exemples de régime

Exemple de régime Atkins

Atkins et Diet

Le régime Atkins est un système nutritionnel conçu (par le spécialiste du même nom) pour le traitement du diabète sucré de type 2 et pour la perte de poids.

La méthode comprend quatre phases:

  • induction
  • Continuation de la perte de poids
  • Pré-matenimento
  • Entretien.

De plus, cela permet de diversifier les objectifs et / ou de décider de perdre du poids plus ou moins rapidement.

Basé sur les principes nutritionnels du régime méditerranéen et les directives académiques italiennes traditionnelles, le régime Atkins n'est pas un système sain. En fait, en particulier dans les deux premières phases, il existe une probabilité sérieuse que les effets secondaires typiques des régimes riches en protéines et cétogènes puissent apparaître.

Ci-dessous, nous allons montrer un exemple de régime Atkins, en essayant de respecter fidèlement tous les principes qui caractérisent la méthode.

exemple

Phase d'induction

La phase initiale d’induction est la plus exigeante. Il dure au moins deux semaines et, en théorie, devrait entraîner une perte de poids importante en "éduquant" le corps à extraire l'énergie des graisses au lieu du glucose (glucides).

Les conseils les plus importants de la méthode sont les suivants:

  • Consommez 3 gros ou 4-5 petits repas
  • Consommez des œufs même tous les jours, surtout au petit-déjeuner
  • Consommez à chaque repas principal du poisson ou de la viande pour 115-175 g (jamais plus de 225 g); ne prenez pas plus de 110g pour les mollusques bivalves (par exemple les huîtres).
  • Ne pas dépasser 20 g de glucides totaux, dont au moins 12 à 15 g doivent provenir de légumes (environ 6 portions de légumes à feuilles crus et 2 portions de légumes cuits)
  • Ne lésinez pas sur les graisses
  • En ce qui concerne les aliments riches en lipides, vous pouvez atteindre un quota quotidien maximum de: 115 g de fromage, 10 olives noires, 10 olives vertes, un demi-avocat Hass, 30 g de crème sure, 2-3 cuillères à soupe de crème (en respectant les 20 g de glucides). total)
  • Les condiments les mieux adaptés sont: huile d'olive extra vierge, graines de tournesol, graines de navet, huile de noix, beurre et mayonnaise; 3 cuillères à soupe de citron vert ou de jus de citron sont également autorisés
  • Utilisez certains édulcorants (xylitol, saccharine, stevia), mais pas plus de 3 sachets par jour.
  • Utilisez, si nécessaire, des desserts conçus pour le régime Atkins (barres)
  • Buvez au moins 8 verres de 250 ml d'eau par jour
  • Effectuer un complément alimentaire avec des vitamines, des sels minéraux et des oméga 3 (sous consultation médicale)
  • Apprendre à distinguer la satiété de la plénitude gastrique
  • ÉVITER les céréales, les légumineuses, les flocons de lait et de ricotta, les noix, les baies et les fruits frais
  • Apprenez à connaître les aliments, étudiez leur contenu en glucides et trouvez ceux qui sont "cachés".

Il existe une liste précise des aliments autorisés. parmi ceux d'origine animale, on trouve:

poissonvolailleMollusques et crustacésAutres viandes
moruepouletChair de crabepancetta
flétanPollastrellahomardManzo
harengcanardLes musclesjambon
saumonOcahuîtresagneau
sardinesfaisanScampiCochon
pataugerQuagliacalamarsveau
truiteTurquieMollusques en généralvenaison
thonautruche

Qualité du fromagepartieGrammes de glucides
Fromages bleus de type Gorgonzola2 cuillères à soupe0, 4g
cheddar30g0, 4g
pecorini30g0, 3g
tartinable2 cuillères à soupe0.8g
feta30g1, 2g
Gouda30g0.6g
mozzarella30g0.6g
Parmigiano30g0, 9g
Fromage suisse30g1.0g

légumepartieGrammes de glucides
Bourgeons alpha alpha16g brut0, 2g
Chou chinois70g cru0, 4g
céleri1 tige0.8g
Feuilles de chicorée25g brut0.1g
Ciboulette1 cuillère0.1g
concombre50 g1.0g
daikon60g1.0g
endive15g0, 4g
scarole15g0.1g
fenouil45g2, 8g
jicama65g2.5G
iceberg70g0, 2g
champignons35g1, 2g
persil1 cuillère0.1g
Poivrons50g cru2.3g
radicchio25g brut0, 7g
radis6 premières0.5g
fusée30g cru0, 4g
Laitue romaine45g0, 4g

légumepartieGrammes de glucides
artichauts1/23.5G
asperges62, 4 g
Coeurs d'artichauts1 en boîte1.0g
aubergine50 g2, 0g
avocat½ brut1.8g
Pousses de bambou75g1, 2g
brocoli80g1, 7g
Brocoli cru35g0.8g
Dessus de brocoli85g2, 0g
Fior di brocoli80g2.3g
Choux de bruxelles40g1.8g
Chou75g cru1.6g
chou-fleur60g cru1.4G
Chou friséBolito 80g2, 0g
courgette115g1, 5g
haricots100 g4, 1g
Coeur de palmier1 coeur0, 7g
Chou vert65g2, 4 g
Kohlrabi85g2.3g
poireaux50 g3, 4 g
OKRe80g2, 4 g
Olives vertes50.1g
Olives noires50, 7g
oignon20g4, 3G
citrouille60g2, 4 g
rhubarbe120g non sucré1, 7g
choucroute70g égoutté1, 2g
choucas60g avec dosette3, 4 g
épinards90g2, 2 g
Citrouille jaune115g2, 6g
bettes85g1.8g
tomate60g4, 3G
viol80g3, 3g
Châtaignes d'eau chinoises30g en conserve3.5G

sceaupartieLes hydrates de carbone
Bacon croustillant3 tranches0.0g
Œufs à la coque1 oeuf0.5g
Fromage râpéLégumes (voir ci-dessus)-
Champignons sautés35g1.0g
Crème sure2 cuillères à soupe1, 2g

Herb / SpicepartieLes hydrates de carbone
basilic1 cuillère0.0g
Pepe1 cuillère0.0g
coriandre1 cuillère0.0g
aneth1 cuillère0.0g
ail1 gousse0, 9g
gingembre1 cuillère à soupe de racine émiettée0.8g
origan1 cuillère0.0g
Pepe1 cuillère0.0g
romarin1 cuillère0.0g
salvia1 cuillère0.0g
estragon1 cuillère0.0g

assaisonnementpartieLes hydrates de carbone
Gorgonzola ou similaire2 cuillères à soupe2.3g
Ceasar2 cuillères à soupe0.5g
Italien2 cuillères à soupe3, 0g
Jus de citron2 cuillères à soupe2, 8g
Jus de citron vert2 cuillères à soupe2, 8g
Huile et vinaigre2 cuillères à soupe1.0g
ranch2 cuillères à soupe1.4G

Exemple 1

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
Laitue romaine90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
Olives noires50 g10 olives dénoyautées
Radis rouge90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
morue150g
chicorée200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
Parmigiano50 g
endive90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Poitrine de poulet150g
bettes200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Traduction nutritionnelle du JOUR 1 SANS INTEGRATEURS
Composante nutritionnellequantité
énergie1582, 3kcal
Eau alimentaire985, 4g
protéine101, 9g
Lipides énergétiques120, 7g
Graisse saturée, totale27, 2g
Acides gras monoinsaturés totaux81, 2g
Total des acides gras polyinsaturés11.4g
cholestérol 689, 5mg
Les hydrates de carbone20, 0g
Sucres totaux simples10, 6g
Alcool, éthanol0.0g
des fibres16, 3g
sodium1538, 9g
potassium3226, 3mg
football1089, 1mg
fer10, 9mg
phosphore1372, 7mg
zinc9, 2mg
Thiamine ou vit. B10, 67mg
Riboflavine ou vit. B21, 67mg
Niacine ou vit. B3 ou vit. PP25, 69mg
Pyridoxine ou vit. B63, 26mg
Folate, total324, 2mg
L'acide ascorbique ou vit. C190, 0mg
Vitamine D120, 0IU
Activité équivalente au rétinol ou vit. A1790, 4RAE
α-tocophérol ou vit. et26, 3mg

Comme le montre clairement le tableau ci-dessus, à l'exclusion de ce que les compléments alimentaires pourraient fournir, l'exemple du régime Atkins est déficient en divers nutriments; parmi eux: fibres, potassium, zinc, thiamine, folate et vitamine D. Le cholestérol est excessif.

Exemple 2

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
Bourgeons alpha alpha90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
Olives vertes100 g20 olives dénoyautées
Radicchio vert90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
carrelet150g
épinards200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
Gouda50 g
fusée90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Steak de veau150g
champignons200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Exemple 3

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
céleri90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
avocat100 g1/2
salade de maïs90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
truite150g
Poivrons verts200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
Fromage suisse50 g
iceberg90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Poitrine de dinde150g
radis200g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Exemple 4

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
jicama90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
Olives noires50 g10 olives dénoyautées
fusée90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
Filet de thon150g
courgettes200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
feta50 g
scarole90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Lonza de porc150g
pissenlit200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Exemple 5

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
Laitue romaine90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
Olives vertes100 g20 olives dénoyautées
Radis rouge90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
flétan150g
chicorée200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
cheddar50 g
endive90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Filet de boeuf150g
bettes200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Exemple 6

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
Bourgeons alpha alpha90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
Olives vertes100 g20 olives dénoyautées
Radicchio vert90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
calamars150g
épinards200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
Fromage à tartiner50 g
fusée90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Côtes d'agneau150g
champignons200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Exemple 7

Petit dejeuner
Oeufs entiers100 g2 oeufs
céleri90g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Supplément de vitaminesQBEn consultation médicale
Supplément d'oméga 3QBEn consultation médicale
Snack I
avocat100 g1/2
salade de maïs90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
Déjeuner
Scampi150g
Poivrons verts200gÊtre cuit
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe
Snack II
mozzarella50 g
iceberg90g
Huile d'olive extra vierge totale10g1 cuillère
dîner
Cinghialespezzatino150g
radis200g
Huile d'olive extra vierge20g2 cuillères à soupe

Phase de continuation de la perte de poids

Les mêmes règles que dans la première phase s'appliquent, avec les différences suivantes:

  • Augmentation de la nourriture autorisée
  • Augmentation progressive des glucides; 5g de plus par semaine (la première semaine sera au total 25g)
  • Admission de flocons de lait et de ricotta
  • Admission de fruits secs et de baies
  • Admission de quelques fruits frais.

Sans reprendre le menu précédent, nous mentionnerons ci-dessous certains aliments à insérer contenant des glucides, avec des portions comprenant des détails nutritionnels.

produits laitierspartieLes hydrates de carbone
Flocons maigres115g4, 1g
Double crème230ml4, 8g
mozzarella140g3, 0g
ricotta115g3, 8g

Fruits secs et grainespartieLes hydrates de carbone
amandes24 unités2.3g
Noix brésiliennes5 unités2, 0g
noix de cajou9 unités4, 4g
Graines de tournesol2 cuillères à café1, 1g
macadamia6 unités2, 0g
noix de pécan10 demi1, 5g
pistaches25 unités2.5G
noix7 demi1, 5g

fruitpartieLes hydrates de carbone
myrtilles37g4, 1g
Melone44g3.5G
framboises31g1, 5g
fraises1 grand1 g

sucspartieLes hydrates de carbone
Jus de citron4 cuillères à soupe5, 2g
Jus de citron vert4 cuillères à soupe5, 6g
Jus de tomate125ml4, 2g

Phase de pré-maintenance

Cette phase doit être traitée lorsqu'il manque 4 ou 5 kg au poids souhaité. Il dure environ 9 semaines et joue le rôle principal de mise en évidence de la "tolérance subjective" aux glucides.

Globalement, il est caractérisé par 5 objectifs:

    • Perdre lentement les derniers 4, 5 kg (un demi-kg par semaine)
    • Augmenter le quota quotidien de glucides, par paliers hebdomadaires, de 10 g à la fois; si la phase 2 est terminée avec 45 g au total, la première semaine de la phase 3 contiendra environ 55 g de glucides par jour
    • Essayez d'autres aliments, comme dans la deuxième phase, avec de nouveaux aliments
    • Comprendre comment maintenir un poids stable et découvrir la limite quotidienne de glucides qui tend à l’augmenter.

Encore une fois, sans répéter le menu, nous allons mentionner ci-dessous les nouveaux aliments à insérer.

Légumes plus riches en glucidespartieLes hydrates de carbone
citrouille120g7, 8g
carottes1 moyenne5, 6g
pomme de terre½ pomme de terre10, 5g
Patates douces75g16, 1g

légumineusespartieLes hydrates de carbone
Haricots noirs45g6, 5g
Les pois chiches45g6, 5g
cannellini45g6, 3g
Haricots rouges45g5, 8g
lentilles50 g6.0g
Haricots de Lima90g14, 2g
Haricots De Perle90g18, 1g
Haricots pinto90g14, 6g

fruitpartieLes hydrates de carbone
pomme½ fruit8, 7g
banane1 petit21, 2g
cerises35g4, 2g
pamplemousse½ fruit7, 9g
raisin75g13, 4g
goyave85g5, 3g
kiwi18, 7g
mangue85g12, 5 g
pêche1 petit7, 2g
prune1 petit3, 3g
melon d'eau75g5, 2g

céréalespartieLes hydrates de carbone
Flocons d'avoine50 g19, 0g
Riz brun100 g20, 5g

Phase de maintenance

Il consiste à continuer à manger de la même manière qu'en phase 3, en gérant une oscillation maximale du poids d'environ 2, 2 kg.

À ce stade, le régime Atkins recommande:

  • commencer à faire du sport,
  • ne consomme que des "bonnes graisses" (légumes et beurre pressés à froid)
  • essayez tous les aliments abolis jusqu'à présent (évidemment, en fonction de la sensibilité et des besoins individuels).