Par le Dr Antonio Parolisi
Evaluation de la structure musculaire du sourcil triceps pour un entraînement rentable et croissant
Pour la croissance musculaire, toutes les fibres composant un muscle doivent être impliquées. Cela signifie que le gastrocnemi ne doit pas être formé uniquement avec des séries longues et des charges moyennes-basses, car la croissance du soleil ne doit pas être stimulée uniquement par des séries courtes et des charges moyennes-hautes. Toutes les fibres qui constituent un muscle doivent être suffisamment sollicitées lors de l’entraînement.
Le travail le plus important devrait être fait en fonction de la spécificité du muscle en question. Cependant, un entraînement incluant, par exemple dans le cas d'un gastrocnémien, des répétitions faibles avec des charges moyennes à élevées doit être pris en compte.
Cela s'applique à la plupart des gens, mais pour structurer correctement un programme d'entraînement, tous les muscles doivent être testés, afin de comprendre la composition en termes de fibres.
Il est probable qu'un sujet présente une plus grande composition en fibres blanches dans le gastrocnemi (très improbable mais possible) et en rouge dans le sole ou inversement. Rien n'est écrit dans la Bible!
Mais comment comprenons-nous la composition d'un muscle?
Pour plus de précisions, voir l'article FORMATION PERSONNALISÉE.
Dans tous les cas, vous pouvez toujours appliquer cette procédure courte: vous testez le 1RM (1 répétition maximale) pour cet exercice en utilisant peut-être la formule:
1RM = charge levée / 1.0278- (0.0278 * nombre de répétitions effectuées)
Une fois le plafond connu, 80% de la charge est utilisée et le plus grand nombre de répétitions est effectué. Avec cette charge, certaines personnes peuvent couvrir un ensemble de 5 à 10 répétitions au maximum et d’autres peuvent en couvrir plus de 15.
À partir de ce test simple, vous pouvez avoir une idée de la quantité de fibres rouges présentes dans le muscle examiné. Ainsi, dans le cas du veau debout, la plupart des gens (mais pas tous) réussissent, avec 80% de 1RM, à effectuer plus de 10-15 répétitions; cela indique que le muscle en question est riche en fibres rouges. Cependant, d'autres personnes couvrent à peine 7 à 10 répétitions et doivent donc être formées au critère de la fibre blanche.
Vous pouvez appliquer ces tests simples pour comprendre la direction à prendre pour l’entraînement des mollets. Prenons un exemple pour comprendre concrètement comment structurer un entraînement pour la croissance de ces muscles.
Mettons le cas que dans le test le sujet a pratiqué environ 17 répétitions avec 80% de la RM; par conséquent, il ne fait aucun doute qu'il a une bonne résistance dans ces muscles, ce qui est en faveur du fait que sa structure musculaire est principalement composée de fibres à contraction lente (donc de couleur rouge). Et le soleil après le test on comprend que c’est à la constitution de fibres rapides (donc blanches).
Le sujet devra entraîner les veaux avec des séries longues, des charges moyennement basses et des temps de récupération courts (environ 45 secondes) pour le gastrocnemi, tandis que pour la sole unique, des charges moyennement élevées et des temps de récupération longs (environ 90 secondes); à comprendre:
veau debout 6-8 séries de 30 répétitions (90 secondes de travail actif) avec récupération d'environ 45 secondes;
veau assis 3-5 séries de 10 répétitions (30 secondes de travail actif) avec récupération d'environ 90 secondes.
Le veau debout doit être pratiqué jusqu'à 3 fois par semaine, alors que pour le veau assis une fois seulement; dans ce dernier cas, il est conseillé de former le soleo à la même session de squatts, de manière à le former "indirectement" avec le squat et "directement" avec le veau assis.
Évidemment, il ne s’agissait que d’un exemple, mais sur la base des résultats du test, vous pouvez planifier un programme aussi détaillé que possible, en particulier pour les muscles du mollet qui représentent souvent ce district qui, du moins chez les athlètes naturels, est plus difficile à développer.
Entraînement si dur, avec patience et beaucoup de patience.
Bonne formation pour tout le monde.
