Atkins et Diet
Le régime Atkins est un système nutritionnel conçu (par le spécialiste du même nom) pour le traitement du diabète sucré de type 2 et pour la perte de poids.
La méthode comprend quatre phases:
- induction
- Continuation de la perte de poids
- Pré-matenimento
- Entretien.
De plus, cela permet de diversifier les objectifs et / ou de décider de perdre du poids plus ou moins rapidement.
Basé sur les principes nutritionnels du régime méditerranéen et les directives académiques italiennes traditionnelles, le régime Atkins n'est pas un système sain. En fait, en particulier dans les deux premières phases, il existe une probabilité sérieuse que les effets secondaires typiques des régimes riches en protéines et cétogènes puissent apparaître.
Ci-dessous, nous allons montrer un exemple de régime Atkins, en essayant de respecter fidèlement tous les principes qui caractérisent la méthode.
exemple
Phase d'induction
La phase initiale d’induction est la plus exigeante. Il dure au moins deux semaines et, en théorie, devrait entraîner une perte de poids importante en "éduquant" le corps à extraire l'énergie des graisses au lieu du glucose (glucides).
Les conseils les plus importants de la méthode sont les suivants:
- Consommez 3 gros ou 4-5 petits repas
- Consommez des œufs même tous les jours, surtout au petit-déjeuner
- Consommez à chaque repas principal du poisson ou de la viande pour 115-175 g (jamais plus de 225 g); ne prenez pas plus de 110g pour les mollusques bivalves (par exemple les huîtres).
- Ne pas dépasser 20 g de glucides totaux, dont au moins 12 à 15 g doivent provenir de légumes (environ 6 portions de légumes à feuilles crus et 2 portions de légumes cuits)
- Ne lésinez pas sur les graisses
- En ce qui concerne les aliments riches en lipides, vous pouvez atteindre un quota quotidien maximum de: 115 g de fromage, 10 olives noires, 10 olives vertes, un demi-avocat Hass, 30 g de crème sure, 2-3 cuillères à soupe de crème (en respectant les 20 g de glucides). total)
- Les condiments les mieux adaptés sont: huile d'olive extra vierge, graines de tournesol, graines de navet, huile de noix, beurre et mayonnaise; 3 cuillères à soupe de citron vert ou de jus de citron sont également autorisés
- Utilisez certains édulcorants (xylitol, saccharine, stevia), mais pas plus de 3 sachets par jour.
- Utilisez, si nécessaire, des desserts conçus pour le régime Atkins (barres)
- Buvez au moins 8 verres de 250 ml d'eau par jour
- Effectuer un complément alimentaire avec des vitamines, des sels minéraux et des oméga 3 (sous consultation médicale)
- Apprendre à distinguer la satiété de la plénitude gastrique
- ÉVITER les céréales, les légumineuses, les flocons de lait et de ricotta, les noix, les baies et les fruits frais
- Apprenez à connaître les aliments, étudiez leur contenu en glucides et trouvez ceux qui sont "cachés".
Il existe une liste précise des aliments autorisés. parmi ceux d'origine animale, on trouve:
poisson | volaille | Mollusques et crustacés | Autres viandes |
morue | poulet | Chair de crabe | pancetta |
flétan | Pollastrella | homard | Manzo |
hareng | canard | Les muscles | jambon |
saumon | Oca | huîtres | agneau |
sardines | faisan | Scampi | Cochon |
patauger | Quaglia | calamars | veau |
truite | Turquie | Mollusques en général | venaison |
thon | autruche |
Qualité du fromage | partie | Grammes de glucides |
Fromages bleus de type Gorgonzola | 2 cuillères à soupe | 0, 4g |
cheddar | 30g | 0, 4g |
pecorini | 30g | 0, 3g |
tartinable | 2 cuillères à soupe | 0.8g |
feta | 30g | 1, 2g |
Gouda | 30g | 0.6g |
mozzarella | 30g | 0.6g |
Parmigiano | 30g | 0, 9g |
Fromage suisse | 30g | 1.0g |
légume | partie | Grammes de glucides |
Bourgeons alpha alpha | 16g brut | 0, 2g |
Chou chinois | 70g cru | 0, 4g |
céleri | 1 tige | 0.8g |
Feuilles de chicorée | 25g brut | 0.1g |
Ciboulette | 1 cuillère | 0.1g |
concombre | 50 g | 1.0g |
daikon | 60g | 1.0g |
endive | 15g | 0, 4g |
scarole | 15g | 0.1g |
fenouil | 45g | 2, 8g |
jicama | 65g | 2.5G |
iceberg | 70g | 0, 2g |
champignons | 35g | 1, 2g |
persil | 1 cuillère | 0.1g |
Poivrons | 50g cru | 2.3g |
radicchio | 25g brut | 0, 7g |
radis | 6 premières | 0.5g |
fusée | 30g cru | 0, 4g |
Laitue romaine | 45g | 0, 4g |
légume | partie | Grammes de glucides |
artichauts | 1/2 | 3.5G |
asperges | 6 | 2, 4 g |
Coeurs d'artichauts | 1 en boîte | 1.0g |
aubergine | 50 g | 2, 0g |
avocat | ½ brut | 1.8g |
Pousses de bambou | 75g | 1, 2g |
brocoli | 80g | 1, 7g |
Brocoli cru | 35g | 0.8g |
Dessus de brocoli | 85g | 2, 0g |
Fior di brocoli | 80g | 2.3g |
Choux de bruxelles | 40g | 1.8g |
Chou | 75g cru | 1.6g |
chou-fleur | 60g cru | 1.4G |
Chou frisé | Bolito 80g | 2, 0g |
courgette | 115g | 1, 5g |
haricots | 100 g | 4, 1g |
Coeur de palmier | 1 coeur | 0, 7g |
Chou vert | 65g | 2, 4 g |
Kohlrabi | 85g | 2.3g |
poireaux | 50 g | 3, 4 g |
OKRe | 80g | 2, 4 g |
Olives vertes | 5 | 0.1g |
Olives noires | 5 | 0, 7g |
oignon | 20g | 4, 3G |
citrouille | 60g | 2, 4 g |
rhubarbe | 120g non sucré | 1, 7g |
choucroute | 70g égoutté | 1, 2g |
choucas | 60g avec dosette | 3, 4 g |
épinards | 90g | 2, 2 g |
Citrouille jaune | 115g | 2, 6g |
bettes | 85g | 1.8g |
tomate | 60g | 4, 3G |
viol | 80g | 3, 3g |
Châtaignes d'eau chinoises | 30g en conserve | 3.5G |
sceau | partie | Les hydrates de carbone |
Bacon croustillant | 3 tranches | 0.0g |
Œufs à la coque | 1 oeuf | 0.5g |
Fromage râpé | Légumes (voir ci-dessus) | - |
Champignons sautés | 35g | 1.0g |
Crème sure | 2 cuillères à soupe | 1, 2g |
Herb / Spice | partie | Les hydrates de carbone |
basilic | 1 cuillère | 0.0g |
Pepe | 1 cuillère | 0.0g |
coriandre | 1 cuillère | 0.0g |
aneth | 1 cuillère | 0.0g |
ail | 1 gousse | 0, 9g |
gingembre | 1 cuillère à soupe de racine émiettée | 0.8g |
origan | 1 cuillère | 0.0g |
Pepe | 1 cuillère | 0.0g |
romarin | 1 cuillère | 0.0g |
salvia | 1 cuillère | 0.0g |
estragon | 1 cuillère | 0.0g |
assaisonnement | partie | Les hydrates de carbone |
Gorgonzola ou similaire | 2 cuillères à soupe | 2.3g |
Ceasar | 2 cuillères à soupe | 0.5g |
Italien | 2 cuillères à soupe | 3, 0g |
Jus de citron | 2 cuillères à soupe | 2, 8g |
Jus de citron vert | 2 cuillères à soupe | 2, 8g |
Huile et vinaigre | 2 cuillères à soupe | 1.0g |
ranch | 2 cuillères à soupe | 1.4G |
Exemple 1
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
Laitue romaine | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
Olives noires | 50 g | 10 olives dénoyautées | |
Radis rouge | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
morue | 150g | ||
chicorée | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
Parmigiano | 50 g | ||
endive | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Poitrine de poulet | 150g | ||
bettes | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Traduction nutritionnelle du JOUR 1 SANS INTEGRATEURS | ||
Composante nutritionnelle | quantité | |
énergie | 1582, 3kcal | |
Eau alimentaire | 985, 4g | |
protéine | 101, 9g | |
Lipides énergétiques | 120, 7g | |
Graisse saturée, totale | 27, 2g | |
Acides gras monoinsaturés totaux | 81, 2g | |
Total des acides gras polyinsaturés | 11.4g | |
cholestérol | 689, 5mg | |
Les hydrates de carbone | 20, 0g | |
Sucres totaux simples | 10, 6g | |
Alcool, éthanol | 0.0g | |
des fibres | 16, 3g | |
sodium | 1538, 9g | |
potassium | 3226, 3mg | |
football | 1089, 1mg | |
fer | 10, 9mg | |
phosphore | 1372, 7mg | |
zinc | 9, 2mg | |
Thiamine ou vit. B1 | 0, 67mg | |
Riboflavine ou vit. B2 | 1, 67mg | |
Niacine ou vit. B3 ou vit. PP | 25, 69mg | |
Pyridoxine ou vit. B6 | 3, 26mg | |
Folate, total | 324, 2mg | |
L'acide ascorbique ou vit. C | 190, 0mg | |
Vitamine D | 120, 0IU | |
Activité équivalente au rétinol ou vit. A | 1790, 4RAE | |
α-tocophérol ou vit. et | 26, 3mg |
Comme le montre clairement le tableau ci-dessus, à l'exclusion de ce que les compléments alimentaires pourraient fournir, l'exemple du régime Atkins est déficient en divers nutriments; parmi eux: fibres, potassium, zinc, thiamine, folate et vitamine D. Le cholestérol est excessif.
Exemple 2
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
Bourgeons alpha alpha | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
Olives vertes | 100 g | 20 olives dénoyautées | |
Radicchio vert | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
carrelet | 150g | ||
épinards | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
Gouda | 50 g | ||
fusée | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Steak de veau | 150g | ||
champignons | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Exemple 3
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
céleri | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
avocat | 100 g | 1/2 | |
salade de maïs | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
truite | 150g | ||
Poivrons verts | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
Fromage suisse | 50 g | ||
iceberg | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Poitrine de dinde | 150g | ||
radis | 200g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Exemple 4
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
jicama | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
Olives noires | 50 g | 10 olives dénoyautées | |
fusée | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
Filet de thon | 150g | ||
courgettes | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
feta | 50 g | ||
scarole | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Lonza de porc | 150g | ||
pissenlit | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Exemple 5
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
Laitue romaine | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
Olives vertes | 100 g | 20 olives dénoyautées | |
Radis rouge | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
flétan | 150g | ||
chicorée | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
cheddar | 50 g | ||
endive | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Filet de boeuf | 150g | ||
bettes | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Exemple 6
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
Bourgeons alpha alpha | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
Olives vertes | 100 g | 20 olives dénoyautées | |
Radicchio vert | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
calamars | 150g | ||
épinards | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
Fromage à tartiner | 50 g | ||
fusée | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Côtes d'agneau | 150g | ||
champignons | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Exemple 7
Petit dejeuner | |||
Oeufs entiers | 100 g | 2 oeufs | |
céleri | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Supplément de vitamines | QB | En consultation médicale | |
Supplément d'oméga 3 | QB | En consultation médicale | |
Snack I | |||
avocat | 100 g | 1/2 | |
salade de maïs | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
Déjeuner | |||
Scampi | 150g | ||
Poivrons verts | 200g | Être cuit | |
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe | |
Snack II | |||
mozzarella | 50 g | ||
iceberg | 90g | ||
Huile d'olive extra vierge totale | 10g | 1 cuillère | |
dîner | |||
Cinghialespezzatino | 150g | ||
radis | 200g | ||
Huile d'olive extra vierge | 20g | 2 cuillères à soupe |
Phase de continuation de la perte de poids
Les mêmes règles que dans la première phase s'appliquent, avec les différences suivantes:
- Augmentation de la nourriture autorisée
- Augmentation progressive des glucides; 5g de plus par semaine (la première semaine sera au total 25g)
- Admission de flocons de lait et de ricotta
- Admission de fruits secs et de baies
- Admission de quelques fruits frais.
Sans reprendre le menu précédent, nous mentionnerons ci-dessous certains aliments à insérer contenant des glucides, avec des portions comprenant des détails nutritionnels.
produits laitiers | partie | Les hydrates de carbone |
Flocons maigres | 115g | 4, 1g |
Double crème | 230ml | 4, 8g |
mozzarella | 140g | 3, 0g |
ricotta | 115g | 3, 8g |
Fruits secs et graines | partie | Les hydrates de carbone |
amandes | 24 unités | 2.3g |
Noix brésiliennes | 5 unités | 2, 0g |
noix de cajou | 9 unités | 4, 4g |
Graines de tournesol | 2 cuillères à café | 1, 1g |
macadamia | 6 unités | 2, 0g |
noix de pécan | 10 demi | 1, 5g |
pistaches | 25 unités | 2.5G |
noix | 7 demi | 1, 5g |
fruit | partie | Les hydrates de carbone |
myrtilles | 37g | 4, 1g |
Melone | 44g | 3.5G |
framboises | 31g | 1, 5g |
fraises | 1 grand | 1 g |
sucs | partie | Les hydrates de carbone |
Jus de citron | 4 cuillères à soupe | 5, 2g |
Jus de citron vert | 4 cuillères à soupe | 5, 6g |
Jus de tomate | 125ml | 4, 2g |
Phase de pré-maintenance
Cette phase doit être traitée lorsqu'il manque 4 ou 5 kg au poids souhaité. Il dure environ 9 semaines et joue le rôle principal de mise en évidence de la "tolérance subjective" aux glucides.
Globalement, il est caractérisé par 5 objectifs:
- Perdre lentement les derniers 4, 5 kg (un demi-kg par semaine)
- Augmenter le quota quotidien de glucides, par paliers hebdomadaires, de 10 g à la fois; si la phase 2 est terminée avec 45 g au total, la première semaine de la phase 3 contiendra environ 55 g de glucides par jour
- Essayez d'autres aliments, comme dans la deuxième phase, avec de nouveaux aliments
- Comprendre comment maintenir un poids stable et découvrir la limite quotidienne de glucides qui tend à l’augmenter.
Encore une fois, sans répéter le menu, nous allons mentionner ci-dessous les nouveaux aliments à insérer.
Légumes plus riches en glucides | partie | Les hydrates de carbone |
citrouille | 120g | 7, 8g |
carottes | 1 moyenne | 5, 6g |
pomme de terre | ½ pomme de terre | 10, 5g |
Patates douces | 75g | 16, 1g |
légumineuses | partie | Les hydrates de carbone |
Haricots noirs | 45g | 6, 5g |
Les pois chiches | 45g | 6, 5g |
cannellini | 45g | 6, 3g |
Haricots rouges | 45g | 5, 8g |
lentilles | 50 g | 6.0g |
Haricots de Lima | 90g | 14, 2g |
Haricots De Perle | 90g | 18, 1g |
Haricots pinto | 90g | 14, 6g |
fruit | partie | Les hydrates de carbone |
pomme | ½ fruit | 8, 7g |
banane | 1 petit | 21, 2g |
cerises | 35g | 4, 2g |
pamplemousse | ½ fruit | 7, 9g |
raisin | 75g | 13, 4g |
goyave | 85g | 5, 3g |
kiwi | 1 | 8, 7g |
mangue | 85g | 12, 5 g |
pêche | 1 petit | 7, 2g |
prune | 1 petit | 3, 3g |
melon d'eau | 75g | 5, 2g |
céréales | partie | Les hydrates de carbone |
Flocons d'avoine | 50 g | 19, 0g |
Riz brun | 100 g | 20, 5g |
Phase de maintenance
Il consiste à continuer à manger de la même manière qu'en phase 3, en gérant une oscillation maximale du poids d'environ 2, 2 kg.
À ce stade, le régime Atkins recommande:
- commencer à faire du sport,
- ne consomme que des "bonnes graisses" (légumes et beurre pressés à froid)
- essayez tous les aliments abolis jusqu'à présent (évidemment, en fonction de la sensibilité et des besoins individuels).