introduction
Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner végétalien?
Le petit-déjeuner végétalien est un repas qui répond aux critères du véganisme. par conséquent, il ne contient pas d'aliments d'origine animale, mais doit néanmoins pouvoir fournir tous les nutriments nécessaires au maintien de l'équilibre nutritionnel.
Importance du petit déjeuner
Le petit-déjeuner, selon le régime méditerranéen, est le plus petit des trois repas principaux. Il contient environ 15% de l'énergie quotidienne. Ayant pour fonction de produire les calories nécessaires pour commencer les activités du matin après le jeûne nocturne, il est considéré par beaucoup comme le "repas le plus important de la journée".
Sans surprise, ceux qui sautent le petit-déjeuner manifestent presque toujours une attitude incorrecte dans les autres repas de la journée, tendant à se gaver de nourriture pour le déjeuner ou le dîner. La non-consommation de petit-déjeuner n’est donc pas liée à un apport calorique inférieur ni à une perte de poids, mais produit souvent des effets indésirables.
végétalisme
Qu'est-ce que le véganisme?
Le véganisme (ou même le véganisme) est le nom d'un courant philosophique et comportemental basé sur le rejet des produits d'origine animale et sur leur abstention totale.
Ceux qui suivent le régime végétalien sont appelés végétaliens ou végétariens stricts.
Le terme végétalisme éthique correspond au contraire à un style de vie qui supprime également tous les produits non alimentaires impliquant l'utilisation d'animaux, tels que les suppléments, les cosmétiques, les médicaments et les textiles.
Le végétalisme est en soi un courant animalier, mais certains végétaliens s’opposent à la technique d’élevage car elle est considérée non écologique, nuisible à l’environnement; ce courant de pensée s'appelle le véganisme environnemental.
Certains végétariens appelés fruitariens ne mangent que des fruits caduques et sont déjà naturellement extraits des plantes.
Le véganisme contre le végétarisme
Les végétariens (les lacto-ovo-végétariens, ceux qui suivent le végétarisme) examinent en particulier le régime alimentaire et n'excluent que la viande et le poisson (tout tissu prélevé sur un organisme vivant), pendant qu'ils consomment du lait et des produits laitiers, des œufs et des produits dérivés. de la ruche (miel, propolis, pollen de cire, etc.). S'ils choisissent d'exclure d'autres aliments, ils peuvent devenir lacto-végétariens ou ovo-végétariens.
Remarque : un végétarien ne mange pas (ou ne devrait pas manger) les fromages à base de présure animale.
nourriture
La plupart des aliments végétaliens utilisés pour le petit déjeuner
Les aliments les plus utilisés dans le petit-déjeuner végétalien peuvent être divisés en deux grands macrogroupes:
| Aliments solides |
Céréales, farines ou amidons et dérivés : avoine, blé, maïs, riz, épeautre, épeautre, seigle, sorgho, mil, orge, teff etc. Parmi les dérivés les plus répandus, nous rappelons le seitan et le muscle de blé. |
Légumineuses amylacées, farine ou amidon et dérivés : soja (également riche en graisses), haricots borlotti, haricots verts, haricots verts, haricots cannellini, haricots nains, haricots adzuki ou aduki, pois chiches, lentilles, pois, lupins, pois herbacées, féveroles, féveroles, etc. Parmi les dérivés les plus répandus, nous retenons le tofu, le tempeh et le miso. |
Pseudocéréales, oléagineux, farines et dérivés : lin, sésame, amarante, quinoa, sarrasin, chia, psyllium, chanvre, noix de Grenoble, noisettes, amandes douces, noix de pin, pistaches, noix de cajou, noix de cajou, cacahuètes, cacahuètes, noix de pécan, noix de pécan, noix de pécan, etc. |
Graines germées: alpha-alpha, blé, lentilles, pois chiches, etc. |
Champignons: champignons des champs, champignons cèpes, pioppini, chiodini, pleurotus, champignons sant'Antium, shitake, maitake, reishi, etc. |
Tubercules, racines tubéreuses, farine ou amidon et dérivés : pomme de terre, pomme de terre américaine, topinambour, tapioca, etc. |
Légumes, racines, tiges, feuilles ou fruits : laitue, radicchio vert, radicchio rouge, roquette, soncino, endive, chou noir, chou frisé, chou-fleur, brocoli, capuchon, choux de Bruxelles, chou romain, fenouil, carottes, aubergines, courgettes, tomates, poivrons, concombres, etc. |
Fruits sucrés, confitures, pommes et poires déshydratées, poires, oranges, mandarines, mandarines, pamplemousses, citrons, kiwis, raisins, grenade, kaki, bananes, ananas, melon d’hiver, figues, figues, figuiers de Barbarie, jujube, peaches, abricots, pruneaux, melon d'été, melon d'eau, medlars européens, néflier japonais, avocat, mangue, papaye, litchi, fruit de la passion, etc. |
Aliments liquides |
Lait végétal : lait de soja, lait de riz, lait d'amande, lait d'avoine, etc. |
Huiles d'assaisonnement : huile d'olive extra vierge, lin, soja, maïs, kiwi, pépins de raisin, noisette, amande, noix de coco, etc. |
Assaisonnement des graisses : beurre de cacahuète, beurre de cacao, etc. |
Smoothie, jus de fruit, centrifugé, extrait, pressé, avec des ingrédients individuels ou mélangé (de tous les aliments mentionnés ci-dessus) |
D'autre part, l'un des plus gros défauts du régime végétalien est la redondance. Le fait de ne pouvoir manger que 5 des 7 groupes d'aliments de base, dont l'un est généralement le plat d'accompagnement, l'autre le fruit et l'autre les condiments, reste un choix très limité. En fait, parmi les nombreuses personnes qui tentent de se convertir au véganisme, seules quelques-unes peuvent consolider ces habitudes.
Pour améliorer le goût de l'alimentation, il est donc nécessaire d'ajouter de la créativité aux recettes, du petit-déjeuner au dîner. Dans la section suivante, nous vous proposerons quelques combinaisons d’aliments pour pouvoir varier au maximum notre "petit-déjeuner végétalien".
recettes
Recettes innovantes pour le petit déjeuner végétalien
Les recettes d'un bon petit-déjeuner végétalien sont à la fois des desserts, si pertinents pour un petit-déjeuner italien, ou savoureux, plus proches du petit-déjeuner américain. Nous vous proposons ci-dessous 5 exemples de recettes alternatives, savoureuses et pertinentes pour le petit-déjeuner végétalien.
Sandwich petit-déjeuner shamrock: saucisse végétalienne, sauce chou et jalapeno
C'est un sandwich farci composé comme suit:
- Pain blanc ou de blé entier, de blé ou d’autres céréales, également renforcé avec de la farine de légumineuses 100 g
- Saucisson végétalien 80 g, cuit dans une casserole avec un peu d'huile 1 cuillère à café et assaisonné avec de la poudre d'oignon sèche, du poivre noir et du sel QB
- Chou de Milan 200 g sautés à l'huile d'olive extra vierge 1 c. À thé de graines de citrouille 2 c. À soupe d'échalote 50 g de sel QB
- Sauce Jalapegno: mayonnaise végétalienne 1 cuillère à soupe, séchée ½ cuillère à soupe de piment rouge, sauce aux légumes verts sucrés (concombre, chou, chardon, citron, céleri) 1 cuillère à soupe.
Crêpes de sarrasin aux pommes caramélisées avec du sucre de noix de coco, de la compote de pommes et des noix du Brésil
- Crêpes végétaliennes: farine de sarrasin 210 g, poudre à pâte chimique (poudre de support) 2 cuillères à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, poudre de vanille QB, cannelle et sel QB
- Sauce aux pommes: lait d'amande 300-330 ml, graines de lin moulues 1 cuillère à soupe (+ 3 cuillères à soupe d'eau), huile de noix de coco 2 cuillères à soupe, pommes hachées 150 g
- Pomme caramélisée: tranches de pomme 100 g, huile de coco 1 cuillère à soupe, sucre de coco 2 cuillères à soupe, cannelle et eau QB
- Noix brésiliennes QB.
Pétrir la crêpe. Faites-le cuire dans le moule approprié. Composer la compote de pommes et cuire les pommes au caramel pendant ce temps. Servir en stratifiant crêpes, sauce et pommes caramélisées.
Burrito végétalien rempli de riz et de légumes
- Tortillas végétaliennes n ° 2 grand
- rembourrage
- Riz 150 g cuit à l'eau 360 ml, citron vert 15 ml, coriandre 15 g et sel QB
- Pommes de terre rouges n ° 4 cuites à l'oignon 50 g, beurre végétalien 15-30 aller à l'huile d'olive, sel et poivre QB
- Haricots noirs 185 g avec compote de cumin, ail et poudre de piment QB
- Sauce: avocat mûr 1/4 de fruit, jus de citron vert 30 ml, chou pourpre cru 100 g et piment jalapegno QB, smoothies
- Avocat en morceaux.
Après avoir préparé les ingrédients de la garniture individuellement, chauffez les tortillas et remplissez-les.
Gaufres au pain d'épice
- Gaufres: farine d'épeautre 125 g, graines de lin moulues 1 cuillère à café de levure chimique, poudre à pâte (poudre de support) 2 cuillères à café (+ le bout d'une cuillère à café de soda de conservation), sel QB, poudre de cannelle QB, poudre de gingembre QB, sucre de à table de noix de coco ou de blé entier 4 cuillères à soupe, lait végétal, 180 ml, vinaigre de cidre de pomme 1 cuillère à soupe, mélasse 2 cuillères à soupe, huile de noix de coco ou 1 autre cuillère à café.
Après avoir fait la pâte, faites cuire dans le moule à gaufres approprié.
Semoule à la marinade, avocat et lamelles de tofu cuit
- Préchauffer le four à 220 ° C
- Tofu mariné et cuit: coupez le tofu en lamelles; préparer la marinade en mélangeant la sauce de soja iposodique 50 ml, la poudre de curcuma 1/2 cuillère à thé, la poudre d'oignon ½, l'huile d'olive extra vierge 1 cuillère à café; cuire le tofu rayé dans une casserole avec la marinade pendant au moins 15 minutes (même la veille)
- Semoule: préparez la semoule en mélangeant 200 g de farine de semoule et de l'eau selon la recette; puis ajoutez la levure nutritionnelle QB et la consistance correcte en ajoutant 2 cuillères à soupe d'huile et de toute autre eau
- Servir la semoule dans des bols avec le tofu sur le dessus, 1 avocat en tranches, les tomates en dés et l'oignon vert en tranches (facultatif) QB, saler et poivrer au goût QB.
