Les fesses et l'abdomen de fer. La solution est à portée de main

Commissaire: Fabio Silverio

Nous y sommes: l'entraînement optimal pour avoir un corps super tonique et puissant est arrivé, il existe depuis des décennies mais peu de gens et quelques collègues l'ont remarqué.

Je travaille comme entraîneur personnel depuis de nombreuses années et depuis environ un an, j'ai trouvé la bonne solution pour l'univers féminin et pas seulement: le kettlebell, un boulet de canon avec une poignée de poids différents: 4 kg, 8 kg, 12 kg., 16 kg, 24 kg, 32 kg.

Vous vous demandez peut-être quelle est la différence entre un outil classique et un kettlebell: bien, ce poids sphérique est imbattable pour conditionner le corps et contrôler la décélération.

Pensez à tous les changements soudains de direction ou au freinage soudain qu'un athlète de football américain, un footballeur, un joueur de tennis, etc. effectuent pendant un match. Si vous n'êtes pas prêt à contrôler ces forces, l'efficacité sera réduite et vous courrez le risque de vous blesser. Les entraînements traditionnels avec surcharges et même les soulèvements olympiques ne préparent pas le corps à faire face à ces actions soudaines et soudaines, car pendant l’entraînement, le poids est souvent contrôlé pendant la phase négative ou est délibérément abandonné. La forme compacte du kettlebell lui permet plutôt d’atteindre des positions que d’autres outils ne peuvent même pas approcher.

Cette forme de charge dynamique prédispose la musculature environnante et provient du bassin pour se contracter puissamment. La kettlebell est l'outil ultime pour développer la poussée du bassin, une action qui génère de la puissance dans de nombreux gestes sportifs. Que ce soit un saut, un coup de pied ou un coup de poing, lorsque ces actions sont effectuées de manière experte, elles sont générées par le pelvis.

Le centre de gravité des kettlebells, déplacé par rapport à la poignée, lui permet d’offrir des effets inégalés en termes de force, de souplesse et de santé de l’articulation de l’épaule. Pensons au fait que beaucoup de Russes n’ont jamais entendu parler de la coiffe des rotateurs puisque (mis à part ceux retrouvés au combat), les blessures à l’épaule sont pratiquement inexistantes dans les forces armées russes. L'armée est soumise à des tests nécessitant l'exécution d'un grand nombre de coups (déchirures) avec une sonnette à cloches pesant 24 kg, plutôt que d'être soumise à la pratique du repliement des bras.

La position de la poignée par rapport au poids permet le passage dynamique du kettlebell d’une main à l’autre. Ces mouvements développent la force dynamique et conditionnent le corps en le stimulant sous des angles et sur des surfaces de travail impossibles avec d'autres outils.

Une erreur courante, en particulier chez les femmes, est de s'entraîner avec des poids légers en faisant de nombreuses répétitions, une pratique qui finit par rendre les muscles gonflés et peu fonctionnels, puisqu'ils augmentent les fibres non contractiles mais sans augmentation significative de la force; au contraire, un entraînement en force favorise l'hypertrophie myofibrillaire, une augmentation de volume qui rend les muscles plus denses et plus forts. Pour obtenir les meilleurs résultats, il serait donc préférable de privilégier beaucoup de poids et peu de répétitions.

Et je peux également rassurer le public féminin sur la crainte d'une croissance musculaire excessive: ne vous inquiétez pas! Les hommes ont une production de testostérone 10/15 fois supérieure à la vôtre et pourtant, ils luttent pour hypertrophier le muscle. En bref, méfiez-vous des entraîneurs personnels qui vous proposent des sessions épuisantes sur tapis de course, vélos ou autres outils, soumis à des séances d'entraînement de deux heures ou à des séries / répétitions sans fin pour chaque exercice. Les séances d’entraînement devraient être brèves mais intenses, au maximum 50 minutes, et le reste du temps, consacrées à des exercices d’étirement et de mobilité de la colonne vertébrale (à cet égard, ne négligez pas le Pilates!).

Etant donné que c’est un peu que j’utilise la kettlebell avec mes clients, je suis sûr d’obtenir d’excellents résultats en quelques mois: avec un programme d’entraînement bien structuré, les fesses sont changées, les cuisses sont plus minces, le poids diminue et la force augmente, clairement tous s'ils sont accompagnés d’une bonne alimentation et d’un repos suffisant.

Pour conclure, voici un type de carte d’entraînement (souvenez-vous toutefois de l’importance de tout personnaliser avec votre instructeur, en fonction de votre forme physique et de votre niveau d’expérience):

course	5 '
Nettoyer un bras		2x6	rec 1 '
Squat avec 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Balançoire à deux bras		3x12	rec 1 '
course	5 '
Crunch sur swissball		2xmax	rec 1 '
Se plie avec les bras sur KETTLEBELL		2x8	Rec 1'30 "
Rameur simple avec KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
course	5 '
vélo	5 '
Jambes de Deflux
étirage
Exercices pour la mobilité de la colonne vertébrale