Sugars
Les sucres sont des macro-nutriments énergétiques qui fournissent 3, 75 kcal pour 100g. D'un point de vue chimique, les autres synonymes du terme "sucres" sont: glucides, glycides, glucides et glucides.
Les sucres simples: de quoi s'agit-il?
En ce qui concerne la nutrition, en insérant l'adjectif "simple" et / ou "soluble", le terme "sucre" devient un indicateur de tous les glucides disponibles du type monosaccharide et / ou disaccharide, parmi lesquels:
- glucose
- fructose
- galactose
- saccharose
- lactose
- et maltose
Dans cet article, nous aborderons la catégorie susmentionnée de nutriments énergétiques, à savoir les monosaccharides et les disaccharides.
Aliments naturels vs Sucres raffinés
Les sucres naturellement présents dans les aliments sont les mêmes que ceux que l'homme sépare et raffine industriellement pour obtenir les édulcorants correspondants; il s'agit principalement de saccharose, de fructose, de glucose et de maltose.
Parmi les aliments naturels et les sucres raffinés, il s'agit avant tout (mais pas uniquement) du niveau de pureté, évidemment beaucoup plus élevé que pour les sucres industriels. À première vue, cette caractéristique peut sembler un aspect favorable; Cependant, l'utilisation d'un aliment sucré extrêmement concentré et la possibilité de l'ajouter à sa propre discrétion s'est avérée être une opportunité contre-productive pour la santé humaine.
Le régime alimentaire humain est devenu riche en aliments hautement transformés, y compris les sucres raffinés et raffinés. Ceux-ci, comme nous le verrons plus tard, s’ils ont un impact métabolique terrible et sont prédisposés à l’obésité et aux maladies de l’échange; pour cela, certains définissent le sucre de table clair (saccharose de betterave) comme: " poison blanc ".
Les sucres présents dans les aliments naturels (non concentrés) ont une concentration beaucoup plus faible; En fait, les aliments contiennent toujours une certaine quantité d'autres éléments, notamment de l'eau, des protéines, des lipides, des sels minéraux, des vitamines, des fibres, etc.
Aliments naturels avec des sucres
Ci-dessous, nous énumérerons (par ordre décroissant) les aliments naturels contenant le pourcentage le plus élevé de sucres:
- Le miel: le miel est le seul aliment qui, sous une forme totalement naturelle, présente une concentration en sucres (glucose, fructose, saccharose et oligosaccharides) similaire à celle des édulcorants industriels.
On ne peut pas en dire autant du sirop d'érable, du sirop d'agave et du miellat (en désuétude), qui fournissent toujours un traitement thermique pour l'évaporation ou l'hydrolyse de glucides complexes dans les sucres.
Le miel est soumis exclusivement à la pasteurisation, ce qui n’affecte pas de manière significative la nature chimique des sucres, ni le pourcentage d’eau; au lieu de cela, cela conduit à une certaine perte de vitamines.
Le miel contient environ 80, 3% de sucres.
- Groupe VI et VII - Légumes et fruits riches en vitamines A et C: dans la langue commune, le terme "fruit" n’est associé qu’à un groupe de ceux qui, en botanique, sont appelés "fruits". En bref, même l'aubergine, la tomate, le poivron et la courgette sont des fruits, mais tout le monde les connaît comme des légumes (donc à utiliser dans les recettes salées).
Les différences entre les fruits généralement connus et les fruits qui tombent entre les légumes sont principalement deux: douceur et digestibilité crue, les deux plus élevées dans le premier groupe par rapport au second.
La présence de sucres dans les aliments d'origine végétale joue le rôle de réserve d'énergie pour la plante ou pour sa descendance. Cela signifie que la plus grande concentration de ces nutriments est localisée: dans la racine, dans le bulbe, dans le tubercule ou dans les fruits. NB Certains tubercules contiennent des sucres complexes et non simples, par exemple la pomme de terre (amidon), mais le principe est le même.
Les autres facteurs qui déterminent la concentration en sucres d'un aliment d'origine végétale sont le degré de maturité et la saisonnalité; Les produits mûrs (encore plus s'ils sont finis à la plante) sont toujours plus sucrés que les produits non mûrs, de même que ceux du printemps et de l'été ont tendance à être moins sucrés et plus riches en eau que l'automne.
Pour avoir une idée plus précise de la densité glucidique des fruits et légumes, voici quelques exemples:
- certains fruits à faible teneur en énergie comme le citron et le pamplemousse ne contiennent que 2, 3 et 6, 1% de sucres;
- d'autres sucreries comme le kaki et le mandarin atteignent 16 et 17, 6%.
- De même, certains légumes à feuilles tels que le radicchio vert et rouge ne contiennent que 0, 5 et 1, 6% de sucres; tandis que d'autres racines ou bulbes comme la carotte et l'oignon atteignent 7, 6 et 8, 5%.
- Groupe II - Lait et dérivés: le lait, par exemple le lait, contient environ 5% de lactose (disaccharide composé de glucose et de galactose). Les différents types de lait (chèvre, mouton, buffle, âne, jument, homme, etc.) ont des concentrations légèrement différentes qui, si elles sont fondamentales pour un nourrisson, sont presque sans importance pour un adulte. Ce qui compte, toutefois, est que les sucres simples du lait et de ses dérivés n’ont pas une digestibilité égale pour tous. En fait, pour être digérés, ceux-ci nécessitent la présence d'une enzyme appelée lactase, placée dans l'intestin; ce type de catalyseur biologique chez certaines personnes est perdu avec l'âge (ou d'autres facteurs).
Les dérivés du lait, qui ne peuvent en aucun cas être appelés "aliments naturels" (destinés à être transformés), contiennent toujours une concentration en lactose inférieure, grâce au processus de fermentation lactique.
Sucres industriels
Les sucres de dérivation industrielle sont des produits destinés à édulcorer les aliments. Parmi celles-ci, les molécules les plus utilisées sont: le saccharose (sucre de table), le maltose, le fructose et le glucose.
Certains sont extraits par des processus laborieux et sont réduits à des cristaux. D'autres subissent un processus moins exigeant et, pour la plupart, sont commercialisés sous une forme semblable à la nature (en général, ils sont chauffés à la chaleur pour réduire la quantité d'eau, augmenter leur douceur, leur arôme et foncer leur couleur).
Une troisième catégorie implique la dilution dans l'eau de sucres cristallisés pour former des sirops.
Ils sont extraits de différents types de substrats végétaux, respectivement:
- Sucres cristallisés: saccharose de betterave sucrière ( Beta vulgaris - saccharifera ), saccharose de canne ( Saccharum officinarum ), fructose de raisin ( Vitis vinifera ), malt d'orge ( Hordeom vulgare ), malt de riz ( Oryza sativa ), malt maïs ( Zea mays ), malt de blé ( Triticum ), etc.
- Sucres similaires à la forme naturelle: sirop d’érable ( Acer saccharum ), sirop d’agave (genres Agave et Tequilana ou américaines ou salmiennes ), sirop de raisin et "mélasses" ( Vitis vinifera ), miellat (désaffecté) - déchets d'insectes appartenant à l'ordre Rincoti et au sous-ordre Omotteri ), mélasses de betterave à sucre ( Beta vulgaris - saccharifera ), mélasses de canne à sucre ( Saccharum officinarum )
- Sirops: sirop de maïs ou sirop de glucose ( Zea mays ), sirop de glucose de malt ou de riz ( Oryza sativa ), sirop de malt ou sirop de glucose d’orge ( Hordeom vulgare ), sirop de malt ou sirop de glucose ( Triticum ) etc.
Excès de sucres
Beaucoup de lecteurs se demanderont pourquoi la communauté scientifique s'est concentrée sur la teneur en sucres simples dans le régime alimentaire occidental.
La réponse est assez complexe, car les glucides solubles peuvent être aussi nocifs qu’ils sont inoffensifs, en fonction de leur concentration dans l’alimentation.
Il faut bien admettre que, en éliminant totalement les ajouts aux recettes et les ajouts discrétionnaires (ajoutés dans le plat fini ou dans les boissons), le problème fondamental serait résolu; toutefois, pour des raisons de goûts personnels et d'habitudes alimentaires, cette intervention est difficilement applicable.
Les sucres simples font toujours partie de l'alimentation humaine. C'est pourquoi il est très important de préciser la ration recommandée et, le cas échéant, de déterminer le mal qu'ils pourraient causer à l'organisme en bonne santé.
La nocivité des sucres intervient sur deux fronts:
- Cariogène potentiel sur les dents: tous les glucides augmentent le risque de carie et plus que tous ceux solubles.
- Mauvais impact métabolique: les sucres ajoutés constituent toujours un excès de nutriments énergétiques. Cela signifie que leur présence n'est pas nécessaire pour le corps et que, par conséquent, si le régime alimentaire est adéquat, la tendance métabolique consiste à les convertir en acides gras, à augmenter la triglycéridémie et à les déposer dans le tissu adipeux ou dans le foie.
En outre, il convient de rappeler que les sucres solubles ont presque toujours un index glycémique et insulinique très élevé, raison pour laquelle ils exercent une action anabolique plus que significative.
L'insuline est une hormone qui favorise le dépôt plutôt que la démolition des substrats, et celle adipeuse ne fait pas exception. en d'autres termes, avec les mêmes calories consommées par le régime, des taux élevés d'insuline favorisent la conversion en acides gras et le dépôt dans les tissus adipeux.
Comme prévu, des quantités importantes de sucres simples ont tendance à augmenter excessivement la glycémie et la triglycéridémie, d'autant plus que l'alimentation est rarement ajustée (allégée) en raison de l'ingestion de nourriture / boissons non alcoolisées supplémentaires. L'altération chronique de ces paramètres a tendance à perturber les équilibres hormonaux et métaboliques, provoquant des mécanismes pathologiques chroniques et déclencheurs.
Sans surprise, l'excès de sucres solubles dans l'alimentation est en corrélation avec l'apparition de l'obésité, du diabète de type 2 et de l'augmentation du risque cardiovasculaire de l'athérosclérose.
Cela dit: "Combien de sucres simples devriez-vous prendre avec votre régime alimentaire?"
Même cette réponse n'est pas la plus simple. Tout d'abord, il convient de distinguer la contribution des glucides solubles naturellement présents dans les aliments de celle des aliments transformés et du quota discrétionnaire.
Combien dans le régime?
Une alimentation d'environ 2000 kcal par jour, contenant 250 ml de lait entier, 120 g de yogourt écrémé, 400 g de fruits frais (pommes et oranges), 400 g de légumes (laitue et courgettes), sans aucun aliment additionné de sucres (comme de la confiture), gâteaux, bonbons, boissons sucrées, etc.), contient environ 77 g de sucres solubles, soit 14, 4% du total des calories. Le total des glycos solubles est composé de: fructose, lactose et maltose (résidus de cuisson d'aliments contenant de l'amidon).
En ajoutant des aliments sucrés à la fin des repas, en insérant des boissons au lieu d’eau et en estimant 7 g de sucre (1 sachet) pour 2 cafés / thés par jour, l’augmentation est de 100%, pour atteindre plus ou moins 140 g au total, ou 29% comparé à l'énergie quotidienne
À cet égard, les instituts de recherche ont fixé une limite maximale de glucides simples égale à 10-12% du total des calories pour les adultes et à 15-16% pour les enfants.
En observant l'exemple ci-dessus, il est évident que le paramètre est restrictif. en fait, en supposant les rations recommandées de fruits, de légumes et de lait, la limite est déjà largement dépassée.
En réalité, ce seuil ne doit pas être "pris au pied de la lettre", car on estime qu’il ne reste que peu de place pour les sucres raffinés au détriment des fruits et des légumes; en éliminant complètement les sucres ajoutés, même des pourcentages légèrement plus élevés de glucides (comme dans l'exemple) peuvent être acceptables.
final
Les aliments contenant naturellement des sucres simples sont des aliments qui apportent certains nutriments très importants pour l'organisme, par exemple: fibres, vitamines A, C et groupe B, minéraux (potassium, calcium, etc.) et parfois même protéines de haute valeur biologique.
Ces aliments ne peuvent pas être éliminés ou réduits au minimum dans le régime alimentaire, raison pour laquelle la seule intervention saine et raisonnable consiste dans la modération absolue des aliments et des boissons sans alcool, ainsi que du sucre discrétionnaire.
