musculation

Entraînement en masse: Temps sous tension (TUT) dans l'entraînement à haut volume (HVT)

Entraînement en masse: principes de HVT et HIT

En bodybuilding, le choix du système et de la technique pour atteindre le plus haut niveau possible d’hypertrophie (augmentation de masse) fait encore l’objet de nombreuses discussions et controverses.

Fondamentalement, les principes d’entraînement comparés sont au nombre de deux: l’entraînement à haute intensité (HIT) et l’entraînement à haut volume (HVT).

L' entraînement à haute intensité (HIT) stimule efficacement la force en imposant un stimulus maximal grâce à la réalisation de la tension musculaire sous-massale (généralement par contraction concentrique), mais avec des temps d'exécution plutôt réduits (<Time Under Tension - TUT); au contraire, la formation de masse à haut volume (HVT) soumet le corps à un stress musculaire plus long mais moins intense, prenant en compte à la fois le temps et la technique d'exécution (> Time Under Tension - TUT).

Avant d’entrer dans la description de l’entraînement en masse selon les principes de l’entraînement à haut volume (HVT), il convient de noter que: la croissance du volume musculaire ne suit pas les règles normalisées et, en plus d’être extrêmement subjective, à long terme, elle nécessite utilisation des DEUX principes (HVT et HIT) appuyés par un régime alimentaire extrêmement précis.

Le meilleur entraînement de masse: High Volume Training (HVT)

Comme prévu, le High Volume Training (HVT) est un principe d’entraînement basé sur un stimulus contrôlé, techniquement impeccable et caractérisé par un temps assez élevé de tension (TUT). S'il est soutenu par un régime correct, il est particulièrement rentable car il stimule les principaux composants de la croissance de la section et de la masse musculaire:

  • Epuisement des stocks d'énergie (d'abord l'ATP, ensuite le phosphate de créatine et enfin le glycogène musculaire)
  • Production d'acide lactique (notoirement liée à la sécrétion de somatotropine - GH)
  • Épuisement musculaire jusqu'à l'exfoliation contrôlée des fibres contractiles (qui induit une supercompensation anabolique)

La surcompensation du HVT, en plus de la reconstitution et de l'augmentation des réserves d'énergie, détermine l'augmentation du pool enzymatique cellulaire, l'épaississement des gaines conjonctives, l'augmentation du cytoplasme fibro-cellulaire par augmentation des myofibrilles, le recrutement des cellules satellites et, de manière relative, également l’augmentation de la capillarisation.

Tout cela ne pourrait pas arriver avec Time Under Tension (TUT) semblable à ceux de HIT.

Temps sous tension (TUT) du HVT et travail total (TW) du HIT

l TUT (Time Under Tension) est le temps de tension auquel le muscle est soumis lors de la contraction; le TUT est la somme de tous les temps liés aux différentes phases de l'exercice, donc (en référence à des exécutions de type concentrique):

TUT = temps de phase concentrique + temps de phase excentrique + phase statique du raccourcissement maximum + phase statique de l'allongement maximum.

La même chose pourrait être évaluée dans les contractions excentriques (négatives) ou statique (isométrique - entre autres, particulièrement efficace dans l'hypertrophie!).

Le temps sous tension (TUT) a une influence significative sur le volume d'entraînement, caractéristique principale de la technique HVT, même si les formules les plus connues ne l'incluent pas dans l'estimation définitive de la quantité de travail physique effectué. Ce dernier paramètre, également appelé Travail total (TW - Travail total), est le pivot de la formation en TIH et ne prend en compte ni les inclinations de travail ni le temps sous tension (TUT).

Travail total = masse déplacée * gravité * espace de mouvement

( Baechle, Earle et Wathen, 2000, page 418, Fleck et Kraemer, 2004, page 7) .

Exemple de l'estimation de TW en HIT et HVT:

  • Presses sur banc plat dans HIT: série 3 - répétitions 10 - masse déplacée 100kg

TW en HIT de poussée sur banc plat = 3 * 10 * 100 = 3000kg

  • Presse à banc plat HVT: série 3 - répétitions 10 - masse déplacée de 80 kg

TW en HVT de poussées sur banc plat = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB Le HIT utilise souvent des séries avec des répétitions beaucoup plus basses avec des charges beaucoup plus élevées, en fonction de l'objectif du carrossier; si le TIH est utilisé pour la recherche de l'augmentation de la masse musculaire, les répétitions restent entre 8 et 12, au contraire, voulant stimuler davantage la composante de l'activation neuro-musculaire, de la synchronie des fibres, etc. (force), les répétitions sont réduites à 2 ou 3 jusqu'à un maximum de 5 ou 6.

Comparaison du volume d'entraînement en masse dans HIT et HVT

Bien que le TW soit TOUJOURS plus élevé en HIT (puisqu'il est basé sur l'exécution de contractions maximales ou sous-maximales), étant donné que dans le HVT, le temps sous tension (TUT) est "au moins" deux ou trois fois plus élevé, il est donc nécessaire de prendre un engagement métabolique. donc physiologique, beaucoup plus grand que le HIT.

En conclusion, il est possible d'affirmer que:

Tandis que HIT est un principe d’entraînement hautement PHYSIQUE et stimule principalement les composantes de la force, le HVT est un principe d’entraînement plus métabolique-physiologique et, en tant que tel, stimule principalement l’anabolisme de la masse musculaire.

bibliographie:

  • Résultats actuels de la recherche en musculation - M. Fröhlich, P. Preusspag - pCCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.