Message envoyé par: Giuseppe
Salut Giuseppe
D'après ce que vous m'écrivez, je pense que cela vous sera très utile pour un entraînement fonctionnel visant à améliorer le tonus musculaire de tout le corps.
Nous commençons par la fréquence des séances, quatre séances d’entraînement par semaine sont amplement suffisantes, surtout en été, durant lesquelles vous devez trouver de l’énergie physique et mentale pour mieux faire face aux engagements compétitifs de la saison prochaine (même s’il s’agit d’un simple match entre amis pendant le week-end).
Les séances débuteront par un échauffement initial d’environ dix minutes. L'entraînement des muscles abdominaux, obliques et lombaires aura un rôle prioritaire. Ils seront donc toujours entraînés au moins deux fois par semaine.
Il y aura ensuite une période initiale dans laquelle vous devrez construire une bonne base de force générale et une autre dans laquelle vous devrez "transformer" cette force en l'adaptant au geste de la concurrence.
Pendant les 2-3 premières semaines, vous devrez choisir des exercices de base tels que: presse jambes, presse thoracique, pectorale, traction de force facile, presse rangée verticale et épaules. Trois séries par exercice pour 8-10 répétitions pourraient être un bon stimulant pour l'augmentation générale de la force.
Après cette période initiale, je vous suggère de vous libérer progressivement des poids avec des exercices tels que: fentes, poussées sur des haltères inclinés, déclinées, haltères lents et rameurs avec haltères.
Dès que vous êtes à l'aise avec le mouvement, effectuez les mêmes exercices sur un ballon en forme ou un ballon suisse.
Le ballon suisse est un gros ballon dont le diamètre est généralement compris entre 45 et 65 cm. Cet outil est très déstabilisant, car la surface de support réduite rend l’outil instable. Pour maintenir l'équilibre, vous serez obligé de recruter de nombreux muscles stabilisateurs qui ne sont pas stressés lors des exercices conventionnels.
Si vous continuez à vous entraîner 4 fois par semaine pendant cette période, vous pouvez diviser votre entraînement en deux séances au cours desquelles vous entraînez en alternance les parties supérieure et inférieure du corps.
Quinze vingt minutes de course lente à la fin des séances pourraient vous aider à récupérer la fatigue de l'entraînement (en particulier lorsque vous entraînez les membres inférieurs).
Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la période de préparation, vous pouvez commencer à remplacer 1 entraînement du haut du corps par des exercices tels que saut, répétition de courtes montées, variations de rythme, etc.
Une journée par semaine pourrait être consacrée à l'amélioration de la résistance globale et à la capilarisation. À cet égard, il est utile d'effectuer des sorties très longues et lentes (au moins 50 minutes).
À ce stade, la première analyse des améliorations concernant l’esthétique, la force, l’endurance et la force explosive devrait vous amener, avec l’aide de votre entraîneur, à planifier les programmes d’entraînement suivants.
Nourriture : une heure et demie, deux heures avant l’entraînement: un plat ou une collation léger mais équilibré, avec l’apport adéquat en glucides complexes, protéines et lipides, sans exagérer avec ces derniers.
Rappelez-vous de rester bien hydraté pendant l'entraînement en buvant beaucoup d'eau et, éventuellement, si vous perdez beaucoup de liquide en transpirant, complétez avec quelques sels minéraux.
Après l'entraînement, continuez à boire beaucoup d'eau et attendez au moins une heure avant de prendre des aliments solides.
Au dîner, il consomme beaucoup de légumes, certaines céréales et de la viande ou du poisson en bonne quantité.
Intégration: améliorez d'abord vos habitudes alimentaires (voir: Conseils alimentaires). À ce stade, j'estime que toute intégration, au-delà des sels minéraux susmentionnés, serait superflue.
Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous pouvez éventuellement les compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, à prendre avant et après l'entraînement ou avec des protéines de lactosérum.
Si vous ne consommez pas assez de fruits et de légumes, vous pouvez éventuellement prendre un multivitamique à prendre le matin au petit-déjeuner.
Si vous faites confiance à la recherche scientifique dans de nombreux cas financée par les mêmes sociétés d’intégration et dont les résultats ne sont pas validés par la communauté scientifique internationale; si vous voulez vous gaver de pilules à tout moment de la journée; Ensuite, allez dans un magasin de suppléments et vous trouverez une myriade de suppléments qui, à tout le moins, vous allégeront au cours de la séance d’entraînement, étant donné la diminution spectaculaire du volume de votre portefeuille.
Cordialement
