du régime végétalien. L'exclusion de tous les aliments d'origine animale, y compris leurs dérivés, peut en réalité causer un certain nombre de déficits nutritionnels importants.
| vitamines | Carence en vitamine D: on la trouve exclusivement dans les aliments pour animaux (poisson gras, foie, beurre, produits laitiers, œufs) et sa déficience diminue la résistance et la santé des os (rachitisme chez le nourrisson, ostéomalacie chez l’adulte). Tout déficit peut être couvert par une exposition généreuse au soleil ou par des suppléments spécifiques. |
Carence en vitamine B12: elle n’est contenue dans aucun aliment végétal (ou elle est présente mais sous une forme peu biodisponible, comme chez certaines algues). Les risques de carence sont plus élevés pour les enfants et, même s'ils ne surviennent que longtemps après l'adhésion au véganisme (quelques années), ils sont très graves (anémie pernicieuse). Les carences possibles peuvent être couvertes par des suppléments multivitaminés à base de vitamine B12 seule ou enrichie. Un bon supplément d'origine naturelle, qui contient également de faibles quantités de vitamine B12, est la gelée royale (à condition que la nourriture soit conforme aux normes éthiques du végétarien). | |
| fer | En plus du zinc, le fer manque souvent dans la nutrition végétalienne. Celui qui est contenu dans les plantes, en plus d’être quantitativement inférieur, a en fait une faible biodisponibilité (il est absorbé trois fois moins que celui contenu dans la viande). Même la consommation élevée d'aliments riches en fibres tend à réduire le quota de minéraux réellement absorbés, tandis que la vitamine C, dont les légumes sont particulièrement riches, tend à l'augmenter. Les suppléments de fer, très populaires chez les végétariens, aident à prévenir une anémie particulière, différente de celle observée dans le cas de la carence en vitamine B12 et appelée sidéropénique. |
| protéine | La valeur biologique des protéines végétales est comprise entre 70 et 90% de celle des protéines animales. Pour répondre aux besoins en protéines et en acides aminés essentiels, il est très important que les végétaliens respectent le principe d'association mutuelle (comme la combinaison classique de céréales et de légumineuses). La consommation de fruits séchés est également recommandée, car elle est riche en lipides - des nutriments qui font souvent défaut dans ce type de régime - en raison de la quantité généreuse de minéraux et de protéines. L’intégration avec le germe de blé, en tant que source excellente de certains acides aminés mal représentés dans les plantes (phénylalanine, histidine et leucine, valine) est particulièrement utile. Alternativement, il existe des suppléments spécifiques à base de protéines ou d'acides aminés essentiels, souvent enrichis en vitamines B. |
